Eigenadjustment für deine Yogapraxis zu Hause
von Silke Schuster in Praxis

Du machst Yoga zu Hause, aber keiner da, der dich korrigiert?  Wenn du in deinem Wohnzimmer auf die Matte gehst, gibt es keine zielgerichteten Adjustments durch die/den Yogalehrer*in und du weißt nicht: Ist mein Yoga denn überhaupt korrekt so? Mit diesen Tricks kannst du dir selbst helfen, die passende Ausrichtung zu finden.  

In diesem Artikel stellen wir dir sechs Yoga Asanas vor, mit Impulsen für nützliche Adjustments und kleine Massagegriffe. Mithilfe dieser feinen Ausrichtungsprinzipien kannst du deine eigene Yogapraxis zu Hause intensivieren, noch besser ins Spüren kommen und dir selbst etwas Gutes tun.

Es mag zunächst etwas ungewohnt sein, wenn du an dir selbst Hands-on umsetzt. Doch ziemlich rasch wirst du merken, wie wohltuend diese taktilen Eigenadjustments sind. Bitte beachte, dass die Impulse für den gesunden Körper konzipiert sind.

 

Yoga zu Hause – Tipps für Adjustments am eigenen Körper

Ausfallschritt

Zu Beginn kannst du den Ausfallschritt an einer Wand ausführen. Stelle dafür deinen Fußballen direkt vor der Wand auf, sodass die Ferse an der Wand anliegt. Den Schritt machst du möglichst groß und achtest darauf, dass dein vorderes Knie im rechten Winkel gebeugt ist.

 

Eigenadjustment 1 Ausfallschritt: 

Nun drückst du deine hintere Ferste kraftvoll in die Wand. Dank dieses Widerstandes dürftest du spüren, wie sich die Aktivität bis in die Körpermitte fortsetzt.

Eigenadjustment 2 Ausfallschritt:

Lege die Fingerkuppen einer Hand an dein Brustbein und schicke mit jeder Einatmung dein Brustbein in Richtung Fingerkuppen. Dadurch bringst du mehr Länge in deine Wirbelsäule. Diese beiden Prinzipien kannst mit deiner Atmung verbinden: Schiebe einatmend die Ferse nach hinten und gleichzeitig dein Brustbein nach vorn – als würdest du dich wie ein Gummiband auseinanderziehen. Mit jeder Ausatmung kannst du dein Becken sachte Richtung Erde sinken lassen. Achte darauf, dass deine Hüfte dabei parallel ausgerichtet bleibt. Wenn du ein Gefühl für die Ausrichtung entwickelt hast, kannst du natürlich wieder von der Wand weggehen.

Stuhl (Utkatasana)

Beuge deine Knie parallel und stell dir vor, du würdest dich auf einen Stuhl setzen wollen. Verlagere das Gewicht etwas mehr auf die Fersen, ohne dass der Fußballen den Kontakt zum Boden verliert.

Adjustment Stuhl:

Lege eine Hand an dein Kreuzbein und die Fingerkuppen der anderen Hand auf deinen Bauch unterhalb des Bauchnabels. Während du mit der hinteren Hand liebevoll nach unten ausstreichst, geben die Fingerkuppen einen Impuls nach innen und oben. Dadurch wirst du spüren, wie sich dein Becken aufrichtet und dein unterer Rücken mehr Länge gewinnt. Du kommst also aus einem Hohlkreuz heraus. Dann kannst du deine Hände vor deinem Herz aneinanderlegen und deine Schultern sinken lassen. Erst jetzt ist es an der Zeit, die Arme nach oben zu strecken – aber auch nur dann, wenn dein Nacken nicht schmerzvoll darunter leidet.

 

Krieger II (Virabhadrasana)

Aus einem großen Schritt öffnest du deine Hüfte, um den hinteren Fuß auf 90 Grad zu drehen und die Fußaußenkante fest in den Boden zu schieben. Der vordere Fuß ist gerade nach vorn aufgestellt, das Knie beugt sich in Verlängerung des mittleren Zehs. Schiebe dein Steißbein nach unten. Dafür kannst dich an dem Ausrichtungsprinzip im Stuhl orientieren.

 

Adjustment 1 Krieger II:

Greife mit deinen Händen den vorderen Oberschenkel und rotiere ihn etwas nach außen. Dieser Impuls wirkt sich auf die Hüfte aus. Auch der hintere Oberschenkel sollte sich mehr nach außen drehen. Wenn es dir möglich ist, kannst du dir hier mit der hinteren Hand einen Impuls geben. Deinen Oberkörper platzierst du mittig über deiner Hüfte. Strecke nun die Arme auf Schulterhöhe nach vorn und hinten aus.

Adjustment 2 Krieger II:

Drehe deine Handinnenflächen nach oben und lasse deine Schultern sinken – vielleicht verbunden mit der Vorstellung, dass du die Last auf deinen Schultern abgeben darfst. Dann lässt du die Schultern in ihrer Position und drehst nur die Handflächen zurück. Schau nach vorn und finde deinen ganz persönlichen Fokus.

Adler (Garudasana)

Schiebe aus dem Stand einen Fuß gut in den Boden und beuge das Standbein ein wenig. Dein anderes Bein wickelst du praktisch um das Standbein herum. Den Fuß klemmst du an der Wade des Standbeins fest. Wenn das zu viel für den Anfang sein sollte, darf der große Zeh auch stabilisierend die Erde berühren. Strecke deine Arme nun aus und kreuze sie auf Brusthöhe. Hast du dein rechtes Bein über dein linkes gelegt, ist es für die Stabilität empfehlenswert, den linken Arm über dem rechten zu kreuzen.

Eigenadjustment Adler:

Umarme dich selbst und lege die Hände auf deinen Schultern ab. Deine Hände geben den Schultern Impulse zu sinken. Dafür kannst du immer wieder mit den Händen etwas an den Schultern nach unten streichen. Der Raum zwischen Schultern und Ohren sollte sich dadurch vergrößern. Die Position der Schultern und die gekreuzte Arme bleiben. Du wickelst die Arme so umeinander, dass du die Handflächen aneinanderlegen kannst. Achte darauf, dass die Schultern hier nicht wieder nach oben wandern.

Gedrehte Vorbeuge (Parivrtta Uttanasana)

Strecke aus der Vorbeuge dein rechtes Bein und beuge dein linkes. In dem Moment verschiebt sich gern die Hüfte.

 

Adjustment 1 gedrehte Vorbeuge:

Greife mit der linken Hand in deine linke Hüfte und ziehe sie nach hinten. Auf diese Weise kann sich die Hüfte wieder parallel ausrichten. Lege dann deine linke Hand auf den rechten Fußspann oder auf dein rechtes Schienbein.

Eigenadjustment 2 gedrehte Vorbeuge:

Wenn es dir möglich ist, klemme deinen linken Oberarm innen am linken Knie ein. Über diesen Kontakt kannst du einen leichten Widerstand aufbauen, der dir hilft, deinen Oberkörper mehr und mehr nach rechts zu drehen. Fühle dabei aufmerksam in die Möglichkeiten deines Körpers! Die rechten Fingerkuppen kannst du an dein Brustbein legen und es einatmend nach vorn schieben, um den Rücken zu längen, bevor du ausatmend in die Drehung kommst. Anschließend kannst du entweder den rechten Arm nach oben strecken und den Blick der Hand folgen lassen oder du legst die rechte Hand an deinen unteren Rücken.

Endentspannung (Savasana)

Komme in die Rückenlage und lasse deine Füße mattenweit ganz locker auseinanderfallen. Bevor du tief in die Entspannung sinkst, kannst du deinem Nacken etwas Gutes tun:

Lege deine Hände so an deinen Kopf, dass die Daumen am Schädelansatz landen. In dieser Mulde zwischen Nacken und Schädel gibt es viele Triggerpunkte, die du vorsichtig mit den Daumen erkunden kannst. Du kannst punktuell kreisen oder deinen Kopf etwas längen. Probiere einfach aus, was sich angenehm anfühlt.

Ich hoffe, ich konnte dir etwas Mut machen, deine Yogapraxis zu Hause auch ohne Lehrer*in zu praktizieren. 

Bleide gesund und viel Freude auf der Yoga Matte!

Silke Schuster
 

 

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Silke Schuster

Über Silke

Silke ist Yogalehrerin (E-RYT 200h/AYA und RYT 500h/AYA), Thai Yoga Bodyworker und arbeitet unter dem Namen „Wortschusterei“ als Texterin und Redakteurin. Sie unterrichtet achtsames Vinyasa Yoga. Verwurzelt im Tanz, kreiert sie immer wieder Music Flows frei nach dem Motto „Let it flow & breathe to the beat!“.

Ihre Begeisterung fürs Schreiben und für Yoga teilt sie auf ihrem Blog Lebensflow 

 

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