Krieger 1: Mehr Kraft und Mut mit Virabhadrasana
von Elena Patzer (Redaktion) in Praxis

Kaum eine Yoga-Sequenz ohne Krieger! Wir tauchen tiefer ein und schauen: Wie wird er richtig ausgeführt? Wie wirkt er? Und welche Bedeutung steckt hinter der beliebten Asana?

Ob Hatha, Vinyasa oder Jivamukti Yoga: Beim Üben kommen wir sehr häufig in den Krieger 1, 2 oder eine seiner Variationen. Doch wir wollen ihn  nicht für selbstverständlich nehmen! Deswegen tauchen wir jetzt tiefer ein in seine Ausführung, Wirkung und Bedeutung.

Als Erstes: Wie übe ich den Krieger (Virabhadrasana A) richtig?

Anleitung für den Krieger 1

Wie Du Schritt für Schritt in den Krieger hineinkommst und was Du dabei beachten solltest, findest Du hier:

  1. Komme in einen weiten Ausfallschritt.
  2. Drehe den hinteren Fuß um etwa 45° ein, sodass die Zehen nach außen zeigen. 
  3. Die Ferse des hinteren Fußes bildet eine Linie mit dem vorderen Fuß. Wenn sich das etwas wackelig anfühlt, kannst Du auch breiter stehen.
  4. Deine Hüfte ist gerade und zeigt nach vorne. Die Hüftknochen sind auf einer Ebene.
  5. Beuge das vordere Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass das Knie dabei über dem Fußgelenk bleibt.
  6. Hebe Deine Arme nach oben. Die Handflächen berühren sich oder zeigen zueinander.
  7. Drücke Deine Ferse und äußere Fußkante des hinteren Fußes fest in den Boden.
  8. Verlängere und hebe Deinen Oberkörper nach oben. Halte dabei Deinen Rücken gerade und vermeide ein Hohlkreuz.
  9. Schaue nach oben zu Deinen Händen, wenn es für Deinen Nacken in Ordnung ist.
  10. Halte für 5 Atemzüge und wechsle die Seite.

Eine Video-Anleitung für den Krieger 1 kannst Du Dir hier anschauen:

 

Nicht vergessen: Wir alle haben unterschiedliche Körper und gehen unseren eigenen Yoga-Weg. Deswegen gibt es keine starren Regeln. Passe eine Yoga-Position einfach für Dich an, so wie es zu Deiner Praxis passt. Zum Beispiel mit den folgenden Variationen.

Einfache Krieger 1 Variationen

Diese Varianten des ersten Kriegers sind besonders gut geeignet für Yoga-Anfänger, Senioren oder alle, die es etwas langsamer angehen möchten.

  • Hoher Ausfallschritt (High Lunge): Stelle den hinteren Fuß auf und lasse Abstand zwischen den Händen.
  • Hinteres Knie abgelegt (Low Lunge): Du kannst auch das Knie ablegen und Dir so mehr Stabilität geben.
  • Krieger auf dem Stuhl: Unterstütze Dich mit einem Stuhl unter Deinem Oberschenkel. Hier findest du mehr Tipps für Yoga auf dem Stuhl.

Typische Fehler: So kannst Du Dich selbst zuhause korrigieren

Wie merkst Du zuhause, ob Du den Krieger richtig übst? Hier habe ich ein paar Tipps, worauf Du achten solltest, um Deine Gelenke und Muskeln zu schonen.

Typische Fehler im Krieger 1 sind:

  • Den Rücken durchdrücken

Häufig wird aus dem Krieger eine Rückbeuge gemacht, indem man den Rücken durchdrückt - doch das ist hier nicht das Ziel. Besser ist: Spanne Deinen Bauch an, ziehe die oberen Rippen ein und halte Deinen Rücken gerade.

  • Schultern hochziehen

Die Schultern wandern oft mit den Armen nach oben. Dabei entstehen Verspannungen und Schmerzen im Nacken. Besser ist: Ziehe die Schulterblätter nach unten und lasse die Schultern entspannt und weit weg von den Ohren. 

  • Knie zu weit vorn oder hinten

Wenn das Knie über den Fuß geschoben oder zu wenig gebeugt wird, kann das Knieschmerzen auslösen oder zu weniger Stabilität führen. Besser ist: Lasse Dein Knie über dem Fußgelenk. Rücke mit Deinem hinteren Fuß näher heran oder weiter weg, um dafür den richtigen Abstand zu finden.

Wirkung des ersten Kriegers

Der Krieger 1 hat eine Wirkung auf körperlicher und geistiger Ebene:

  • Kräftigt den gesamten Körper, besonders die Beine.
  • Dehnt die Hüfte und Fußgelenke.
  • Bringt Kraft und Stabilität - für den Körper und den Geist.
  • Stimuliert das dritte Chakra (Manipura Chakra) für mehr Willenskraft.
  • Wirkt aktivierend und schenkt neue Energie und Mut.

Die energetische Wirkung wird besonders deutlich, wenn wir uns die Geschichte hinter der Pose anschauen.

Bedeutung der Krieger-Haltung im Yoga

Was heißt Virabhadrasana eigentlich? “Vira” bedeutet Krieger oder Held im Sanskrit. “Bhadra” kann als verheißungsvoll oder Freund übersetzt werden. Virabhadra ist aber auch der Name eines Kriegers in einer yogischen Erzählung.

Und die geht so:

Vor langer Zeit feierte der König Daksa eine Opfergabe. Er bereitete ein großes Feuer und lud alle Menschen von Rang und Namen ein - außer seine Tochter Sati und ihren Ehemann Shiva. Sati war davon so enttäuscht, dass sie zur Feier ging und sich dort in den Scheiterhaufen wurf. Shiva - der große Gott der Zerstörung - war am Boden zerstört, riss sich eine seiner Dreadlocks aus und stampfte sie in den Boden.

Daraus erwachte ein mächtiger Krieger namens Virabhadra. Er stellte sich vor Shiva in der Krieger-1-Position und signalisierte ihm so, dass er ihm zu Diensten und zu allem bereit ist. Auf Befehl von Shiva zerstörte Virabhadra sodann die Zeremonie des Königs und köpfte ihn.

Für diese Loyalität und den Mut steht auch die Krieger-Haltung im Yoga.

 

Hast Du Fragen zum Krieger? Stelle sie gern in den Kommentaren!

 

Herzlich, 

Elena

Newsletter Anmeldung
Yoga-News für dich

1x pro Monat erfahren, was es bei uns neues gibt und tolle Yoga-Angebote zuerst genießen.

Buddha Kopf
Teile mich auf:

Elena Patzer (Redaktion)

Elena ist Texterin und Yogini mit ganzem Herzen. Meist trifft man sie in Indien oder Südost-Asien, wo sie das gute Leben genießt, Yoga übt und immer gerade in mindestens einem Kurs über Yoga, Heilung oder Kunsthandwerk steckt. Seit August 2020 leitet sie unseren Blog und unterstützt uns auch in anderen Text-Belangen.

Mehr von Elena lest ihr hier: https://elenayoga.de/

Passende Artikel

Vielleicht kommen dir diese Fragen bekannt vor: Müssen die Fersen auf den Boden? Wieso bekomme ich Schulterschmerzen? Und wie weit sollten Füße und Hände auseinanderstehen? Diese und weitere Fragen klären wir jetzt, damit du den herabschauenden Hund…

Taube im Yoga - eine Anleitung

Die Taube schenkt uns gleichzeitig eine tiefe Hüft- und Herzöffnung. Für Anfänger kann das eine ganz schöne Herausforderung sein. Wie Du die Taube trotzdem üben und für Dich anpassen kannst, erfährst Du hier.

Anleitung für die Kobra im Yoga

Mutig und geschmeidig wie eine Kobra - das werden wir mit dieser Yoga-Pose. Wie du die Kobra richtig ausführst - auch als Anfänger zuhause - und worauf du bei Rückenschmerzen achten solltest, erfährst du hier.

Passende Videos

Sei ein Held

Virabhadrasana ist die Stellung der Heldin oder des Helden - oft auch als Krieger oder Kriegerin bezeichnet. Sie zählt zu den wichtigsten Positionen im Yoga. Richtig angewendet vermittelt sie…

Yoga-Übungen für mehr Kraft und Mut
20 min
45
2
Asana-Klassen
ohne Musik

Tipps und Tricks für Virabhadrasana 1 - der Krieger

In diesem Yoga-Tutorial erkläre ich Dir die richtige Ausführung von Virabhadrasana 1, eine Asana, die auf Deutsch auch der Krieger oder manchmal auch der Held,…

Anleitung: Der Krieger
6 min
0
1
Tutorials
ohne Musik
Asana

Warrior To Sage

Mit dieser Jivamukti-Yogasequenz transformieren wir von der Kriegerin, die zielgerichtet ihren Weg geht, zur Weisen, die das Wissen und die Ruhe hat.

Ich wünsche Euch viel Freude,

Florian

 

Nac…

Warrior To Sage
31 min
65
2
Asana-Klassen
mit Musik

Kommentare

Um Kommentare schreiben zu können, musst Du eingeloggt sein.
Bitte Dich zuerst ein bzw. registriere Dich.

×
Zum Seitenanfang