Yoga-Übungen
14 einfache Haltungen – auch für Anfänger

Lust auf Yoga? Alles, was Du brauchst, bist Du selbst! Deswegen kannst Du Yoga wunderbar zuhause lernen. Probiere diese beliebten Yoga Übungen: zum Aktivieren, Entspannen, gegen Rückenschmerzen oder zum Abnehmen. Wir wünschen Dir viel Spaß!

Yoga Übungen für Anfänger

Wie fängst Du als Yoga Einsteiger an? Am besten mit einfachen Yoga-Übungen, die schnell lernbar sind und Spaß machen. 5 solcher Yoga Übungen für Anfänger findest Du hier. Sie kommen aus dem Hatha Yoga, also dem Yoga-Stil, der in den meisten Yoga-Klassen geübt wird.

Halte jede Pose etwa 5 Atemzüge lang, um den Effekt zu spüren. Wir wünschen Dir viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Krieger 1 Variante

Der Krieger kräftigt die Beine und aktiviert unser Zentrum. So schenkt er uns Mut und Willenskraft.

Und so geht die Übung:

  1. Komme aus dem Stand in einen weiten Ausfallschritt. Stelle den hinteren Fuß auf. 
  2. Achte darauf, dass das Knie über dem Fußgelenk ausgerichtet ist und nicht über die Zehen schiebt oder weit hinter dem Fuß bleibt.
  3. Hebe Deine Arme und drehe die Handflächen zueinander. Entspanne Deine Schultern und ziehe sie weg von den Ohren.
  4. Spanne den Bauch an und achte auf einen geraden Rücken. Vermeide ein Hohlkreuz.
  5. Wenn es Dir leicht fällt, kannst Du noch weiter nach unten sinken und so Deine Beine mehr fordern.
  6. Wechsle nach 5 Atemzügen die Seiten.

 

Dreieck

Das Dreieck dehnt die Beinrückseiten und die Körperseite. Gleichzeitig öffnet es die Hüfte und Brust und wirkt so aktivierend.

 

Und so geht die Übung:

  1. Stelle Dich mit gegrätschten Beinen auf Deine Matte, beide Füße zeigen nach vorne. Drehe dann den rechten Fuß zur Seite.
  2. Lehne Dich zur rechten Seite nach unten und lege Deine rechte Hand auf Deinen Oberschenkel, Dein Schienbein oder Deinen Fuß (nicht aufs Knie). 
  3. Hebe den linken Arm nach oben.
  4. Wenn es sich für Deinen Nacken in Ordnung anfühlt, drehe den Kopf und schaue zu Deiner oberen Hand.
  5. Halte für 5 Atemzüge. Komme dann langsam nach oben und wechsle die Seite.

 

Baum

Der Baum trainiert unsere Balance und vermittelt das Gefühl, fest verwurzelt zu sein und in sich zu ruhen.

 

Und so geht die Übung:

  1. Stelle Dich gerade hin, beide Füße nebeneinander. Verlagere das Gewicht auf den rechten Fuß und hebe den linken Fuß an.
  2. Setze den linken Fuß an Deinen Oberschenkel oder Deine Wade (nicht ans Knie). Dazu kannst Du Deine Hand zur Hilfe nehmen.
  3. Wenn Dir das Gleichgewicht schwerfällt, setze Deinen Fuß mit den Zehen neben dem Standfuß auf. Alternativ kannst Du Dich an einer Wand oder einem Stuhl festhalten.
  4. Bringe die Hände vor Deiner Brust zusammen.
  5. Halte die Balance für 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Übrigens: Zu vielen dieser Yoga-Übungen gibt es auch Video-Tutorials, die Du ganz einfach freischalten kannst. Regstriere Dich dazu kostenlos und unverbindlich zu einer Testmitgliedschaft. Die Mitgliedschaft läuft automatisch aus, wenn Du sie nicht verlängerst. Melde dich gleich hier an:

 

Herabschauender Hund

Der herabschauende Hund dehnt die gesamte Körperrückseite. Er regt außerdem die Verdauung an und wirkt beruhigend.

Und so geht die Übung:

  1. Komme in den Vierfüßlerstand auf Händen und Knien.
  2. Hebe Deine Hüfte an, nach hinten und oben. Strecke dabei Deine Arme.
  3. Lasse Deine Knie großzügig gebeugt.
  4. Ziehe die Schultern weg von den Ohren und entspanne Deinen Nacken. Teste mal: Kannst Du Deinen Kopf zu einem Ja nicken und einem Nein schütteln?
  5. Halte für 5 ruhige Atemzüge.

 

Kobra

Die Kobra öffnet die Körpervorderseite und kräftigt den Rücken. Auf energetischer Ebene stärkt sie die Liebe und das Mitgefühl für sich selbst und andere.

 

Und so geht die Übung:

  1. Lege Dich auf Deinen Bauch. Stelle Deine Hände dicht neben den Schultern auf.
  2. Hebe Deinen Oberkörper nach oben wie eine sich aufrichtende Kobra.
  3. Nimm die Kraft vor allem aus dem Rücken und nicht zu sehr aus den Händen. Teste mal: Könntest Du die Hände noch hochheben?
  4. Wenn es für Deinen Nacken ok ist, hebe den Kopf und blicke nach oben.
  5. Nach 3-5 Atemzügen komm vorsichtig wieder nach unten zum Liegen.

 

Nach diesen 5 Yoga-Übungen hast Du Dir eine Pause verdient! Du kannst einfach auf dem Bauch liegen bleiben oder Dich auf den Rücken drehen und für 2 Minuten entspannen. 

Du wirst überrascht sein, wie schnell Du besser wirst! Schon beim zweiten Mal spürt man einen Unterschied. Also bleib dran!

Yoga-Videos für Anfänger

Hast Du Lust, eine Yoga-Klasse für Anfänger mitzumachen? Dann können Dir die nächsten Videos gefallen. Sie werden extra für Einsteiger angeleitet mit einfachen Übungen und leicht verständlichen Anleitungen.

Sonnengruß - Video für Anfänger

Du bist noch nicht so lange beim Yoga dabei oder möchtest einfach mal den Sonnengruß ganz sanft üben und Dein Wissen wieder auffrischen? Dann ist das Dein Yoga-Video - eine ruhige…

Sonnengruß für Anfänger
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Ich führe Dich heute in das Thema Vorbeugen ein.

Am Besten siehst Du Dir noch das Theorie-Video "Yogaphilosophie für Anfänger Teil 1" an, bevor Du loslegst. Dann wollen wir das Besprochene gemeinsam auf der Matte…

Yoga-Praxis für Anfänger 1
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Tipps und Übungen für Yoga-Anfänger

Dieses Video zeigt Yogaübungen für Anfänger. Ich zeige Dir einige Körperhaltungen (Asanas) und erkläre Dir die wichtigsten Grundlagen des Yoga.

Wir machen den Sonnengruß, gehen…

Anfänger-Yogastunde
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Asana-Klassen
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Yoga Übungen für den Rücken

Viele fangen mit Yoga Übungen an, weil sie Rückenschmerzen haben. Yoga hat schon vielen gegen diese Schmerzen geholfen, da es gleich dreifach wirkt: Es dehnt die verspannte Muskulatur, stärkt die Muskeln für mehr Widerstandskraft und hilft beim Entspannen. 3 Yoga Übungen für den Rücken möchten wir Dir hier vorstellen.

Wenn Du Muskelschmerzen hast, dann führe die Übungen vorsichtig aus. Höre auf Deinen Körper und mache nichts, was Schmerzen auslöst.

Wippen mit den Knien

Diese Yoga-Übung mobilisiert den unteren Rücken und lockert Verspannungen.

Anleitung:

  1. Lege Dich auf Deinen Rücken. Ziehe beide Knie zur Brust und halte sie mit den Händen. Die Knie sind leicht geöffnet. 
  2. Beim Ausatmen lässt Du Deine Füße Richtung Boden sinken, bis Deine Arme ausgestreckt sind.
  3. Mit der Einatmung ziehst Du die Knie wieder zurück zur Brust.
  4. Wiederhole diese Übung einige Male in Deinem eigenen Atemrhythmus.

 

Bewegte Schulterbrücke

Die Schulterbrücke mobilisiert die Wirbelsäule und stärkt die Muskulatur, vor allem im unteren Rücken.

 

Anleitung:

  1. Lege Dich auf Deinen Rücken und stelle die Füße auf. Rücke mit Deinen Füßen so dicht zum Gesäß, dass Du mit den Fingerspitzen Deine Fersen berühren kannst. Wenn sich das unbequem anfühlt, gehe mit denen Füßen weiter weg vom Gesäß.
  2. Mit der Einatmung hebe Deine Hüfte langsam nach oben. Starte mit der Hüfte und hebe dann Wirbel für Wirbel weiter an.
  3. Komme nur so weit hoch, wie es sich für Deinen Rücken in Ordnung anfühlt.
  4. Mit der Ausatmung legst Du Deinen Rücken wieder Wirbel für Wirbel nach unten ab.
  5. Wiederhole einige Male in Deinem eigenen Atemrhythmus. Achte dabei darauf, Deine Wirbelsäule ganz sanft und bewusst zu bewegen.

 

Gedrehtes Krokodil

Das Krokodil dehnt die Hüfte und den unteren Rücken. Die leichte Drehung im gesamten Oberkörper mobilisiert die Wirbelsäule. Besonders wer viel sitzt, wird diese Übung lieben.

 

Anleitung:

  1. Lege Dich auf den Rücken und ziehe Dein rechtes Knie zur Brust heran.
  2. Lege Deinen rechten Arm auf Schulterhöhe seitlich auf den Boden, ausgestreckt oder angewinkelt.
  3. Fasse die Außenseite Deines rechten Knies mit Deiner linken Hand und führe das Knie langsam Richtung Boden auf der linken Seite. Lasse Deine Hüfte und Wirbelsäule dabei entspannt mitdrehen.
  4. Du kannst Dir ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter das Knie legen, falls es nicht den Boden berührt. So kann sich Dein Rücken leichter entspannen.
  5. Die Schultern bleiben möglichst am Boden. 
  6. Wenn es für Deinen Nacken in Ordnung ist, blicke zur rechten Seite.
  7. Bleibe hier einige Atemzüge. Gebe Dir die Zeit, zu entspannen und die Muskeln loszulassen. Dann wechsle die Seite.

 

Mehr Yoga Übungen für den Rücken mit detaillierter Anleitung findest Du in unserem Blogartikel: Yoga Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

 

Yoga Übungen zum Abnehmen

Kann man mit Yoga Übungen abnehmen? Ja! Beim Yoga verbrennst Du einige Kalorien, vor allem bei dynamischen Yoga-Stilen wie Vinyasa Yoga.

Aber Yoga hat noch einen großen Vorteil: Es hilft gegen Stress - eine wichtige Ursache von Übergewicht. Bei zu viel Stress schüttet der Körper Cortisol aus, das die Bindung von Fett im Körper begünstigt. Durch Yoga kannst Du Deinen Stress- und Cortisol-Spiegel senken.

3 wirksame Yoga Übungen zum Abnehmen findest Du hier. Sie fokussieren sich besonders auf den Muskelaufbau.

 

Der Stuhl

Diese Haltung stärkt das Gesäß, die Beine, den Rücken und die Arme. Ein Training für den gesamten Körper.

Anleitung:

  1. Stelle Dich gerade auf Deine Matte, Füße hüftbreit auseinander.
  2. Beuge die Knie so weit, dass Du mit den Fingerspitzen den Boden berührst. Halte Deinen Rücken dabei möglichst gerade.
  3. Behalte die Position in den Beinen bei und hebe Deine Arme nach oben. Die Handflächen zeigen zueinander.
  4. Wenn Dein Nacken es zulässt, schaue zu Deinen Händen.
  5. Halte den Rücken gerade und komme nicht ins Hohlkreuz.
  6. Achte darauf, mit dem Gesäß nicht nach oben zu gehen. Sitze weiterhin tief.
  7. Halte für 5 Atemzüge und löse dann auf.

 

Das Boot

Die Boot-Pose kräftigt besonders den Bauch. Aber auch der Rücken und die Beine müssen mitarbeiten.

 

Anleitung: 

  1. Setze Dich auf Deine Matte. Die Knie angewinkelt.
  2. Hebe Deine Beine an. Entweder angewinkelt und mit den Schienbeinen parallel zum Boden. Oder Du streckst die Beine aus - für eine größere Herausforderung. 
  3. Strecke die Arme nach vorne aus.
  4. Wenn Dir die Übung schwerfällt, kannst Du mit den Händen in die Kniekehlen fassen und Dich so unterstützen.
  5. Für die richtige Haltung: Halte Deinen Rücken gerade und strecke die Brust nach vorn. Ziehe die Schulterblätter zusammen.
  6. Halte für 5 Atemzüge.

 

Die Krähe

Die Krähe kräftigt die Arme und die Bauchmuskeln. Und sie bringt Dir bei zu fliegen!

 

Anleitung:

  • Komme in eine tiefe Hocke. Stelle die Hände vor Dir auf.
  • Beuge Deine Arme leicht und lege Deine Knie auf Deinen Oberarmen ab.
  • Verlagere Dein Gewicht nach vorn. 
  • Dann hebe vorsichtig einen Fuß ein Stückchen nach oben. Setze ihn wieder ab und hebe den anderen Fuß. Wenn Du Dich sicher fühlst, hebe beide Füße an.
  • Versuche, die Pose für 3 Atemzüge zu halten.

Übrigens: Auch wenn Du noch nicht Deine Füße abheben kannst, verbrennst Du viele Kalorien. Denn Deine Arme und Körpermitte arbeiten trotzdem auf Hochtouren.

 

Mehr Tipps und Übungen findest Du auf unserer Info-Seite: Yoga zum Abnehmen

Oder Du machst gleich eines dieser Yoga-Videos mit hohem Schwitzfaktor:

Yoga-Videos zum Abnehmen

18 Minuten für Arme und Bauch

Mit dieser Sequenz baust Du Kraft in Armen, Schultern und Bauchmuskeln auf. Wenn es Dir in diesem Bereich also ein bisschen fehlt, komm auf die Matte.

Übrigens eignet sich dieses…

Arme & Bauch
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Schultern , Mitte stärken

Kraft im ganzen Körper

Mit diesem Video bauen wir Kraft auf.

Etwa ab unserem 30. Lebensjahr bauen wir körperlich ab. Das bedeutet, dass wir deutlich mehr tun müssen, um Muskulatur aufzubauen oder um zumindest…

Yoga für mehr Kraft
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15 Minuten Yoga-Training

Ich lade Dich zu eine kurzen und knackigen Sequenz ein, in der wir Arme, Beine, Rücken, Bauch und die Flanken trainieren. Ein echter Allrounder in nur 15 Minuten. Das geht immer und zu…

Kurz & Knackig
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Asana-Klassen
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Yin Yoga Übungen

Möchtest Du Dich entspannen und mit Yoga Stress reduzieren? Dann versuche es mal mit Yin Yoga Übungen. In diesem Stil geht es darum, loszulassen und zu entschleunigen. Dafür werden die Entspannungsübungen mehrere Minuten gehalten. Hilfsmittel wie Kissen und Decken sorgen für noch mehr Gemütlichkeit.

 

Füße hochlegen

Diese Übung dehnt sanft die Beinrückseiten, hilft gegen schwere Beine und beruhigt das Nervensystem.

Anleitung:

  1. Lege Dir ein Kissen oder eine gefaltete Decke vor eine Wand oder eine Tür.
  2. Lege Dich auf dem Rücken mit der Hüfte auf dieses Polster, mit dem Gesäß möglichst weit an der Wand.
  3. Strecke Deine Beine nach oben aus und lehne sie an die Wand. Lasse Deine Füße und Beine ganz locker.
  4. Lege die Arme entspannt neben Dir ab. Oder auf Deinen Bauch, oder wo es für Dich bequem ist.
  5. Bleibe in dieser Position für 2-3 Minuten und löse dann langsam auf.

 

Vorbeuge

Vorbeugen dehnen die Körperrückseite und beruhigen das Nervensystem. Sie sind besonders angenehm am Abend, um abzuschalten und besser einschlafen zu können.

 

Anleitung:

  1. Setze Dich auf Deine Matte, die Beine vor Dir ausgestreckt. Die Knie können angewinkelt sein, die Füße sind entspannt.
  2. Lege Dir so viele Kissen oder Decken auf Deine Beine, dass Du Dich bequem auf ihnen ablegen oder mit den Armen abstützen kannst, wenn Du Dich nach vorne beugst.
  3. Finde die perfekte Höhe, dass Du eine angenehme Dehnung spürst und gleichzeitig Deine Muskeln komplett entspannen kannst.
  4. Halte diese Übung für 2-3 Minuten und komme dann langsam wieder hoch.

 

Liegender Schmetterling

Diese Yoga Pose dehnt die Beininnenseiten, die bei Stress häufig angespannt sind. Zudem öffnet sie das Herz und dehnt dabei die Schultern.

 

Anleitung:

  1. Nimm Dir am besten alle Kissen und Decken, die Du finden kannst.
  2. Lege ein längliches Kissen, eine gerollte Decke oder beides hinter Deinen Rücken. Dort, wo Dein Kopf sein wird, lege ein zusätzliches Kissen obendrauf.
  3. Setze Dich mit dem Rücken zu diesem Kissen-Berg, sodass etwas Abstand zwischen Deinem Gesäß und den Kissen bleibt.
  4. Bringe Deine Füße zusammen und lass Deine Knie zur Seite fallen. Lege Dir Kissen oder Decken unter die Knie, um sie zu stützen.
  5. Lehne Dich zurück auf Deinen Kissen-Aufbau. Rücke alles so zurecht, wie es sich für Dich bequem anfühlt.
  6. Lasse Deine Arme entspannt neben Dir am Boden aufliegen.
  7. Halte diese Pose für 2-3 Minuten und komme dann langsam wieder heraus.

 

Yin Yoga Übungen sind oft entspannender, wenn man eine Klasse mitmacht. Dann leitet die Yogalehrerin oder der Lehrer Dich an und Du brauchst nicht auf die Zeit zu achten. Sie helfen außerdem dabei, mit den Gedanken nicht zu sehr abzuschweifen und sich wirklich zu entspannen.

Probiere es mal aus mit diesen Videos:

Videos: Yin Yoga für Anfänger

Yin Yoga Video  - mit Musik

Dieses Video bietet Dir eine Einführung ins Yin Yoga. Im Yin Yoga halten wir die einzelnen Yoga-Übungen sehr lange und lassen uns dabei tief in die Entspannung sinken.

Yin Yoga wirkt…

Einführung ins Yin Yoga
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Yoga am Abend , Stress

Jetzt wird`s gemütlich...

Dich erwartet eine entspannende Yin Yoga Sequenz zum Entspannen. Ideal, wenn Du nach einem langen und anstrengenden Tag einfach alles los und hinter Dir lassen möchtest. Alle Anspannung…

Slow down, let go
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Asana-Klassen
ohne Musik
Yoga am Abend , Stress

Rücken-Programm für Yin-Liebhaber - kurze Version

In diesem Video kümmern wir uns um unseren Rücken. Wir gehen langsam, achtsam und tief in Vor-, Rück-, und Seitbeugen. Du brauchst dazu viele Kissen, Decken und…

Yin Yoga für den Rücken
39 min
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Asana-Klassen
ohne Musik
Rücken , Stress

Wir wünschen Dir viel Freude beim Ausprobieren dieser Yoga-Übungen! 

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