Taube im Yoga: So klappt's auch als Anfänger
von Elena Patzer (Redaktion) in Praxis

Die Taube schenkt uns gleichzeitig eine tiefe Hüft- und Herzöffnung. Für Anfänger kann das eine ganz schöne Herausforderung sein. Wie Du die Taube trotzdem üben und für Dich anpassen kannst, erfährst Du hier.

Die Königstaube ist eine wunderschöne Yoga-Pose, die gleichzeitig Stärke und Hingebung von uns fordert. Ihr Sanskrit-Name braucht übrigens fast so viel Übung wie die Pose selbst: Eka Pada Rajakapotasana. Übersetzt bedeutet das die “einbeinige Königstauben-Pose” (Eka = ein, Pada = Bein, Raja = König, Kapotasana = Tauben-Pose). Manchmal wird sie auch die halbe Taube genannt, in Abgrenzung zur “ganzen” Taube (Kapotasana), bei der man in einer höchst-intensiven Rückwärtsbeuge beide Füße greift.

Die Taube öffnet unsere Hüften als auch unseren Brustbereich besonders stark - also genau die Körperbereiche, in denen wir häufig Emotionen speichern. Deswegen ist die Pose auch bekannt für ihre Wirkung, Gefühle beim Yoga freizusetzen. Spüre also während und nach der Taube mal in Dich hinein und schaue, was diese Position mit Dir macht.

Als tiefer Hüftöffner kann die Königstaube besonders für Anfänger eine Herausforderung sein und vielleicht sogar Knieschmerzen auslösen. Deswegen wollen wir uns hier genauer mit der Pose beschäftigen und schauen, wie Du sie für Dich anpassen kannst. Los geht es mit einer ausführlichen Anleitung.

Schritt für Schritt Anleitung für die Königstaube

So kommst Du leicht in die Taube hinein:

  1. Starte im Vierfüßlerstand oder dem herabschauenden Hund. Bringe das rechte Knie nach vorne und lege es angewinkelt vor Dir ab. Strecke das linke Bein gerade hinter Dir aus.
  2. Der rechte Fuß darf nahe an der Hüfte bleiben. Oder Du kannst ihn weiter nach vorne bewegen, bis das Schienbein parallel zur Stirnseite der Matte ausgerichtet ist.
  3. Achte darauf, dass Deine Hüften gerade ausgerichtet sind und kein Hüftknochen nach hinten oder vorne ausweicht. Leg Dir gern ein Kissen unter, wenn die Hüfte in der Luft schwebt.
  4. Stütze Dich mit der rechten Hand ab und greife mit der linken Hand Deinen hinteren Fuß. Das linke Bein winkelst Du dazu an.
  5. Wenn Du weitergehen möchtest, bringe den linken Fuß in Deine Armbeuge. Als nächstes, löse die rechte Hand vom Boden, bringe sie über Deinen Kopf und greife Deine linke Hand. Um noch tiefer in die Dehnung zu gehen, fasse Deinen hinteren Fuß mit beiden Händen und führe ihn in Richtung Deines Kopfes.
  6. Genieße die Öffnung im Brustraum und in der Hüfte.
  7. Komme dann langsam zurück in Deine Ausgangsposition und wechsle die Seiten.

Gehe genauso achtsam aus der Pose hinaus, wie Du hineingegangen bist. Lasse Deine Knie und Hüftgelenke langsam aus der Dehnung herauskommen und bewege sie gern ein bisschen, bevor Du mit der anderen Seite oder nächsten Pose weitermachst.

Eine detaillierte Anleitung findest Du auch in diesem Video von unserer Yogalehrerin Nancy Krüger. Darin bereitet ihr die Taube mit einigen Übungen vor und geht dabei immer tiefer in die Pose hinein. Am Ende wirst Du überrascht sein, wie weit Du in die Taube hineingehen konntest. ;) Probiere es aus!

Video-Anleitung: So übst du die Taube

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Variationen für Anfänger

Du stimmst mir bestimmt zu: Von 0 auf Königskobra ist ziemlich schwierig - es sei denn Du warst vorher in der Tanz- oder Zirkusschule. Doch es gibt einige Variationen der Taube im Yoga, bei denen für jede:n Yogi:ni und jedes Übungslevel Etwas dabei ist. Auch als Yoga-Anfänger entgeht Dir also nichts von der wunderbaren Hüft- und Herzöffnung!

  • Vorderen Fuß aufgestellt und vordere Hand auf die Knie oder auf dem Boden aufgestützt.
  • Mit beiden Händen stabil aufgestützt.
  • Liegende bzw. schlafende Taube: Entweder ganz abgelegt oder auf den Ellenbogen aufgestützt (wird häufig im Yin Yoga geübt).
  • Eine Hand am Boden und den hinteren Fuß angewinkelt, gerne auch mit Yoga-Gurt.

Was tun bei Knieschmerzen in der Taube?

Knieschmerzen im Yoga sind häufig ein Zeichen, dass die Hüfte noch nicht offen genug für die Position ist. Die fehlende Beweglichkeit in der Hüfte versucht dann das Knie auszugleichen. Doch das kann es gar nicht - und reagiert mit Schmerzen.

In der Taube liegt es speziell an der Außenrotation in der Hüfte. Wenn Du in der Tauben-Position Deinen Fuß nach vorne bringst, muss sich Dein Oberschenkel nach außen drehen. Die Oberschenkelvorderseite zeigt dann mehr zur rechten Seite (wenn Dein rechtes Bein vorne liegt). Diese Drehung des Oberschenkels kommt aus der Hüfte, nicht dem Knie!

Also, was kannst Du bei Knieproblemen tun? Da Deine Hüfte noch nicht so weit geöffnet werden möchte, ist der erste Schritt, diese Rotation zu reduzieren. Das machst du, indem Du Dein Knie stärker beugst Deinen Fuß näher zur Hüfte bringst. Zusätzlich kannst Du ein Kissen unter die Hüfte legen - auf der Seite des angewinkelten Beins - um sie anzuheben und den Druck aufs Knie zu lindern. Sei ganz großzügig und wähle im Zweifelsfall ein besonders großes Kissen - Dein Knie geht nämlich immer vor. ;)

 

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Tipps, wie die Taube leichter wird

Zum Schluss möchte ich Dir noch ein paar Tipps mitgeben, die Dir die Taube erleichtern. Denn diese Position fordert einiges von uns, geistig, emotional und körperlich. Da ist es noch immer am besten, sanft und bewusst vorzugehen, damit wir die Wirkung genießen können

  1. Nicht gleich am Anfang Deiner Praxis üben, sondern nach ein paar anderen Asanas, wenn Deine Muskeln schon aufgewärmt sind.
  2. Kissen unter die Hüfte legen und den Fuß näher an die Hüfte bringen.
  3. Einen Yoga-Gurt oder Schal nutzen, um den hinteren Fuß zu greifen.
  4. Lieber sanfter dehnen und dafür länger in der Asana bleiben.
  5. Tieeef und langsam durchatmen.

Ich wünsche Dir viel Freude beim Üben!

Liebe Grüße,

Elena

… und das ganze YogaMeHome-Team

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Elena Patzer (Redaktion)

Elena ist Texterin und Yogini mit ganzem Herzen. Meist trifft man sie in Indien oder Südost-Asien, wo sie das gute Leben genießt, Yoga übt und immer gerade in mindestens einem Kurs über Yoga, Heilung oder Kunsthandwerk steckt. Seit August 2020 leitet sie unseren Blog und unterstützt uns auch in anderen Text-Belangen.

Mehr von Elena lest Ihr hier: elenayoga.de/

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