Yoga auf dem Stuhl: Einfache Übungen im Sitzen
von Elena Patzer (Redaktion)
in
Praxis
Auch als Senior:in, bei einer Verletzung oder eingeschränkter Beweglichkeit kannst Du Yoga machen! Probiere es mit diesen Übungen für Yoga auf dem Stuhl. Denn Yoga passt sich dem Menschen an.
Stuhlyoga ist eine wunderbare Möglichkeit für die älteren Yogis und Yoginis unter uns, um weiterhin mit Freude Yoga zu üben. Aber es eignet sich nicht nur für Senioren. Sondern auch für alle, die eine Verletzung oder körperliche Einschränkung haben, die zwischendurch im Büro Yoga machen möchten oder einfach neugierig auf neue Positionen sind.
Ich stelle Dir hier einen kleinen Yoga-Flow auf dem Stuhl vor: den Sonnengruß. Er ist schließlich DER Klassiker unter den Yoga-Übungen. Auf dem Stuhl ausgeführt, kannst Du ihn auch als Senior:in oder nach Verletzungen genießen.
Zum Üben reicht ein ganz normaler Stuhl, ob Küchenstuhl oder Bürostuhl. Am besten hat der Stuhl keine Armlehnen und eine gerade und feste Sitzfläche. Achte bei Stühlen mit Rollen darauf, dass sie stabil genug sind und Du nicht ausrutschst.
Übungen: So geht der Sonnengruß auf dem Stuhl
Wie kannst Du den Sonnengruß für Dich anpassen, wenn Du auf dem Stuhl üben möchtest? Probiere es mit dieser Anleitung:
1. Bergposition
Setze Dich aufrecht auf den Stuhl, ziehe die Schultern leicht zurück, die Arme hängen locker neben dem Körper.
Erde Deine Füße, indem Du bewusst den Kontakt mit dem Boden wahrnimmst. Nimm Dir einen Moment, um anzukommen.
2. Armstreckung
Mit der Einatmung hebe Deine Arme über die Seiten nach oben. Die Schultern bleiben entspannt und weit weg von den Ohren. Wenn es für Deinen Nacken in Ordnung ist, hebe auch den Blick nach oben.
3. Vorbeuge
Mit der Ausatmung tauche nach unten ab in die ganze Vorbeuge. Lege die Oberarme oder Hände auf den Knien ab oder lasse die Hände in Richtung Boden gleiten. Je nachdem, wie flexibel Du gerade bist.
4. Der Stuhl
Mit der nächsten Einatmung hebst Du den Oberkörper an, auf eine Neigung von ca. 45 Grad. Halte Deinen Rücken gerade und strecke die Arme in Verlängerung Deines Oberkörpers.
Wenn Du mehr möchtest, kannst Du das Gesäß etwas vom Sitz abheben. So stärkst Du zusätzlich die Beinmuskulatur.
Komme mit der Ausatmung zurück in die Vorbeuge (siehe vorherige Übung).
5. Kobra
Aus der Vorbeuge: Atme ein, hebe den Oberkörper und komme in einen aufrechten Sitz. Winkle die Ellenbogen an und halte sie eng am Körper. Die Handflächen zeigen nach vorne, die Ellenbogen wollen tendenziell etwas nach hinten. Führe die Schulterblätter leicht zusammen und öffne so Dein Herz.
Diese Asana kannst Du einige Atemzüge halten oder in eine Variante kommen.
Variante: Bewegte Kobra
Schiebe mit der Ausatmung die Arme weg vom Körper, runde Deinen Rücken und senke Dein Kinn leicht zur Brust. Beim Einatmen komme wieder in die Kobra-Ausgangsposition zurück (Arme neben dem Körper, Schulterblätter zusammen).
Wiederhole diese Übung dreimal in Deinem Atemtempo.
6. Herabschauender Hund
Aus der Kobra, neige mit der Ausatmung Deinen Oberkörper wieder um ca. 45 Grad nach vorne. Strecke Deine Beine lang nach vorne aus, sodass Du nur noch mit den Fersen den Boden berührst.
Rücken, Kopf und Arme bilden eine Linie und die Schultern sinken weg von den Ohren.
Halte die Position für drei bis fünf Atemzüge und komme dann zurück in die Bergposition. Von hier aus kannst Du den Sonnengruß von Neuem beginnen.
Übe diesen Stuhlyoga-Flow mehrere Male. Mit der Zeit wirst Du weniger auf die Anleitung schauen und kannst Dich ganz auf Deinen Atem und die Bewegungen konzentrieren.
Diese Sonnengruß-Abfolge ist eine verkürzte Variante der Übungsreihe im Buch “Yoga-Flows & Asanas auf dem Stuhl”. Mehr über dieses Buch erfährst Du am Ende des Artikels.
Vorteile von Yoga auf dem Stuhl
Egal ob jung oder alt, ob Yoga-Anfänger oder Fortgeschrittene, Stuhlyoga kann für alle Praktizierende eine wertvolle Ergänzung sein. Denn es hat viele Vorteile:
- Gelenkschonend
- Leichter zugänglich für Senioren oder bewegungseingeschränkte Personen
- Ermöglicht die Praxis bei Verletzungen oder Schmerzen
- Kann schnell zwischendurch in den Alltag eingebaut werden, z. B. auf dem Bürostuhl
- Kann zur Unterstützung und Vertiefung der Praxis genutzt werden, z. B. üblich im Iyengar Yoga
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Die richtige Sitzposition beim Stuhlyoga
Vielleicht kennst Du das auch: Auf dem Stuhl neigen wir schnell dazu, den Rücken zu runden und ein wenig “einzusacken”. Dabei wollen wir beim Yoga doch Länge und Weite im Körper schaffen - auch auf dem Stuhl.
Erinnere Dich deswegen beim Üben auf dem Stuhl an die richtige Sitzposition:
- Setze Dich mittig auf den Stuhl.
- Knie und Hüfte sollten jetzt im rechten Winkel zueinanderstehen.
- Die Unterschenkel sind senkrecht zum Boden.
- Die Füße komplett auf dem Boden auf. Wenn nicht, lege Dir einfach etwas unter die Füße.
Buch-Empfehlung: Yoga-Flows & Asanas auf dem Stuhl
Viele weitere Übungen für Yoga auf dem Stuhl und eine Einführung in Atemtechniken, Mudras und Meditation findest Du im Buch “Yoga-Flows & Asanas auf dem Stuhl”.
Die Yogalehrerin Kerstin Klimenta teilt hier ihre jahrelange Erfahrung mit Stuhlyoga für Senioren. Sie erklärt einzelne Übungen detailliert und stellt kreative Flows wie den Krieger-Flow oder den Rücken-Flow zusammen.
Ich wünsche Dir viel Spaß beim Ausprobieren von Yoga mit dem Stuhl! Passende Yoga-Videos für Senioren und Yoga-Anfänger findest Du übrigens weiter unten.
Herzlich,
Elena
Alle Bilder: © Simone Schneider, TRIAS Verlag
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Kommentare
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Sti
Super. ich warte schon lange auf Sitz Yoga Übungen bei YogaMeHome. Bietet Kerstin (meine Namensvetterin) jetzt auch Videos bei Euch an?
Verfasst am 26.01.2021 um 13:51
Elena vom YogaMeHome-Team
Hallo Kerstin! Danke für deine Nachricht. Aktuell sind noch keine Videos geplant, aber wir merken uns das Thema für die Zukunft. ;)
Liebe Grüße,
Elena
Verfasst am 03.02.2021 um 14:22