Yoga-Übungen für Kinder
Einfache Übungen für zuhause

Möchtet Ihr Yoga mit Euren Kindern ausprobieren und sucht Ideen für passende Yoga-Figuren? Wir zeigen Euch einfache Yoga-Übungen für Kinder, die richtig Spaß machen!

Warum Yoga für Kinder?

Kinder lieben es, sich zu bewegen! Beim Kinderyoga können sie nicht nur ihre Energie herauslassen, sondern auch lernen, sich zu entspannen. Die Bewegungen verbessern die Motorik, das Körpergefühl und die Konzentration. So können sehr energievolle Kinder leichter zur Ruhe kommen und ruhige Kinder Ihr Selbstbewusstsein stärken.

Und dabei macht Kinderyoga auch noch richtig viel Spaß - für die Kinder und die Eltern!

5 einfache Yoga-Übungen für Kinder: Tiere & Abenteuer

Im Kinderyoga dürft Ihr kreativ werden! Die klassischen Asanas (Yoga-Figuren) werden mit einer Geschichte zum Leben erweckt. Dann rudert Ihr im Boot (Navasana) über die stürmische See oder fliegt als Adler (Garudasana) über das Feld und blickt in die Ferne. Auf den Bildern seht ihr, wie die Yoga-Figuren aussehen können. Das Wichtigste ist: Ihr habt Spaß dabei!

Aber wie anfangen? Hier findet Ihr 5 Ideen für einfache Yoga-Übungen mit Tieren oder Geschichten für Euch zuhause. Sie eignen sich am besten für Kinder im Alter von 4 bis 9 (Kita bis Grundschule).

 

Übung 1: Rudern (Boot-Pose)

 

Die Boot-Pose (Navasana) ist eine gute Übung fürs Gleichgewicht und die Koordination.

Stellt Euch vor: Ihr seid auf der See unterwegs. Vielleicht als Piraten oder Seefahrer auf Schatzsuche?

  • “Wir haben nur ein kleines Mini-Boot. So ein kleines Boot, dass nur Dein Popo drauf Platz hat.” Hebt die Beine angewinkelt an und balanciert auf dem Po.
  • “Und wir müssen selber rudern. Also, nimm mal Deine Ruder in die Hand....” Streckt die Arme nach vorne aus, als würdet Ihr ein Ruder halten. “...und wir rudern!”
  • “Hauu-Ruck! Hau-Ruck! Hau-Ruck!” Mit jedem “Hau” streckt Ihr die Arme aus, mit jedem “Ruck” zieht Ihr die Arme nach hinten. Dabei könnt Ihr auch die Beine ausstrecken und wieder heranziehen.
  • Wenn Ihr mögt, könnt Ihr auch gemeinsam rudern. Dann setzt sich das Kind vor Euch zwischen die Beine und Ihr rudert gemeinsam im Takt.
  • Rudert weiter, bis Ihr etwas am Horizont seht! Vielleicht eine Insel?

 

Übung 2: Fliegender Adler (Adler-Variante)

 

Weiter geht’s mit einer Balance-Übung aus dem Yoga: dem Adler. Startet dafür im Stehen.

Ihr trefft einen großen Adler. Was wollt Ihr ihn fragen? Was passt zu Eurer Geschichte oder was wolltet Ihr schon immer vom Adler wissen?

Dann überlegt der Adler und Ihr macht die Bewegungen mit:

  • “Er streckt seine großen Flügel aus.” Hebt die Arme seitlich hoch.
  • “Er streckt das rechte Bein nach vorne aus und wickelt es ums linke Bein herum.” Dabei könnt Ihr Euch aneinander festhalten.
  • “Das ist die Adler-Position. Mit ganz klarem Geist denkt er nach.” Hier kann der Adler überlegen oder schon eine erste Antwort geben.
  • “Dann wechselt er die Seite: Hebt das linke Bein, wickelt es ums rechte Bein herum.” Jetzt fällt’s ihm ein und er gibt die Antwort auf Eure Frage!
  • Danke, lieber Adler! Dann löst auch Ihr die Pose auf.

 

Übung 3: Die Seiltänzer (Krieger 3)

 

Als nächstes wollen wir spielerisch den Krieger 3 lernen. Diese Haltung eignet sich auch super als Konzentrationsübung. Denn es ist gar nicht so leicht, hier das Gleichgewicht zu halten. Los geht’s wieder im Stehen.

Stellt Euch vor, Ihr seid im Zirkus und kommt als Seiltänzer oder Seiltänzerin in die Manege.

  • “Jetzt kommt die Seiltänzerin! Die steht auf einem Seil, das probieren wir auch. Such Dir einen Punkt, der sich nicht bewegt, und lege Deine Hände in die Hüften. Verlagere Dein Gewicht auf den rechten Fuß. Heb dann Deinen linken Fuß vom Seil ab.” Hebt das linke Knie nach vorne hoch.
  • “Dann macht die Seiltänzerin ein Kunststück, indem sie das schwebende Bein nach hinten bringt.” Bringt das linke Bein ausgestreckt nach hinten und lehnt Euch dabei nach vorn.
  • “Und dann bring wieder beide Füße zum Seil zurück.” Setze den linken Fuß wieder neben den rechten.
  • Probiert dann die andere Seite. Vielleicht möchtet Ihr es dieses Mal mit ausgestreckten Armen probieren?
  • “Aber weißt Du was, zu zweit ist es viel leichter als allein! Und macht mehr Spaß. Komm, wir helfen uns gegenseitig.” Nehmt Euch an den Händen und stellt Euch weit auseinander. Hebt dann erst beide das rechte Bein nach hinten an und danach das linke. Zwischendurch könnt Ihr eine kleine Pause zum Auflockern machen.

 

Übung 4: Der Kochtopf (sitzende Vorbeuge)

 

Auch eine Vorbeuge darf beim Kinderyoga nicht fehlen. Setzt Euch gegenüber und bringt Eure Fußsohlen aneinander. Wenn es für Euren Rücken angenehmer ist, beugt die Knie oder setzt Euch auf ein Kissen. 

Eure Beine bilden jetzt den Kochtopf. Vielleicht macht Ihr eine leckere Tomatensoße oder kocht einen Eintopf.

  • “Wir nehmen jetzt unsere Kochlöffel und rühren gründlich um.” Faltet die Hände ineinander, und bewegt Euch in großen Kreisen über den Kochtopf zwischen euch.
  • “Der Kochtopf ist so groß und wir wollen in alle Ecken kommen, damit nichts anbrennt. Nach vorne, nach hinten und wieder nach vorne, nach hinten!” Achte darauf, dass es eine große Bewegung ist und der ganze Rücken mit nach vorn gebeugt wird.
  • “Und es beginnt schon zu brodeln...” Trommelt mit den Händen zwischen Euch auf den Boden. 
  • “...und zu blubbern.” Komme auf die Fingerkuppen und hebe die Hände abwechselnd hoch.
  • “Und jetzt brauchen wir noch Salz.” Verteilt imaginäres Salz mit schwingenden Bewegungen über den ganzen Topf.
  • Was für Gewürze möchtet Ihr noch hinzufügen? Pfeffer, Chili, werdet kreativ!
  • “Und dann wieder rühren.” Beginnt wieder mit der kreisenden Rühr-Bewegung. “Und in die andere Richtung!” Kreist zur anderen Seite.
  • “Lass uns mal probieren!” Kostet die Suppe. Braucht sie noch mehr Gewürze? Wollt Ihr noch mehr rühren? Macht Eure Geschichte draus!

 

Übung 5: Die Schildkröte (schlafende Schildkröte)

 

Die Schildkröte ist eine Vorbeuge, die besonders beruhigend wirkt. Aber sie ist auch eine kleine Herausforderung, probiert’s mal aus!

Stellt Euch vor: Plötzlich seht Ihr im Wasser Meeresschildkröten! 

  • “...eine Meeresschildkröte, die schaut so aus.” Streckt Eure Beine nach vorne aus und winkelt die Knie an. Bringt Eure Hände zwischen Eure Beine und geht mit Euren Händen unter Euren Waden hindurch.
  • “Und die Schildkröte schwimmt durchs Wasser! Die hat Flossen.” Macht mit den Händen unter den Waden kleine Schwimmbewegungen. 
  • “Und wenn bei der Schildkröte ein Hai daneben her schwimmt, dann macht die Schildkröte einfach so: Schwupp!” Macht den Rücken rund und zieht den Kopf ein (wie auf dem Foto oben). “Die zieht ihren Kopf ein und versteckt sich, bis der Hai vorbeischwimmt.” 
  • “Und nach einer Weile schaut die Schildkröte wieder aus ihrem Panzer heraus und macht dabei ein richtiges Schildkrötengesicht.” Streckt den Kopf nach oben und spitzt die Lippen. Die Arme bleiben noch unter den Beinen.
  • “Dann schwimmt sie weiter, bis die Schildkröte an den Strand kommt. Am Strand kannst Du mal versuchen, als Schildkröte zu gehen. Probier mal!” Haltet die Hände unter den Beinen und geht (im Sitzen) mit jeweils einem Fuß und einer Hand etwas nach vorne, dann mit der anderen Seite. Wackelt Euch ein Stück nach vorne und dann wieder nach hinten.
  • Wo bringen die Schildkröten Euch hin? Vielleicht zu einem Piratenschiff oder einer Meerjungfrau oder...

Mehr kreative Yoga-Übungen für Kinder findest Du hier:
Kinderyoga-Übungen für mehr Freude

Entspannende Yoga-Übungen für Kinder

Am Ende einer Yoga-Einheit kommt die Entspannung. So bringen wir unseren Körper und Geist wieder zur Ruhe. Zum Beispiel mit diesen beiden Übungen:

 

1. Savasana mit Visualisierung und Körperreise

Legt Euch bequem hin. Macht es Euch ganz gemütlich mit Kissen, Decken oder was Euch gefällt. Eine Person ist der Erzähler und alle anderen hören einfach zu.

  • Lass Revue passieren, was Ihr in der Yoga-Einheit gemacht habt. “Stell Dir noch mal vor, wo wir heute waren… was wir heute gesehen haben…” Bringe dabei auch die Gerüche ein oder was Ihr gefühlt habt.
  • “Stell Dir vor, da ist eine riesige Wolke aus Zuckerwatte… Die ist so groß, dass Du Dich mit Deinem gesamten Körper hineinlegen kannst. Mach das mal in Deinen Gedanken. Leg Dich in die Zuckerwatten-Wolke.” Das kann auch ein anderes weiches Objekt sein. Etwas weiches, kuscheliges, um sich hineinzulegen.
  • Gehe gedanklich durch den gesamten Körper und stellt Euch vor, wie er in die weiche Watte sinkt. “Deine Füße und Beine werden ganz schwer… weich...” Angefangen bei den Füßen bis zum Kopf. Sie sinken schwer in die weiche Zuckerwatte und werden ganz entspannt. “Spür, wie angenehm sich das anfühlt, so kuschelig eingepackt.”
  • “Die Zuckerwatte löst sich langsam auf… und Du kommst wieder hier auf Deiner Yogamatte an.” Jetzt wird der Körper wieder sanft aktiviert.
  • “Spür mal die Füße, die am Boden liegen, die Beine, den Rücken…” Gehe so durch den gesamten Körper.
  • “Und dann beginn, Dich wieder zu bewegen.” Streckt und räkelt euch, setzt Euch wieder hin.

 

2. Entspannende Massage mit einer Geschichte

 

Eine schöne Möglichkeit, die Kinderyoga-Einheit zu beenden ist eine Entspannungs-Massage. Macht es Euch dafür gemütlich, gern mit Kissen und Decken. So, dass die Kinder sich dabei richtig entspannen können. Ein Kind legt sich auf den Bauch und eine andere Person, ob Mama, Papa, Tante oder Freundin, darf massieren.

Dann erzähle eine Geschichte und spiele sie mit Deinen Händen auf dem Rücken nach. Zum Beispiel so:

  • “Stell Dir vor, wir spazieren über einen Sandstrand…” Dabei gehst Du mit den Fingerspitzen den Rücken rauf und runter.
  • “...die Sonne scheint...” Ziehe Strahlen aus der Mitte zur Seite.
  • “...und der Sand ist ganz warm.” Lege die warmen Handflächen auf den Rücken.
  • “Und dann klettern wir einen Berg nach oben.” Gehe mit den Fingerspitzen bis auf den Kopf.
  • “...oh nein, wir haben uns nicht festgehalten und rutschen wieder nach unten.” Ziehe mit den Handflächen leicht hinunter bis zum unteren Rücken.
  • “Wir klettern wieder den Berg nach oben.” Gehe mit den Fingern nach oben.
  • “Und dann ohh, finden wir hier eine Höhle!” Wandere zurück auf den Rücken. “Da ist alles ganz dunkel…” Streiche den Rücken zu den Seiten aus.
  • Was findest Du noch in der Höhle? Wo geht Ihr danach hin? Lasse Deiner Fantasie freien Lauf!

 

Videos: Yoga für Kinder zum Mitmachen

Möchtest Du gern die Yoga-Übungen für Kinder zuhause mitmachen? Dann schaut Euch unsere Yoga-Videos von Kinderyogalehrerin und Pädagogin Hanna Pessl an. Sie geht mit Euch auf Abenteuerreisen und verbindet die Übungen zu einer spannenden Geschichte. Am besten für Kinder im Grundschul-Alter. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Mit dem fliegenden Teppich durch den Wald

Unsere Yogamatte wird zum fliegenden Teppich und damit fliegen wir durch den Wald. Dabei erleben wir allerhand Abenteuer. Ihr könnte entweder auf einem Teppich gemeinsam…

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