Wie übe ich die Kobra (Bhujangasana)?
von Elena Patzer (Redaktion) in Praxis

Mutig und geschmeidig wie eine Kobra - das werden wir mit dieser Yoga-Pose. Wie du die Kobra richtig ausführst - auch als Anfänger zuhause - und worauf du bei Rückenschmerzen achten solltest, erfährst du hier.

Die Kobra-Asana steht für Mut, Offenheit und Hingabe. Sie inspiriert uns, neue Wege zu gehen. Dafür schenkt sie uns ein starkes Rückgrat und ein offenes Herz.

Und das Schönste: Auch Anfänger können die Kobra leicht lernen. Diese Anleitung hilft dir dabei, zuhause sicher die Kobra zu üben.

So gehst du in die Kobra hinein

  1. Lege dich auf den Bauch.
  2. Drücke die Fußrücken in den Boden und finde so Stabilität.
  3. Mache den unteren Rücken lang: Ziehe den unteren Bauch hoch, so als würdest du den Bauchnabel gegen die Wirbelsäule drücken wollen. Drücke gleichzeitig dein Schambein in den Boden.
  4. Setze die Hände genau unter den Schultern ab und lege die Stirn am Boden ab. Atme aus.
  5. Atme ein und ziehe dein Brustbein nach vorne und oben. Dafür kannst du die Hände zu Hilfe nehmen, doch die meiste Kraft kommt aus dem Rücken.
  6. Der Blick geht nach vorne oder nach oben. Nur so weit, wie es sich für dein Nacken gut anfühlt.
  7. Mit jeder Ausatmung lässt du die Schultern etwas weiter nach unten sinken. Mit jeder Einatmung ziehst du dich ein Stückchen höher.

Eine ausführliche Anleitung und mehr Tipps, worauf du bei der Kobra achten solltest, findest du in diesem Video mit Yogalehrerin Birgit Pöltl:

 

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Welche Wirkung hat die Kobra im Yoga?

Die Kobra ist eine der zentralsten Yoga-Übungen und sogar im Sonnengruß vertreten. Das bedeutet meist, dass die Asana eine besonders heilsame Wirkung hat.

Diese physischen und energetischen Vorteile hat die Kobra (Bhujangasana):

  • Stärkt die Muskeln der Körperrückseite, besonders den unteren Rücken, das Gesäß und die Beinrückseiten.
  • Stärkt die Arme, vor allem den Trizeps.
  • Dehnt die Bauchmuskeln und öffnet den Brustkorb.
  • Fördert die Verdauung durch die Dehnung im Bauchbereich.
  • Öffnet das Herzchakra, Kehlchakra und Stirnchakra.
  • Wirkt energetisierend und aktivierend.
  • Schenkt ein Gefühl von Freiheit und Offenheit.

Kann man die Kobra bei Rückenschmerzen üben?

Wenn du Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen hast, solltest du die Kobra für dich anpassen. Denn in der Rückbeuge wird Druck auf den Rücken ausgeübt, was bei bestehenden Schmerzen unangenehm sein kann.

Daher empfehlen wir dir, weniger weit nach oben in die Kobra zu gehen. Denke “Baby-Kobra” und spüre selbst, wie weit die Dehnung sich für dich gut anfühlt. Wenn du dennoch ein unangenehmes Gefühl im unteren Rücken bekommst, probiere mal, ob die Sphinx besser ist für dich. Das heißt, du stützt dich nicht auf den Händen nach oben, sondern setzt die Unterarme auf dem Boden auf.

Gegen Rückenschmerzen kannst du zudem eine Decke unter deinen Hüft-und Bauchbereich legen. Durch die Erhöhung ist die Dehnung im unteren Rücken weniger intensiv.

Solltest du Schmerzen im Nacken spüren, richte dein Kinn leicht nach unten. So behältst du die Länge in der Halswirbelsäule.

Grundsätzlich kann die Kobra-Übung sogar gegen Rückenschmerzen helfen. Durch die Kräftigung der Rückenmuskulatur wird dein Rücken gestützt und die Ursache der Rückenschmerzen gemindert. Bei starken oder anhaltenden Rückenschmerzen gilt natürlich: Lasse dich von einem Arzt bzw. einer Ärztin beraten.

 

Mehr Infos zu Yoga bei Rückenschmerzen findest du hier: Yoga Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Häufige Fehler: Tipps für deine Eigenkorrektur zuhause

Wenn du dir unsicher bist, ob du die Kobra zuhause richtig übst, kannst du dir diese Liste zu Hilfe nehmen und schauen, ob du eine der Fehlhaltungen einnimmst.

Die typischen Fehler sind:

  • Hände zu weit auseinander, vorne oder hinten. Sie sollten etwa unter den Schultern liegen.
  • Arme gestreckt und Gewicht auf den Armen abgelegt: So braucht dein Rücken nicht mehr arbeiten und bekommt nichts von der kräftigenden Wirkung ab. Lasse deine Arme leicht gebeugt. Wenn du sehr flexibel bist, kannst du die Hände weiter zurücknehmen.
  • Schultern sind hochgezogen: Ziehe mit der Ausatmung deine Schulterblätter bewusst nach hinten und unten.
  • Kein stabiles Fundament: Achte darauf, dass die Fußrücken und dein Schambein in den Boden pressen und ziehe deinen unteren Bauch nach oben.
  • Nur aus dem unteren Rücken oder nur mit den Armen anheben: Die Kraft und Beugung sollten aus dem gesamten Rücken kommen, auch dem mittleren und oberen.

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Variationen der Kobra für Anfänger und Fortgeschrittene

  • Bei Rückenschmerzen oder Hohlkreuz: Gehe nur halb-hoch in die Baby-Kobra, gern auch mit einer Decke unter Hüfte und Bauch.
  • Für mehr Kraft im Rücken: Hebe deine Arme an oder verschränke die Hände über dem Gesäß.
  • Für Fortgeschrittene: Taste dich an die Königs-Kobra heran, indem du die Beine anwinkelst und Kopf und Füße zueinander bringst.

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Elena Patzer (Redaktion)

Elena ist Texterin und Yogini mit ganzem Herzen. Meist trifft man sie in Indien oder Südost-Asien, wo sie das gute Leben genießt, Yoga übt und immer gerade in mindestens einem Kurs über Yoga, Heilung oder Kunsthandwerk steckt. Seit August 2020 leitet sie unseren Blog und unterstützt uns auch in anderen Text-Belangen.

Mehr von Elena lest ihr hier: https://elenayoga.de/

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