Meditieren lernen
5-Schritte-Anleitung für Anfänger
Innere Ruhe, kein Stress, dafür absolute Entspannung – das wünschen sich viele im hektischen Alltag. Und Meditation kann uns dabei helfen! Hier findest du unsere beliebtesten Anleitungen, um meditieren zu lernen.
Was ist Meditation?
Am bekanntesten ist die Achtsamkeits-Meditation, bei der man seinen Atem beobachtet oder einen Body-Scan durchführt. Doch es gibt auch aktive Meditationen, bei denen man sich bewegt oder Mantras aufsagt. Und nicht zuletzt die Konzentrations-Meditation, bei der man ein Objekt fixiert.
Allen Arten von Meditationen ist gemein: innere Stille. Wir ziehen uns zurück aus der äußeren Welt und gehen in uns, in die berühmte „innere Mitte“. Die Gedanken, die sonst im Kopf umherrasen, dürfen vorbeifließen, ohne weiter verfolgt zu werden. Meditation heißt, still zu sein.
Meditieren lernen in 5 Schritten
Wie meditiert man eigentlich? Zum Meditieren brauchst du nichts, außer dich selbst. Diese 5 Schritte helfen dir, meditieren zu lernen:
- Setze dich bequem hin. Das kann auf dem Boden, dem Bett oder auf einem Stuhl sein. Wichtig ist nur, dass du mit geradem Rücken sitzt und du einige Minuten still sitzen kannst, ohne dass es unbequem wird.
- Stelle dir einen Wecker, der leise klingelt, sobald deine Meditationszeit vorbei ist. Wie lange solltest du meditieren? Für Anfänger reichen schon 2-3 Minuten. Wenn es dir leichter fällt, kannst du deine Meditationszeit immer weiter ausdehnen.
- Schließe nun die Augen und beginne, deinen Atem zu beobachten. Spüre, wie die Luft durch deine Nase und über deinen Hals in die Lungen strömt. Beachte, wie sich dein Brustkorb und deine Bauchdecke sanft heben und senken.
- Wenn du merkst, dass Gedanken aufkommen, kehre einfach wieder zu deinem Atem zurück. Es ist ganz normal, dass sich Gedanken einschleichen. Ärgere dich darüber also nicht. Meditieren heißt nicht unbedingt, nichts zu denken, sondern die Gedanken von außen zu beobachten und ziehen zu lassen.
- Sobald dein Wecker klingelt, öffne langsam deine Augen. Bleibe noch einen Moment sitzen und spüre der Meditation nach. Springe nicht gleich auf, sondern nimm das beruhigende Gefühl aus der Meditation mit dir in den Tag.
Anleitung für eine geführte Meditation
Besonders Anfängern fällt es oft leichter, eine geführte Meditation zu machen. Die Stimme des Lehrers oder der Lehrerin hilft, die Gedanken nicht abschweifen zu lassen und immer wieder zur Meditation zurückzukommen.
Wenn du das gern ausprobieren möchtest, findest du weiter unten unsere beliebtesten Meditations-Anleitungen.
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10-Minuten-Meditation für Anfänger und Eilige
Am besten ist es, jeden Tag zu meditieren, auch wenn es nur ein paar Minuten sind. Wer sich nicht lange konzentrieren kann oder einfach wenig Zeit hat, für den sind unsere kurzen Meditationen ideal – mit maximal 10 Minuten.
Hast du gerade ein paar Minuten Zeit? Dann probiere es gern direkt aus!
5 Minuten Meditation, Nr 6
Körperreise
Körperreise ohne Musik
Ich lade Dich zu dieser sechsten Meditation aus unserer Serie der 5-Minuten-Meditationen ein. Dieses mal reisen wir achtsam durch den Körper.
Alles Liebe,
Karl
ohne/mit
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Meditation für Anfänger mit Musik
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Wirkung von Meditation
Warum sollte man eigentlich meditieren? Vielleicht fragst du dich das auch, schließlich sieht meditieren von außen bloß aus wie „herumsitzen“. Doch mittlerweile ist es sogar wissenschaftlich belegt, welche Wirkung Meditation auf unseren Körper und Geist hat. Einige spannende Erkenntnisse kannst du hier bei der Süddeutschen Zeitung nachlesen.
Meditation kann dabei helfen:
- Stress und Ängste zu reduzieren.
- die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit zu schärfen.
- mehr Mitgefühl zu entwickeln.
- in stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren.
- ausgeglichener zu werden.
- Schmerzen weniger stark wahrzunehmen.
Dazu muss man sagen, dass diese Wirkung nicht schon nach einer Meditation eintritt. Doch wer dabei bleibt und regelmäßig über einen längeren Zeitraum meditiert, der darf sich auf die Magie von Meditation freuen.
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