Gelenke gut, alles gut! Interview mit Volker Mehl & Dr. Peter Poeckh
von Elena Patzer (Redaktion) in Gesundheit und Rezensionen

Mit Übungen und Ernährung Gelenkschmerzen lindern? Das geht! Wie, erklären Volker Mehl und Dr. Peter Poeckh in ihrem neuen Buch „Gelenke gut, alles gut“ – und hier im Interview.

Knie-, Schulter- oder Rückenschmerzen sind mittlerweile Volkskrankheit Nr. 1. Doch mit gesunder Ernährung und gezielter Bewegung kann man diesen Schmerzen vorbeugen oder sie reduzieren.

Wie das geht, habe ich Ayurveda-Experte Volker Mehl und Arzt und YogaMeHome-Yogatherapeut Dr. Peter Poeckh gefragt. Sie zeigen in ihrem neuen Buch „Gelenke gut, alles gut“ passende Übungen und Rezepte, von denen wir Dir hier auch zwei vorstellen.

Ursache von Gelenkschmerzen

Wie kommt es, dass heute so viele Menschen Gelenkbeschwerden haben?

Peter: Es ist nicht so, dass es etwas komplett Neues ist. Aber früher hat man es Menschen zugeordnet, die über Jahrzehnte lang schwere körperliche Arbeit gemacht haben. Dann ist es nachvollziehbar, dass die Gelenke irgendwann verschleißen.

Was wir heute beobachten, ist, dass der Bewegungsmangel sehr großen Einfluss darauf hat. Und dass, wenn wir uns dann bewegen, es meist nicht die sinnvolle Bewegung ist. Dazu kommen Übergewicht, genetische Veranlagung und eben auch die Ernährung. Das führt dann natürlich zu Problemen.

Wie schadet Bewegungsmangel den Gelenken?

Peter: Der Knorpel braucht Stimulation. Das heißt, keine Stimulation ist genauso schlecht wie zu viel Belastung.

Wir haben im Gelenk die Gelenkflüssigkeit, Knorpel und Zellen, die alle permanent stimuliert werden müssen, um sich zu regenerieren. Ohne die Stimulation wird der Knorpel nach und nach abgebaut, bis die Knochen im wahrsten Sinne des Wortes aneinanderknallen und keine Schutzschicht dazwischen ist.

Durch Bewegungsmangel wird auch das umliegende Muskel- und Fasziengewebe nicht mehr stimuliert. Im Fasziengewebe sitzen aber die Schmerz-Rezeptoren, das heißt, dort entsteht primär dann der Schmerz.

Volker, trägt auch die moderne Ernährung dazu bei? Unsere Großeltern-Generation haben ja viel fetthaltiger gegessen, was wir heute. Das gilt heute wiederum als ungesund.

Volker: Ja, in der Tat. Also meine Oma, die war auch so ein Kandidat, die hat viel Hausmacher-Wurst gehabt, die gab‘s oft in Hessen. Aber es gab deutlich mehr Bewegung. Und die Qualität der Lebensmittel war anders. Jeder hatte einen kleinen Acker, wo man auch selbst ein bisschen angebaut hat. Man hatte mehr unverarbeitete Lebensmittel, also klassische Hausschlachtung und Gemüse aus dem Garten. Und: Fleisch gab es nur zum obligatorischen Sonntagsbraten.

Gerade diese Fülle an Fleisch heute spielt nachweislich bei Gicht und Arthritis eine große Rolle. Durch dieses Übermaß auch an Säuren, die wir da aufnehmen.

Also lautet die Formel: Weniger essen und mehr bewegen?

Volker: Genau. Der gern zitierte Neandertaler war im Schnitt am Tag so 20, 30 Kilometer zu Fuß unterwegs. Einfach zum Sammeln. In den 50er, 60er Jahren waren es so 4 Kilometer im Schnitt am Tag. Und heute liegt es stellenweise unter einem Kilometer. Das trifft natürlich.

Was wir sind für Bewegung ausgelegt, sonst wäre uns ja einen Stuhl am Hintern festgewachsen. Wir sind nicht gemacht fürs Sitzen. Wir sind gemacht für Bewegung.

Und wir kommen mit weniger Essen viel besser aus wie mit zu viel Essen. Heute wird Heilfasten und Intervallfasten gehypt, aber das sind keine neuen Erkenntnisse. Intervallfasten war in jedem Kloster vor 1000 Jahren normal. Eher weniger zu essen statt zu viel, das bekommt uns viel besser.

Mit Dehnung gegen den Schmerz

Peter, die Übungen aus dem Buch arbeiten speziell mit den Faszien. An die denkt man bei Gelenkschmerzen vielleicht erst mal nicht. Welche Rolle spielen sie?

Peter: Faszien haben für unsere Gelenke eine große Bedeutung, weil sie die Hülle und dieses dreidimensionale Netz bilden, das unseren gesamten Körper durchzieht. Sie bilden nicht nur das Bindegewebe, sondern dort sitzen auch die ganzen Schmerzrezeptoren. Das sind freie Nervenendungen, die keine andere Funktion haben, als Aua zu schreien. Sie senden Alarm-Signale. So sind sie der Wächter, der uns vor größeren Verletzungen schützt.

Aber wenn jetzt eine Fehlbelastung über einen längeren Zeitraum oder ein akutes Trauma passiert, also eine Krafteinwirkung auf das Gelenk, dann betrifft das auch die Faszien. Dann verkleben und verzerren sie sich und die Schmerzrezeptoren werden aktiviert.

Das ist das, was man am Ende auch als Schmerzen wahrnimmt. Denn der Knorpel, das wissen nur die wenigsten, hat selbst fast keine Schmerzrezeptoren.

Was bedeutet das für die Übungen? Was ist wichtig, um Gelenke wieder zu entlasten?

Peter: Wir können nur über die Faszien und die Muskulatur ansetzen. Wir können keinen Knorpel aufbauen. Deswegen sind das die zwei Hauptpunkte der Übungen im Buch: Dehnung und Mobilisation.

Ein eingeschränkter Bewegungsspielraum ist der Startpunkt von Gelenkproblemen, der kommt noch vor dem Schmerz. Deswegen müssen wir die Mobilität zumindest auf dem Level halten, wo sie jetzt ist, oder im Optimalfall noch verbessern. So werden die Gelenke schmerzfreier.

Wie hilft Dehnen gegen Gelenkschmerzen?

Peter: Es geht um die Muskulatur, die an den Gelenken zieht. Wenn du zum Beispiel das Kniegelenk anschaust: Da kommt von unten die Waden-Muskulatur, die zieht über das Kniegelenk drüber. Von oben kommt die Oberschenkel-Muskulatur, zieht übers Knie drüber und setzt unten am Schienbein an. Diese Muskeln und das Fasziengewebe zu dehnen, entlastet das Gelenk.

Übungen gegen Knieschmerzen

Auszug aus dem Buch: 2 Übungen gegen Knieschmerzen

1. Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Bei dieser Übung können Sie sich an einer Wand abstützen, da es hier nicht primär um die Balance geht, sondern um Dehnung der verkürzten Muskulatur. Beugen Sie das rechte Knie, führen Sie den Fuß Richtung Gesäß und greifen Sie den Knöchel. Je näher Sie die Ferse an das Gesäß bringen, desto intensiver spüren Sie die Dehnung in der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Halten Sie die Dehnung für ungefähr 30 Sekunden bis 2 Minuten pro Seite. Sie können dabei schrittweise die Dehnung verstärken.

Wichtig: Achten Sie darauf, dass die Hüfte auf der Seite des Spielbeins, also des angewinkelten Beins, nicht nach hinten zieht, sonst würde der Dehnungseffekt abgeschwächt.

2. Dehnung der hinteren Ober- und Unterschenkelmuskulatur

Auch diese Übung lässt sich an einer Wand ausführen. Stützen Sie sich mit den Händen ab und bringen Sie einen Fuß vor den anderen, wobei das vordere Bein gebeugt und das hintere gestreckt wird. Wählen Sie Ihren individuellen Abstand so, dass Sie eine deutliche Dehnung in der Wadenmuskulatur spüren können. Halten Sie die Dehnung ungefähr 30 Sekunden bis 2 Minuten pro Seite. Sie können dabei schrittweise die Dehnung verstärken, indem Sie das hintere Bein immer mehr in die Streckung bringen und/oder das vordere Bein stärker beugen.

Wichtig: Die Zehen des hinteren Fußes sollten nach vorn ausgerichtet bleiben und nicht nach außen oder innen zeigen.

Illustrationen: © Christian M. Weiss / Südwest Verlag

Wenn man schon Gelenkschmerzen hat – worauf achten?

Wenn man schon Gelenkschmerzen hat, worauf sollte man beim Yoga oder bei den Übungen fürs Gelenk achten?

Peter: Ganz wichtig ist: Wenn es entzündliche Beschwerden sind, im Sinne von einer Arthritis oder von einer Gicht, wo es wirklich rot und geschwollen ist, dort sind keine Übungen ratsam. Das ist aber eher der kleinere Teil der Gelenkbeschwerden. Der große Teil sind die klassischen Einschränkungsschmerzen.

Bei solchen Schmerzen gilt: Wenn es ein Dehnungsschmerz ist, ist es ein positiver Schmerz. Dehnungsschmerz erkennt man daran, dass er meist als angenehm empfunden wird und sich nach einer Übung bessert. Ich erfahre durch ihn eine Erleichterung, vielleicht bessert sich auch der Bewegungsspielraum im Gelenk. Viele kennen diesen angenehmen Dehnungsschmerz aus dem Yoga.

Alle anderen Schmerzen – und das ist die Grundregel – wollen wir nicht provozieren.

Als konkretes Beispiel: wenn man im Krieger 2 Knieschmerzen im vorderen, gebeugten Knie hat. Sollte man so einen Schmerz vermeiden oder gehört das zum Mobilisieren dazu?

Peter: Das kommt drauf an. Wenn es ein Druckschmerz ist, also kein Dehnungsschmerz, kann er das Gelenk zusätzlich belasten. Auch bei einer Arthrose im Kniegelenk kann der Schmerz von der Arthrose statt von der Bewegung selbst kommen. Da gilt es zu unterscheiden.

Es kann natürlich auch sein, dass die Muskulatur im Oberschenkel zu schwach ist, um diese Position zu halten. Das kommt meistens dazu, dass die Muskulatur nicht kräftig genug ist, vor allem, wenn ich wenig Bewegungsspielraum habe. Dann braucht es Kraftaufbau, das sollte in einem zweiten Schritt passieren. Für den Einstieg haben wir jedoch bewusst Mobilisierungs- und Dehnungsübungen gewählt. Der Kraftaufbau – wenn nötig – kommt danach.

Und: Spezielle Beschwerden müssen immer mit einem Arzt und Therapeuten abgesprochen werden.

Video-Tipp: Gesunder unterer Rücken mit Dr. Peter Poeckh

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Einfluss von Ernährung auf Gelenkschmerzen

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf Gelenkschmerzen?

Volker: Da gilt das Gleiche wie für die Gesundheit generell: Ohne Ernährungsumstellung ist eigentlich jede Therapie sinnlos. Was soll denn die inneren Gewebe sonst näheren? So viel Öl kannst du ja gar nicht auf deine Gelenke schmieren, als dass das tief im Gelenk ankommt.

Da bleibt mit Bewegung vor allem die Ernährung, die den elementaren Einfluss hat. Weil natürlich alles, was wir essen, der Körper aufnimmt, extrahiert und in Gewebe verwandelt. Dazu zählen auch die Knochen, Muskelgewebe und Nerven.

Wie hilft Ayurveda?

Was sagt Ayurveda zum Thema Gelenke?

Volker: Da helfen uns die ayurvedischen Qualitäten Vata, Kapha und Pitta. Bei den Gelenken, also dem Bewegungsapparat, sind wir ganz stark im Bereich von Vata.

Die Eigenschaften, die Vata hat, sind kalt, trocken, rau und bewegt. Das heißt, wenn ich da was zum Ausgleich bringen will, esse ich nicht unbedingt kaltes, trockenes Müsli oder schütte mir den kalten Smoothie in den Hals. Sondern ich sorge für Wärme, nährendes und befettendes. Das ist die relativ simple Logik, die seit über 5000 Jahren funktioniert.

Das heißt, Ayurveda empfiehlt eine Vata ausgleichende Ernährung.

Volker: Ja, sozusagen eine nährende, befeuchtende Ernährung.

Denn was im therapeutischen Ayurveda so wichtig ist, ist nicht das Labeln von Krankheiten, sondern das Beschreiben von Eigenschaften. Ob das dann Arthrose ist oder trockene, kalte Hände oder Schuppenflechte oder Probleme im Darm. Das ist alles trocken und kalt. Bei der Arthritis dagegen sind die Gelenke heiß, geschwollen, dann hast du ein Pitta-Thema. Man schaut sich also an: Was sind die Eigenschaften der Krankheit und was kann man regulativ dagegen machen?

Bei Arthrose und Gelenkproblemen sind die Eigenschaften meist: Trockenheit und mangelnde Durchfeuchtung. Auf Kälte, zum Beispiel im Winter, reagieren die Gelenke empfindlich.

Da bist du ganz einfach bei der warmen Suppe, bei einer goldenen Milch, bei wärmenden Öl-Umschlägen usw. Auch Bewegung hilft dabei, dass das Gewebe erwärmt und die Durchfeuchtung wieder aktiviert wird. Das folgt alles demselben Prinzip.

Wenn man jetzt eine Entzündung hat, z. B. eine Arthritis, wo man im Bereich von Pitta ist - wie kann man da eine Balance finden? Da geht‘s ja eher um kühlende Ernährung, während Vata Wärmendes braucht.

Volker: Das denken viele, „Ich kann doch nicht gleichzeitig erhitzen und kühlen!“ Aber ich kann gleichzeitig Vata und Pitta besänftigen.

Einfaches Beispiel: Ich nehme eine Kürbissuppe. Der Kürbis ist von Natur aus eher süß. Die Wärme und der süße Geschmack sind Vata reduzierend. Und dann wird eben nicht mit Chili und Ingwer, sondern mit Pitta besänftigenden, entzündungshemmenden Gewürzen gewürzt, wie Kurkuma, Muskat, Kreuzkümmel.

Damit hab ich die perfekte Kombination: Warm und süß besänftigt Vata und die Zugabe von entzündungshemmenden Gewürzen gleicht Pitta aus.

Rezept: Petersilienwurzel-Basilikum-Creme-Suppe

Eine sehr erdende Suppe mit pfeffrigem Basilikumaroma

Zubereitungszeit: 20 Minuten | vegetarisch, glutenfrei, zuckerfrei

  • 1 EL Ghee
  • 2 TL Currypulver
  • 1 in Würfel geschnittene rote Zwiebel
  • 500 g geschälte Petersilienwurzel in Stücken
  • 2 TL frischer gehackter Ingwer
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 400 ml Kokosmilch
  • Saft einer halben Zitrone
  • 15 Blättchen frisches Basilikum
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Ghee in einem Topf erhitzen, Currypulver, Zwiebel, Petersilienwurzel und Ingwer dazugeben und unter Rühren 3 Minuten andünsten. Gemüsebrühe und Kokosmilch dazu gießen und 20 Minuten köcheln lassen, kurz vor Schluss den Zitronensaft und die Basilikumblättchen dazugeben und alles cremig pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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Was sind Dinge, die man in der Ernährung vermeiden sollte?

Volker: Es hat sich gezeigt, dass gewisse Kombinationen von Lebensmitteln nicht sonderlich schlau sind. Zum Beispiel große Portionen und kalte Getränke, Rohkost und gekochtes Essen, Milch und Knoblauch oder Milch und saure Früchte.

Also, es geht nicht um das Weglassen von bestimmten Lebensmitteln, sondern eher um das Vermeiden von Quantitäten oder Qualitäten, wo der Körper erfahrungsgemäß mit Probleme hat.

Ziel ist, etwas zur passenden Tageszeit in der passenden Darreichungsform zu essen, sodass du keine Probleme damit hast. Ein grüner Smoothie macht am Abend keinen Sinn. Weil der Körper aus verschiedenen Gründen wahnsinnig viel Probleme damit hat, es zu verarbeiten und zu verstoffwechseln. Ob ich daran glaube oder nicht, wird nix daran ändern.

Die ganzen Diäten und Verbote kann man sich sparen. Das macht keinen Sinn. Man muss die Ernährung wirklich verstehen. Mit dem 5000 Jahre altem Wissen aus dem Ayurveda lösen sich ganz viele Missverständnisse auf. Und dann hat Ernährung eine ganz andere Bedeutung, losgelöst von ideologischem Quatsch. Dann bist du weg von Verzicht oder Diäten, sondern folgst deinem Urgefühl – in dem Verständnis, wie dein Körper funktioniert. Dann können die Leute total entspannt ein Stück Kuchen essen. Oder sie wissen, dass es intelligent ist, den Salat in die Pfanne zu hauen. Ernährung soll entspannt sein. Es soll Spaß machen.

Danke für das Interview!

Die goldenen Regeln für gesunde Gelenke

Ich habe Peter und Volker nach den goldenen Regeln für gesunde Gelenke gefragt, die man einfach im Alltag umsetzen kann. Das klingt machbar, oder?

  • Regelmäßige, einfache Bewegung
  • Lieber oft und kurz bewegen, als selten und ausgiebig
  • Dehnen und Mobilisation für mehr Bewegungsspielraum und weniger Schmerzen
  • Pro Mahlzeit nur so viel essen, was in beide Hände passt (in eine typische Schale)
  • Anständig kauen (30 Mal)
  • Warme Lebensmittel essen oder abgekühlte Lebensmittel, die einmal gegart wurden
  • Je unverarbeiteter das Essen, desto besser

Das Buch: „Gelenke gut, alles gut“

In diesem Ratgeber zeigen Volker Mehl und Dr. Peter Poeckh, wie mithilfe von gezielter Bewegung und der richtigen Ernährung Gelenkschmerzen reduziert und verhindert werden können. Du findest Tipps zur Linderung von Beschwerden wie Arthrose über Gicht und Rheuma, bis hin zu Fersensporn oder Tennisellenbogen.

Mehr Infos zum Buch

Mehr über Volker & Peter

Volker Mehl (rechts im Bild) ist als Ernährungsberater in seinem Ayurveda-Gesundheitszentrum tätig und betreibt eine Ayurveda-Kochschule. Er hat inzwischen 12 Bücher über Ayurveda und damit verknüpfte Themen veröffentlicht.

Dr. Peter Poeckh (links im Bild) ist Arzt, Bewegungsspezialist, Yogatherapeut und gern gesehener Gast im ORF und auf Ö3. Als Arzt legt er größten Wert auf eine konservativ-orthopädische Behandlung mit Hilfe des Fasziendistorsionsmodells und Übungen aus der Yogatherapie.

Yoga-Videos mit Dr. Peter Poeckh

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Elena Patzer (Redaktion)

Elena ist Texterin und Yogini mit ganzem Herzen. Meist trifft man sie in Indien oder Südost-Asien, wo sie das gute Leben genießt, Yoga übt und immer gerade in mindestens einem Kurs über Yoga, Heilung oder Kunsthandwerk steckt. Seit August 2020 leitet sie unseren Blog und unterstützt uns auch in anderen Text-Belangen.

Mehr von Elena lest ihr hier: https://elenayoga.de/

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