Yoga-Übungen für Anfänger
12 Übungen mit Bildern und Videos

Wir zeigen Dir Yoga-Übungen für Anfänger, erklärt mit Bildern und Videos. Am Ende findest Du kostenlos eine komplette Yogavideo mit Yoga-Übungen für absolute Anfänger. Außerdem ein komplettes Tutorial für den Yoga Sonnengruß und eine einfache Atemübung.

Welche Yogaübungen eignen sich für Anfänger?

Aber womit nun ganz konkret anfangen? Welche Yoga-Übungen sind für Anfänger geeignet? Sie sollten folgende Kriterien erfüllen. Für Yoga-Anfänger geeignete Übungen sind:

  1. unkompliziert,
  2. leicht zu erlernen,
  3. überfordern Dich und Deinen Körper nicht,
  4. erlauben Dir, ruhig und gleichmäßig zu atmen und
  5. konzentriert bei der Sache zu bleiben.

Yoga meint es gut mit Dir

Und darum hält diese alte Weisheitslehre eine ganze Menge an Methoden und Mitteln bereit, die Dein Wohlbefinden fördern möchten. Die heute bekanntesten sind sicherlich die “Asana” genannten Körperübungen. Die meisten Yoga-Anfänger finden über sie einen ersten Zugang zum Yoga. Wir zeigen Dir in diesem Artikel zwölf ausgewählte Übungen. Darunter auch eine Atemübung, den einfachen Meditationssitz und natürlich den Sonnegruß.

Worauf Du achten solltest, wenn Du als Einsteiger zuhause übst, erfährst Du übrigens hier: Yoga Übungen zuhause.

12 Yoga-Übungen für Anfänger

Asana ist übrigens das Sanskrit-Wort für „Sitz; Haltung“. Gemeint war damit ursprünglich die wache, präsente Sitz-Haltung, in der wir meditieren. Heute ist Asana der Überbegriff für die Körperhaltungen des Yoga.

Wir nennen Dir hier 12 Yoga-Übungen für Anfänger, inklusive einer Atemübung für Anfänger und plus ein ausführliches Tutorial zum bekannten Sonnengruß. Als Bonus gibt es dann ganz am Ende noch eine kostenlose, komplette Yogastunde per Video für Anfänger mit Sonnengruß, Atemübung und Entspannungs-Techniken kostenlos zum Ausprobieren für zuhause.

Zu einigen der folgenden Yoga-Übungen gibt es auch Video-Tutorials, die Du ganz einfach frei schalten kannst, indem Du Dich kostenlos und absolut unverbindlich für 7 Tage registrierst. Es ist keine Kündigung notwendig, keine Tricks, großes Yoga-Ehrenwort.

Yoga-Übung 1: Tadasana - die Berghaltung

In der Berghaltung stehst Du mit aufrechtem Rücken mit beiden Füßen fest am Boden, die Arme sind neben Deinem Rumpf. Mit dieser Asana beginnen oft Vinyasa genannte Bewegungsabfolgen wie beispielsweise auch der Sonnengruß. (siehe Ende des Artikels). Tadasana dient dazu das Körperbewusstsein zu schulen, den Körper aufzurichten und vor allem auch, um sich mental zu fokussieren und ganz im Hier und Jetzt anzukommen. Oftmals wird in dieser Haltung innerlich eine Intention gesprochen, also eine Art Wunsch an sich selbst und die eigene Praxis. Deshalb ist Tadasana oftmals die erste Übung in einer Yogastunde oder zumindest die erste Übung einer Abfolge.

Yoga-Übung 2: Vrksasana - der Baum

(gesprochen Vrkschasana) In der Baumhaltung stehst Du auf einem Bein. Die Fußsohle des anderen ist dabei wahlweise auf der Innenseite des Oberschenkels, an der Wade oder auf dem Fußrücken Deines Standbeins abgesetzt. Tadasana ist eine Balancehaltung und sie hilft Dir deshalb Dich zu zentrieren und zu konzentrieren. Denn ganz einfach: bist Du in dieser Haltung nicht konzentriert, dann fällst Du um. Durch Vrksasana kannst du auch erfahren, was Stabilität bedeutet und sie schult Dein Körperbewusstsein. Mental hilft sie Dir, die Sinne zu beruhigen und Dich zu erden - eben tief verwurzelt, wie ein Baum zu sein.

Yoga-Übung 3: Virabadhrasana I - der Krieger 1 (oder auch Held 1)

Die Heldenhaltung ist eine asymmetrische Rückbeuge im Stand. Im Helden stehst du in einem Ausfallschritt. Das vordere Knie ist gebeugt, die Arme zeigen nach oben. Die Haltung kräftigt Deinen Rücken und dehnt Deine Köpervorderseite. Achte darauf, dass Dein gebeugtes Knie über dem Sprunggelenk bleibt und Du kein Hohlkreuz machst, indem Du das Steißbein nach unten und das Schambein nach oben ziehst. Die Rückbeuge im Krieger 1 soll also aus der Brustwirbelsäule erfolgen, nicht aus dem unteren Rücken. Wenn Du Dich mental auf diese Asana einlässt, dann stärkt der Krieger Mut und Zuversicht und öffnet zugleich Dein Herz.

Yoga-Übung 4: Virabhadrasana II - der Krieger / Held 2

Die Heldenhaltung gibt es in einer weiteren Variante, wie Du hier im Video-Tutorial lernen kannst. Auch der Krieger 2 zählt zu den Yoga-Übungen für Anfänger und kommt in fast jeder Yogastunde vor.

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Yoga-Übung 5: Adho Muka Svanasana - der herabschauende Hund

(gesprochen Ado Muka Schvanasana) Im berühmten herabschauenden Hund (manchmal auch nach unten schauender Hund) sind die Füße etwa hüftbreit, die Hände schulterbreit auf dem Boden, die Finger gespreizt. Die Wirbelsäule ist gestreckt, der Körper bildet die Form eines umgedrehten Vs. Der Hund streckt die Wirbelsäule, dehnt die Beinrückseite und stärkt die Arm- und Schultermuskulatur. Er zählt zu den Umkehrhaltungen also jene Yoga-Übungen, bei denen das Herz tiefer als die Hüfte ist. Wichtig beim abschauenden hund ist, dass Du Dein Gewicht auf die gesamten Handflächen verteilst und den Rücken möglichst gerade hältst. Winkle die Beine ab, wenn Du nur so den Rücken gerade halten kannst. Die Wirkung bleibt die gleiche. Adho Muka Svanasana wird in vielen Sequenzen als Ruheposition eingebaut. Sie dient dazu den Körper zu regenerieren und den Atem wieder zu beruhigen. Auch der abschauende Hund zählt zu jenen Asanas, die in jeder Yogastunde für Anfänger vorkommt.

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Yoga-Übung 6: Bhujangasana - die kleine Kobra

(gesprochen Budschangasana) Die Kobra ist im Yoga ein Asana in der Bauchlage, bei der Dein Oberkörper leicht angehoben ist. Sie kräftigt Deinen Rücken und weitet Deinen Brustkorb. Damit fördert sie eine tiefe Atmung und man sagt ihr nach, sie fördere auch auf mentaler Ebene die Öffnung für mehr Herz-Qualität. Achte darauf, Deinen Nacken nicht zu überstrecken. Wichtig: bei der kleinen Kobra tragen die Hände kein Gewicht. Die Rückbeuge wird also allein von der Kraft deiner Rückenmuskulatur getragen. Für fortgeschrittenere Yogis und Yoginis gibt es dann noch die volle Kobra, bei der die Arme gestreckt sind, die Hüfte aber noch am Boden bleibt. Wenn Du beginnst Yoga zu üben, reicht die kleine Kobra aber vollkommen aus.

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Yoga-Übung 7: Setu Bandha Sarvangasana - die Schulterbrücke

Die Schulterbrücke zählt ebenfalls zu den Klassikern der Yoga-Übungen für Anfänger. Sie wird meist im letzten Drittel einer Yogaklasse eingesetzt, weil sie hilft den Körper nach anstrengenden Asanas wieder zu beruhigen. Bei der Schulterbrücke sind Deine Füße und Deine Schultern am Boden, Dein Becken und Rücken sind angehoben. Dadurch wird Dein Rücken gekräftigt und Dein Brustkorb weit geöffnet und so die Atmung vertieft. Die Schulterbrücke zählt ebenfalls zu den Umkehrstellungen.

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Yoga-Übung 8: Supta Parivartanasana - liegende Drehhaltung

In dieser liegenden Drehhaltung, manchmal auch liegender Twist genannt, ist ein Bein ausgestreckt und das andere über das ausgestreckte Bein zur Seite gedreht. Deine Arme sind seitlich ausgestreckt. Die Drehung entlastet die Lendenwirbelsäule und das Iliosacral-Gelenk. Insbesondere wenn Du zu Schmerzen im unteren Rückenbereich neigen solltest, kann Dir diese einfache Yoga-Übung Linderung verschaffen. Je nachdem, auf welcher Höhe Du das angewinkelte Bein über den Körper legst, verändert sich der genaue Ort der Dehnung im Rücken. Damit kannnst Du mal ein bisschen rumspielen.

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Yoga-Übung 9: Paschimottanasana - Vorbeuge im Sitzen

In der Vorbeuge im Sitzen wird Deine Körperrückseite gedehnt. Sie unterstützt die Ausatmung und wirkt beruhigend, wie übrigens fast alle Vorbeugen. Vorsicht bei Beschwerden im unteren Rücken und bei Hyperflexibilität. Es gibt da einen schönen Spruch: "Beim Yoga geht es nicht darum Deine Zehenspitzen zu berühren, sondern darum, was Du auf dem Weg bis dorthin lernst." Wenn Du also als Anfänger Pashimottanasana übst, dann spüre in Deinen Rücken hinein, er soll überall eine möglichst gleichmäßige Dehnung erfahren und die Körperhaltung soll angenehm entspannend wirken. Das ist das Ziel der Vorbeuge im Sitzen.

Yoga-Übung 10: Siddhasana  - die Meditationshaltung im Sitzen

(gesprochen Sidasana) In dieser Sitzhaltung sind die Beine wie in einem weiten Schneidersitz verschränkt, allerdings liegen die Füße nicht aufeinander, sondern voreinander. Siddhasana zählt wie der berühmte Lotussitz zu den vier klassischen Meditationshaltungen des Yoga. Bei Ischias- und Kreuzbeinbeschwerden ist er mit Vorsicht zu genießen. Achte darauf, dass Du Deine Knie entspannt sinken lässt, so dass sie idealerweise unterhalb der Hüfte zur Ruhe kommen. Wenn das auf dem Boden sitzend nicht möglich ist, dann nimm Dir ein Kissen oder einen Yoga-Block zur Hilfe und erhöhe so deine Hüfte. Hilfsmittel zu verwenden ist immer erlaubt und als Anfänger sowieso.

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Yoga-Übung 11: Savasana - die Totenstellung

Manche sagen, das einzige Ziel einer Yogastunde ist Savasana, die Schlussentspannung. Und in gewissem Sinne ist das auch so. Savasana sieht einfach aus und das ist sie auf der körperlichen Ebene natürlich auch, denn Du legst Dich einfach entspannt auf den Rücken, die Handflächen nach oben und die Füße fallen entsannt auseinander. Körper und Geist dürfen jetzt in einen Zustand tiefster Ruhe sinken und genau das ist oft gar nicht so einfach, weil wir oft in Gedanken schon wieder beim nächsten ToDo sind. Versuche also wirklich diese letzte Entspannung am Ende jeder Yogastunden zu genießen und ganz bei Dir zu bleiben. Wenn Deine Gedanken abdriften, sei ihnen nicht böse und führe sie liebevoll, aber bestimmt wieder zurück zu entweder Deinem Atem oder der Wahrnehmung Deines Körpers. In Savasana übst Du Dich darin nicht zu reagieren (deshalb auch Totenstellung genannt). Wenn Du gelernt hast, nicht auf jede Körperwahrnehmung zu reagieren und auch nicht auf jeden Gedanken im Geist, dann ist tiefe Entspannung möglich. Das ist das Ziel von Yoga.

In Savasana (gesprochen: Schavasana) kannst Du übrigens auch lernen, ein Bewusstsein für Deinen Atem zu entwickeln, ihn ruhig und gleichmäßig fließen zu lassen und den Unterschied zwischen Brustkorb- und Bauchatmung wahrzunehmen. Das ist dann schon eine Vorbereitung für die fortgeschritteneren Bereiche des Yoga, wie zum Beispiel dem Pranayama. Beim Pranayama wird über den Atem gezielt auf den Energiehaushalt des Körpers Einfluss genommen.

12. Atemübung für Anfänger - Nadi Shodana, die Wechselatmung

Eine relativ einfache Atemübung für Anfänger möchten wir Dir hier gerne vorstellen. Das ist die Wechselatmung, Nadi Shodana genannt (gesprochen Nadi Schodana) Sie wirkt beruhigend und ausgleichend und ist eine einfach Atemübung, die gut auch von Anfängern zu hause geübt werden kann. Unsere Pranayama-Expertin Britta Kimpel stellt sie Dir vor:

Nun hast Du schon einige Yoga-Übungen für Anfänger kennen gelernt. Doch eine fehlt noch, die oft zu den Anfänger-Übungen gezählt wird, obwohl sie, korrekt ausgeführt, gar nicht so leicht ist. Wir sprechen hier vom Sonnengruß, der auf Sanskrit wiederum Surya Namaskar heißt. (Surya = Sonne und Namaskar = grüßen/ehren) Der Sonnengruß war ursprünglich ein Gebet an die Sonne. Für ihn gibt es auch ein eigenes Mantra, das Surya Mantra. Alles über Mantras.

Birgit Pöltl stellt Dir im folgenden Tutorial den gesamten Sonnengruß für Anfänger vor. Er regt den Blutkreislauf an und ist somit eine echte Cardio-Übung unter den Yoga-Übungen für Anfänger und wird deshalb gerne morgens geübt. Er weckt auf und bringt den Körper in Schwung.

Video: Sonnengruß für Anfänger

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Alle Anfänger Übungen in einer Yoga-Sequenz

Nun aber, zum Endes dieses Artikels über Yogaübungen für Einsteiger, zeigen wir Dir noch ein ganzes Yoga-Video für Anfänger - kostenlos.  Wir wünschen eine schöne Zeit auf der Matte und wenn Du Fragen haben solltest, dann melde Dich gerne bei uns. Wir sind ein Team von YogalehrerInnen, die, alle zusammen genommen, auf über 450 Jahre Erfahrung im Unterrichten von Yoga zurückblicken. Wir dürfen also behaupten, dass Du bei uns an der richtigen Adresse bist, wenn Du Yogaübungen lernen möchtest und wir würden uns freuen, Dich auf Deinem Yoga-Weg ein Stück zu begleiten. Alle unsere Videos kannst Du kostenlos und absolut unverbindlich für 7 Tage ausprobieren. Klicke dazu unten auf den Banner "Videos kostenlos testen". Gerne kannst Du auch zuerst das folgende Video Yoga für Anfänger von Youtube ausprobieren, das von unserer Lehrerin Birgit Pöltl stammt.

Kostenloses Yoga-Video mit Übungen für Anfänger:

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