Yoga-Übungen für zuhause
Die 14 wichtigsten Haltungen für Anfänger & Fortgeschrittene

Lust auf Yoga? Dann lass uns gleich loslegen! Probiere diese beliebten Yoga-Übungen für zuhause: für Anfänger, gegen Rückenschmerzen oder zum Abnehmen. Wir wünschen Dir viel Spaß beim zuhause Yoga-Lernen.

5 Yoga-Übungen für Anfänger

Wie fängt man am besten mit Yoga an? 5 einfache Yoga-Übungen für Anfänger zeigen wir Dir hier – mit Bild und Anleitung für die richtige Ausführung. Die Haltungen kommen aus dem Hatha Yoga, also dem Yoga-Stil, der in den meisten Yoga-Klassen geübt wird.

Halte jede Pose etwa 5 Atemzüge lang, um die Wirkung zu spüren. Wir wünschen Dir viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Krieger 1 Variante

Der Krieger kräftigt die Beine und aktiviert unser Zentrum. So schenkt er uns Mut und Willenskraft.

Sanskrit-Name: Virabhadrasana 1

Anleitung:

  1. Komme aus dem Stand in einen weiten Ausfallschritt. Stelle den hinteren Fuß auf. 
  2. Achte darauf, dass das Knie über dem Fußgelenk ausgerichtet ist und nicht über die Zehen schiebt oder weit hinter dem Fuß bleibt.
  3. Hebe Deine Arme und drehe die Handflächen zueinander. Entspanne Deine Schultern und ziehe sie weg von den Ohren.
  4. Spanne den Bauch an und achte auf einen geraden Rücken. Vermeide ein Hohlkreuz.
  5. Wenn es Dir leicht fällt, kannst Du noch weiter nach unten sinken und so Deine Beine mehr fordern.
  6. Wechsle nach 5 Atemzügen die Seiten.

 

Dreieck

Das Dreieck dehnt die Beinrückseiten und die Körperseite. Gleichzeitig öffnet es die Hüfte und Brust und wirkt so aktivierend.

Sanskrit-Name: Trikonasana

 

Anleitung:

  1. Stelle Dich mit gegrätschten Beinen auf Deine Matte, beide Füße zeigen nach vorne. Drehe dann den rechten Fuß zur Seite.
  2. Lehne Dich zur rechten Seite nach unten und lege Deine rechte Hand auf Deinen Oberschenkel, Dein Schienbein oder Deinen Fuß (nicht aufs Knie). 
  3. Hebe den linken Arm nach oben.
  4. Wenn es sich für Deinen Nacken in Ordnung anfühlt, drehe den Kopf und schaue zu Deiner oberen Hand.
  5. Halte für 5 Atemzüge. Komme dann langsam nach oben und wechsle die Seite.

 

Baum

Der Baum trainiert unsere Balance und vermittelt das Gefühl, fest verwurzelt zu sein und in sich zu ruhen.

Sanskrit-Name: Vrikshasana

 

Anleitung:

  1. Stelle Dich gerade hin, beide Füße nebeneinander. Verlagere das Gewicht auf den rechten Fuß und hebe den linken Fuß an.
  2. Setze den linken Fuß an Deinen Oberschenkel oder Deine Wade (nicht ans Knie). Dazu kannst Du Deine Hand zur Hilfe nehmen.
  3. Wenn Dir das Gleichgewicht schwerfällt, setze Deinen Fuß mit den Zehen neben dem Standfuß auf. Alternativ kannst Du Dich an einer Wand oder einem Stuhl festhalten.
  4. Bringe die Hände vor Deiner Brust zusammen.
  5. Halte die Balance für 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Übrigens: Zu vielen dieser Yoga-Übungen gibt es auch Video-Tutorials, die Du ganz einfach freischalten kannst. Regstriere Dich dazu kostenlos und unverbindlich zu einer Testmitgliedschaft. Die Mitgliedschaft läuft automatisch aus, wenn Du sie nicht verlängerst. Melde dich gleich hier an:

 

Herabschauender Hund

Der herabschauende Hund dehnt die gesamte Körperrückseite. Er regt außerdem die Verdauung an und wirkt beruhigend.

Sanskrit-Name: Adho Mukha Svanasana

Anleitung:

  1. Komme in den Vierfüßlerstand auf Händen und Knien.
  2. Hebe Deine Hüfte an, nach hinten und oben. Strecke dabei Deine Arme.
  3. Lasse Deine Knie großzügig gebeugt.
  4. Ziehe die Schultern weg von den Ohren und entspanne Deinen Nacken. Teste mal: Kannst Du Deinen Kopf zu einem Ja nicken und einem Nein schütteln?
  5. Halte für 5 ruhige Atemzüge.

 

Kobra

Die Kobra öffnet die Körpervorderseite und kräftigt den Rücken. Auf energetischer Ebene stärkt sie die Liebe und das Mitgefühl für sich selbst und andere.

Sanskrit-Name: Bhujangasana

 

Anleitung:

  1. Lege Dich auf Deinen Bauch. Stelle Deine Hände dicht neben den Schultern auf.
  2. Hebe Deinen Oberkörper nach oben wie eine sich aufrichtende Kobra.
  3. Nimm die Kraft vor allem aus dem Rücken und nicht zu sehr aus den Händen. Teste mal: Könntest Du die Hände noch hochheben?
  4. Wenn es für Deinen Nacken ok ist, hebe den Kopf und blicke nach oben.
  5. Nach 3-5 Atemzügen komm vorsichtig wieder nach unten zum Liegen.

 

Nach diesen 5 Yoga-Übungen hast Du Dir eine Pause verdient! Du kannst einfach auf dem Bauch liegen bleiben oder Dich auf den Rücken drehen und für 2 Minuten entspannen. 

Wiederhole diese Übungen in ein paar Tagen. Du wirst überrascht sein, wie schnell Du besser wirst! Schon beim zweiten Mal spürt man einen Unterschied. Also bleib dran!

Hier findest Du mehr Yoga-Übungen für Anfänger

Yoga-Videos für Anfänger

Hast Du Lust, eine Yoga-Klasse für Anfänger mitzumachen? Dann können Dir die nächsten Videos gefallen. Sie werden extra für Einsteiger angeleitet mit einfachen Übungen und leicht verständlichen Anleitungen.

Sonnengruß - Video für Anfänger

Du bist noch nicht so lange beim Yoga dabei oder möchtest einfach mal den Sonnengruß ganz sanft üben und Dein Wissen wieder auffrischen? Dann ist das Dein Yoga-Video - eine ruhige…

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Tipps und Übungen für Yoga-Anfänger

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Yoga-Anfänger? Starte hier

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Kundalini Yoga für Anfänger

Wenn Dich besonders die spirituelle Seite von Yoga interessiert, könnte Kundalini Yoga genau Dein Stil sein. Die Kundalini Übungen zielen darauf ab, die Energie im Körper zu leiten. Probiere es aus in unserem Kundalini Yoga Anfänger-Kurs:
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Ashtanga Yoga für Anfänger

Du hast eher Lust auf ein Workout? Dann probiere Ashtanga Yoga! Diese Art von „Power Yoga“ ist körperlich herausfordernd und besonders für Leute mit Lust auf Bewegung geeignet. In diesem Anfänger-Kurs findest Du einen leichten Einstieg in die Übungen:
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Yoga Übungen für den Rücken

Viele fangen mit Yoga Übungen an, weil sie Rückenschmerzen haben. Yoga hat schon vielen gegen diese Schmerzen geholfen, da es gleich dreifach wirkt: Es dehnt die verspannte Muskulatur, stärkt die Muskeln für mehr Widerstandskraft und hilft beim Entspannen. 3 Yoga Übungen für den Rücken möchten wir Dir hier vorstellen.

Wenn Du Muskelschmerzen hast, dann führe die Übungen vorsichtig aus. Höre auf Deinen Körper und mache nichts, was Schmerzen auslöst.

Wippen mit den Knien

Diese Yoga-Übung mobilisiert den unteren Rücken und lockert Verspannungen.

Anleitung:

  1. Lege Dich auf Deinen Rücken. Ziehe beide Knie zur Brust und halte sie mit den Händen. Die Knie sind leicht geöffnet. 
  2. Beim Ausatmen lässt Du Deine Füße Richtung Boden sinken, bis Deine Arme ausgestreckt sind.
  3. Mit der Einatmung ziehst Du die Knie wieder zurück zur Brust.
  4. Wiederhole diese Übung einige Male in Deinem eigenen Atemrhythmus.

 

Bewegte Schulterbrücke

Die Schulterbrücke mobilisiert die Wirbelsäule und stärkt die Muskulatur, vor allem im unteren Rücken.

 

Anleitung:

  1. Lege Dich auf Deinen Rücken und stelle die Füße auf. Rücke mit Deinen Füßen so dicht zum Gesäß, dass Du mit den Fingerspitzen Deine Fersen berühren kannst. Wenn sich das unbequem anfühlt, gehe mit denen Füßen weiter weg vom Gesäß.
  2. Mit der Einatmung hebe Deine Hüfte langsam nach oben. Starte mit der Hüfte und hebe dann Wirbel für Wirbel weiter an.
  3. Komme nur so weit hoch, wie es sich für Deinen Rücken in Ordnung anfühlt.
  4. Mit der Ausatmung legst Du Deinen Rücken wieder Wirbel für Wirbel nach unten ab.
  5. Wiederhole einige Male in Deinem eigenen Atemrhythmus. Achte dabei darauf, Deine Wirbelsäule ganz sanft und bewusst zu bewegen.

 

Gedrehtes Krokodil

Das Krokodil dehnt die Hüfte und den unteren Rücken. Die leichte Drehung im gesamten Oberkörper mobilisiert die Wirbelsäule. Besonders wer viel sitzt, wird diese Übung lieben.

 

Anleitung:

  1. Lege Dich auf den Rücken und ziehe Dein rechtes Knie zur Brust heran.
  2. Lege Deinen rechten Arm auf Schulterhöhe seitlich auf den Boden, ausgestreckt oder angewinkelt.
  3. Fasse die Außenseite Deines rechten Knies mit Deiner linken Hand und führe das Knie langsam Richtung Boden auf der linken Seite. Lasse Deine Hüfte und Wirbelsäule dabei entspannt mitdrehen.
  4. Du kannst Dir ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter das Knie legen, falls es nicht den Boden berührt. So kann sich Dein Rücken leichter entspannen.
  5. Die Schultern bleiben möglichst am Boden. 
  6. Wenn es für Deinen Nacken in Ordnung ist, blicke zur rechten Seite.
  7. Bleibe hier einige Atemzüge. Gebe Dir die Zeit, zu entspannen und die Muskeln loszulassen. Dann wechsle die Seite.

 

Mehr Hintergrundwissen und Yoga-Übungen für den Rücken findest Du in unserem Blogartikel: Yoga Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

 

Yoga Übungen zum Abnehmen

Kann man mit Yoga Übungen abnehmen? Ja! Beim Yoga verbrennst Du einige Kalorien, vor allem bei dynamischen Yoga-Stilen wie Vinyasa Yoga.

Aber Yoga hat noch einen großen Vorteil: Es hilft gegen Stress - eine wichtige Ursache von Übergewicht. Bei zu viel Stress schüttet der Körper Cortisol aus, das die Bindung von Fett im Körper begünstigt. Durch Yoga kannst Du Deinen Stress- und Cortisol-Spiegel senken.

3 wirksame Yoga Übungen zum Abnehmen findest Du hier. Sie fokussieren sich besonders auf den Muskelaufbau.

 

Der Stuhl

Diese Haltung stärkt das Gesäß, die Beine, den Rücken und die Arme. Ein Training für den gesamten Körper.

Anleitung:

  1. Stelle Dich gerade auf Deine Matte, Füße hüftbreit auseinander.
  2. Beuge die Knie so weit, dass Du mit den Fingerspitzen den Boden berührst. Halte Deinen Rücken dabei möglichst gerade.
  3. Behalte die Position in den Beinen bei und hebe Deine Arme nach oben. Die Handflächen zeigen zueinander.
  4. Wenn Dein Nacken es zulässt, schaue zu Deinen Händen.
  5. Halte den Rücken gerade und komme nicht ins Hohlkreuz.
  6. Achte darauf, mit dem Gesäß nicht nach oben zu gehen. Sitze weiterhin tief.
  7. Halte für 5 Atemzüge und löse dann auf.

 

Das Boot

Die Boot-Pose kräftigt besonders den Bauch. Aber auch der Rücken und die Beine müssen mitarbeiten.

 

Anleitung: 

  1. Setze Dich auf Deine Matte. Die Knie angewinkelt.
  2. Hebe Deine Beine an. Entweder angewinkelt und mit den Schienbeinen parallel zum Boden. Oder Du streckst die Beine aus - für eine größere Herausforderung. 
  3. Strecke die Arme nach vorne aus.
  4. Wenn Dir die Übung schwerfällt, kannst Du mit den Händen in die Kniekehlen fassen und Dich so unterstützen.
  5. Für die richtige Haltung: Halte Deinen Rücken gerade und strecke die Brust nach vorn. Ziehe die Schulterblätter zusammen.
  6. Halte für 5 Atemzüge.

 

Die Krähe

Die Krähe kräftigt die Arme und die Bauchmuskeln. Und sie bringt Dir bei zu fliegen!

 

Anleitung:

  • Komme in eine tiefe Hocke. Stelle die Hände vor Dir auf.
  • Beuge Deine Arme leicht und lege Deine Knie auf Deinen Oberarmen ab.
  • Verlagere Dein Gewicht nach vorn. 
  • Dann hebe vorsichtig einen Fuß ein Stückchen nach oben. Setze ihn wieder ab und hebe den anderen Fuß. Wenn Du Dich sicher fühlst, hebe beide Füße an.
  • Versuche, die Pose für 3 Atemzüge zu halten.

Übrigens: Auch wenn Du noch nicht Deine Füße abheben kannst, verbrennst Du viele Kalorien. Denn Deine Arme und Körpermitte arbeiten trotzdem auf Hochtouren.

 

Mehr Tipps und Übungen findest Du auf unserer Info-Seite: Yoga zum Abnehmen

Oder Du machst gleich eines dieser Yoga-Videos mit hohem Schwitzfaktor:

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Yin Yoga Übungen zur Entspannung

Möchtest Du Dich entspannen und mit Yoga Stress reduzieren? Dann versuche es mal mit Yin Yoga Übungen. In diesem Stil geht es darum, loszulassen und zu entschleunigen. Dafür werden die Entspannungsübungen mehrere Minuten gehalten. Hilfsmittel wie Kissen und Decken sorgen für noch mehr Gemütlichkeit.

 

Füße hochlegen

Diese Übung dehnt sanft die Beinrückseiten, hilft gegen schwere Beine und beruhigt das Nervensystem.

Anleitung:

  1. Lege Dir ein Kissen oder eine gefaltete Decke vor eine Wand oder eine Tür.
  2. Lege Dich auf dem Rücken mit der Hüfte auf dieses Polster, mit dem Gesäß möglichst weit an der Wand.
  3. Strecke Deine Beine nach oben aus und lehne sie an die Wand. Lasse Deine Füße und Beine ganz locker.
  4. Lege die Arme entspannt neben Dir ab. Oder auf Deinen Bauch, oder wo es für Dich bequem ist.
  5. Bleibe in dieser Position für 2-3 Minuten und löse dann langsam auf.

 

Vorbeuge

Vorbeugen dehnen die Körperrückseite und beruhigen das Nervensystem. Sie sind besonders angenehm am Abend, um abzuschalten und besser einschlafen zu können.

 

Anleitung:

  1. Setze Dich auf Deine Matte, die Beine vor Dir ausgestreckt. Die Knie können angewinkelt sein, die Füße sind entspannt.
  2. Lege Dir so viele Kissen oder Decken auf Deine Beine, dass Du Dich bequem auf ihnen ablegen oder mit den Armen abstützen kannst, wenn Du Dich nach vorne beugst.
  3. Finde die perfekte Höhe, dass Du eine angenehme Dehnung spürst und gleichzeitig Deine Muskeln komplett entspannen kannst.
  4. Halte diese Übung für 2-3 Minuten und komme dann langsam wieder hoch.

 

Liegender Schmetterling

Diese Yoga Pose dehnt die Beininnenseiten, die bei Stress häufig angespannt sind. Zudem öffnet sie das Herz und dehnt dabei die Schultern.

 

Anleitung:

  1. Nimm Dir am besten alle Kissen und Decken, die Du finden kannst.
  2. Lege ein längliches Kissen, eine gerollte Decke oder beides hinter Deinen Rücken. Dort, wo Dein Kopf sein wird, lege ein zusätzliches Kissen obendrauf.
  3. Setze Dich mit dem Rücken zu diesem Kissen-Berg, sodass etwas Abstand zwischen Deinem Gesäß und den Kissen bleibt.
  4. Bringe Deine Füße zusammen und lass Deine Knie zur Seite fallen. Lege Dir Kissen oder Decken unter die Knie, um sie zu stützen.
  5. Lehne Dich zurück auf Deinen Kissen-Aufbau. Rücke alles so zurecht, wie es sich für Dich bequem anfühlt.
  6. Lasse Deine Arme entspannt neben Dir am Boden aufliegen.
  7. Halte diese Pose für 2-3 Minuten und komme dann langsam wieder heraus.

 

Yin Yoga Übungen sind oft entspannender, wenn man eine Klasse mitmacht. Dann leitet die Yogalehrerin oder der Lehrer Dich an und Du brauchst nicht auf die Zeit zu achten. Sie helfen außerdem dabei, mit den Gedanken nicht zu sehr abzuschweifen und sich wirklich zu entspannen.

Probiere es mal aus mit diesen Videos:

Videos: Yin Yoga für Anfänger

Yin Yoga Video  - mit Musik

Dieses Video bietet Dir eine Einführung ins Yin Yoga. Im Yin Yoga halten wir die einzelnen Yoga-Übungen sehr lange und lassen uns dabei tief in die Entspannung sinken.

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Ideal zur Entspannung: Pranayama Atemübungen

Pranayama heißen die Atemübungen aus dem Yoga. Sie regulieren das Nervensystem. Je nach Übung wirken sie beruhigend oder aktivierend. Doch Pranayama hat immer einen ausgleichenden Effekt, der sich positiv auf die Gesundheit von Körper und Geist auswirkt. Möchtest Du es lernen? Hier geht's zum Pranayama-Online-Kurs:

Pranayama Kurs

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5 Tipps fürs Yoga-Üben zuhause

Hier möchten wir Dir noch wichtige Tipps für deinen Einstieg ins Yoga mitgeben. Damit Du auch zuhause motiviert, sicher und mit Freude üben kannst.

  1. Regelmäßigkeit
    Um von der positiven Wirkung von Yoga zu profitieren, solltest Du regelmäßig auf der Matte stehen. Es ist besser, fünf Mal pro Woche 15 Minuten zu üben, als nur ein Mal für eineinhalb Stunden. Die Regelmäßigkeit wird Dir auch helfen, Deine Yoga-Praxis zuhause zur Gewohnheit werden zu lassen.
     
  2. Dein Yogaplatz
    Richte Dir einen schönen, möglichst ungestörten Platz für Deine Yoga-Praxis her. Gestalte ihn so, dass Du Dich dort gerne aufhältst. Du benötigst eine rutschfeste Yogamatte. Eine Decke sollte griffbereit sein, damit Dir z. B. in Savasana, der Endentspannung, nicht kalt wird oder Du etwas unterlegen kannst, wenn nötig. Wenn Du auch regelmäßig meditieren möchtest, gönn Dir ein gutes Meditationskissen oder –bänkchen.
     
  3. Weniger ist mehr
    Wenn Du Yoga-Übungen allein zuhause üben möchtest, dann ist es wichtig, dass Du Dich nicht überforderst. Als Einsteiger solltest Du gezielt Yoga-Videos für Anfänger auswählen. Egal wie erfahren Du schon bist: Respektiere bitte Deine individuellen Grenzen und auch die Tagesform Deines Körpers. Yoga-Übungen sollten sich immer angenehm anfühlen und keine Schmerzen erzeugen. Sei bitte besonders achtsam und behutsam nach Erkrankungen oder wenn Du erschöpft bist.
     
  4. Pause machen
    Du solltest keinesfalls Yoga alleine zuhause praktizieren, wenn Du akut krank bist (z. B. Infektion, starke Erkältung, Entzündung) oder starke Schmerzen hast (z. B. nach einem Bandscheibenvorfall).
     
  5. Auf die richtige Ausführung achten
    Das wichtigste im Yoga ist, dass Du die Bewegungen bewusst ausführst und dabei gut atmen kannst. Daher versuche nicht, so tief wie möglich in die Pose zu kommen. Sondern achte auf die richtige Ausführung, die Dein:e Yogalehrer:in erklärt. Lieber weniger tief, aber dafür anatomisch korrekt und gut für Deinen Körper!
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Mit Videos zuhause Yoga lernen – geht das?

Kann man Yoga wirklich alleine zuhause lernen? Macht man da nicht zu viel falsch? Nicht unbedingt – wenn Du die richtigen Videos mit erfahrenen Lehrer:innen schaust.

Unsere Yoga Videos für zuhause sind so gestaltet und präzise angeleitet, dass sie auch vom Wohnzimmer aus gut nachvollziehbar sind. Die erfahrenen Yoga-Lehrer:innen kennen die typischen Fehlhaltungen oder Fragen der Übenden und gehen darauf ein.

Am besten übst Du ein Yoga-Video mehrmals und nimmst Dir genügend Zeit, um in die gezeigten Asanas  (Yoga-Übungen) hineinzufinden. Wenn notwendig kannst Du das Video jederzeit anhalten oder Dir ein spezielles Tutorial zur jeweiligen Yoga-Übung anschauen. In diesen Tutorials erklären wir einzelne Yoga-Übungen ganz genau, so dass Du zuhause einfach folgen kannst.

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Das Team von YogaMeHome

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