Herabschauender Hund – So übst du ihn richtig
von Elena Patzer (Redaktion) in Praxis

Was war deine erste Yoga-Pose, die du gelernt hast? Vielleicht war es der herabschauende Hund, der beliebte Klassiker in allen Hatha-Yoga-Klassen. Adho Mukha Svanasana, wie er im Sanskrit genannt wird (Adho = nach unten, Mukha = Gesicht, Svana = Hund) ist ein elementarer Bestandteil des Sonnengrußes und daher allen Yogi:nis gut bekannt. Viele kennen ihn auch unter seinem englischen Namen, dem downward facing dog.

Beim herabschauenden Hund wird die Körperrückseite gedehnt und der Rücken entlastet. Sein Gegenstück, der nach oben schauende Hund, dehnt wiederum die Körpervorderseite. Die Asanas ergänzen sich also wunderbar und schaffen zusammen Raum im gesamten Körper. Statt des aufschauenden Hundes kannst du auch die Kobra üben, die eine angenehme Rückbeuge bietet.

Wie gehst du bewusst in die Pose hinein und baust sie auf einer stabilen Basis auf? Die einzelnen Schritte, um den herabschauenden Hund zu lernen, findest du hier:

1. Starte im Vierfüßlerstand oder in der Planke. Die Hände stehen schulterweit auseinander, die Finger sind gespreizt.
2. Presse bewusst in jeden einzelnen deiner Finger und achte darauf, dass auch die Ballen deiner Zeigefinger in die Matte drücken.
3. Schiebe nun deine Sitzbeinhöcker nach oben und hinten, als ob jemand mit einer Schnur an deiner Hüfte zieht.
4. Rotiere deine Oberarme leicht nach außen, sodass sich deine Schulterblätter voneinander wegbewegen. Die Handfläche bleibt dabei auf dem Boden.
5. Ziehe den Unterbauch nach innen und spanne ihn an. So unterstützt du deine Wirbelsäule und kannst deine Sitzbeinhöcker noch weiter nach oben und hinten schieben. Dabei wird dein Rücken ganz lang.
6. Erst dann beginnst du, deine Beine zu strecken und die Fersen zum Boden zu bringen. Denn im herabschauenden Hund geht es mehr darum, den Rücken zu strecken, als die Fersen zum Boden zu bekommen.

Ein Video sagt ja mehr als tausend Worte. Deswegen gibt dir in diesem Video unsere Yoga-Lehrerin Birgit Pöltl eine ganz detaillierte Erklärung für den herabschauenden Hund – inklusive Tipps und Alternativen bei schmerzenden Handgelenken. Für Anfänger gibt es einen super Einstieg – aber auch alte Hasen können bestimmt noch etwas Neues entdecken.

Wenn du zuhause übst, kommt kein:e Lehrer:in vorbei, um Fehler zu korrigieren oder Tipps zu geben. Doch mit etwas Achtsamkeit spürst du selbst, welche Haltung sich richtig anfühlt. Gehe dafür deine innere Checkliste durch und prüfe so selbst deine Position.

• Handfläche hebt ab

Wenn die Handfläche nach oben kommt, verlagert sich das Gewicht mehr auf das Handgelenk – was Schmerzen auslösen kann. Achte daher besonders auf deine Fingerstellung: Spreize und presse alle Finger in die Matte, auch die äußeren. Verlagere mehr Gewicht in die Ballen deiner Finger als in deinen Handballen. So hebt das Handgelenk automatisch etwas ab und trägt weniger Last.

• Hochgezogene Schultern

Verkrampfte Schultern können zu Schulterschmerzen führen. Hier ist es wichtig, mehr Raum zu schaffen: Bringe deine Schultern weg von den Ohren, in Richtung deiner Hosentaschen. Du kannst zudem deinen Kopf bewusst von den Schultern wegstrecken und so Länge in den Nacken bringen. Rolle nun deine Oberarme leicht nach außen. Dadurch bewegen sich deine Schulterblätter weiter voneinander weg.

• Stark gerundeter Rücken

Auch das führt zu Verspannung im Rücken- und Schulterbereich. Was wir stattdessen möchten, ist ein langer und entspannter Rücken. Beuge dazu deine Knie so weit du möchtest – so, dass es sich für dich angenehm anfühlt und du deinen Rücken mehr strecken kannst.

• Füße stehen zusammen

Ein kleines Detail, das aber einen großen Unterschied darin macht, wie sich die Pose anfühlt. Wenn die Füße zusammenstehen, wird der Hund wacklig und instabil. Stelle deine Füße lieber hüftbreit auf. So erdest du dich mehr und kannst die Fersen leichter in Richtung Boden ziehen.

• Zu enger oder zu weiter Stand

Wie weit sollten Füße und Hände auseinanderstehen? Dafür gibt es eine Daumenregel: Wenn du aus dem Vierfüßlerstand in den nach unten schauenden Hund kommst, ohne die Position der Hände oder Füße zu ändern – dann ist das der richtige Abstand. Achte dabei darauf, dass im Vierfüßlerstand die Knie unter den Hüften und die Hände unter den Schultern liegen.

Tipp: Mehr Anleitungen für Yoga-Posen findest du in unserem
Asana-Lexikon

Das macht gar nichts. Denn man kann es gar nicht oft genug sagen: Im herabschauenden Hund ist die Hauptsache nicht, die Füße voll auf dem Boden aufzusetzen. Sondern: Weite in den Rücken zu bringen, indem du deine Sitzbeinhöcker nach oben streckst. Wenn die Ferse dabei in der Luft schwebt? Geschenkt.

Ob bei Schmerzen, an Tagen mit weniger Energie oder wenn du einfach Lust auf Abwechslung hast: Es gibt viele Variationen für den herabschauenden Hund, mit denen du deine Praxis für dich anpassen kannst. Einige Alternativen, um den Hund leichter oder fordernder zu gestalten, möchte ich dir hier vorstellen.

• Mit einem Block unter den Händen oder auf der Faust: Besonders gut bei Schmerzen im Handgelenk (diese Varianten werden im Video oben erklärt).

• Kindsstellung: wenn du eine Verschnaufpause möchtest. Setze dich dazu auf deine Fersen und lege deine Arme ab.

• Dreibeiniger (bzw. einbeiniger) Hund: um die Beinrückseiten und Hüftbeuger zu aktivieren. Strecke ein Bein in die Höhe und halte dabei deine Hüfte gerade.

• Dreibeiniger Hund mit Hüftöffnung: ein wohltuender Stretch in der Vorderseite der Hüfte. Winkle das gestreckte Bein an und öffne die Hüfte, während du den Fuß rüber zur anderen Seite ziehst. Du kannst diese Übung mit oder ohne Hand am Fuß machen.

• Hund auf den Unterarmen: Entlastet die Handgelenke und kräftigt umso mehr die Schultern. Komme aus dem herabschauenden Hund auf deine Unterarme und achte weiterhin darauf, die Schultern weg von den Ohren zu ziehen.

• Hund mit Drehung: Bringt eine schöne Dehnung in die Seite und massiert die Organe. Greife mit einer Hand das gegenüberliegende Fußgelenk und drehe dich zur Seite auf, sodass du unter deinem gestreckten Arm hindurchschauen kannst.

Warum ist der herabschauende Hund eigentlich so zentral im Yoga? Bei regelmäßiger Praxis spürst du, wie er deinen Körper dehnt und kräftigt – und dir mehr Ruhe schenkt. Tatsächlich wird der Pose eine heilsame Wirkung auf Körper und Geist zugeschrieben:

• Fördert die Verdauung
• Beruhigt und baut Stress ab
• Dehnt Muskeln und Fasziennetz auf der Körperrückseite
• Entspannt den Rücken
• Kräftigt die Hände, Arme, Schultern und Beine
• Schafft Weite in den Schultern, Beinrückseiten, Unterschenkeln und Fußgelenken (dehnt u. a. die Achillessehne)
• Kann gegen Kopfschmerzen helfen
• Stimuliert das Wurzel-Chakra (Muladhara Chakra)

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