Heilsame Yogaübungen für die Wirbelsäule aus dem TriYoga
von Angelika Gärber in Gesundheit

Fällt dir gerade wegen des Coronavirus die Decke auf den Kopf? Wir alle sitzen zu viel und Schmerzen entlang der Wirbelsäule können sich bemerkbar machen. Tu dir jetzt etwas Gutes! Dieser Artikel erklärt, wie Yoga für die Wirbelsäule wirkt und am Ende zeige ich dir meine fünf besten Yoga-Übungen für die Wirbelsäule.

Gehörst du auch zu den 50 % der Bevölkerung, die immer wieder mal Schmerzen an Rücken und der Wirbelsäule haben? Dann kann dir der folgende Artikel helfen, diese zu lindern, denn mit den folgenden Tri Yoga Übungen für die Wirbelsäule kannst du dir jederzeit Entspannung und Stärkung verschaffen.

Die meisten von uns kommen mit einem intakten Körper auf die Welt. Eine in uns angelegte Kraft erwacht und bringt uns durch die unterschiedlichen Entwicklungsstufen zum aufrechten Stand und dann zum Gehen. Die Haltemuskulatur entwickelt sich in den ersten Lebensjahren, durch den unbändigen Drang eines Kleinkindes, die Umwelt zu erkunden und sich selbst dabei zu erfahren. Bis zum Schuleintritt ist alles wunderbar.

Ab dem 6.ten Lebensjahr werden wir allerdings gezwungen, täglich stundenlang auf einem Stuhl zu sitzen und schwere Schultaschen zu schleppen. Sehr oft zeigen Kinder und Jugendliche bereits massive Haltungsschwächen und Haltungsschäden. Laut Robert Koch Institut hat jeder zweite Erwachsene im Laufe seines Lebens mit länger anhaltenden Rücken- oder Wirbelsäulenschmerzen zu kämpfen.

Mir scheint also wirklich, Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer eins, jedenfalls kommt es mir in meiner Arbeit seit nunmehr 30 Jahren als Physiotherapeutin und Yogalehrerin so vor. Deshalb habe ich mich sehr eingehend mit diesem Thema auseinandergesetzt.

Ich selbst litt bereits in jungen Jahren unter chronischen Rückenschmerzen. Das war dann auch der Grund, warum ich mich 1986 für die Ausbildung zur Physiotherapeutin entschied, die ich 1989 mit ausgezeichnetem Erfolg abschloss. Schon in den Jahren der Ausbildung durfte ich die Wohltaten von Yogaübungen und ganzheitlichen Heilmethoden erfahren. Ich verpflichtete mich fortan, täglich Yoga zu praktizieren. Mein Weg der Selbstheilung begann.

Häufigste Ursachen für Schmerzen in der Wirbelsäule

Durch stundenlanges Sitzen kommt es zu Verkürzungen in der Hüft- und Beinmuskulatur, was langfristig zu Bandscheibenproblemen in der Lendenwirbelsäule, sowie zu Blockaden im Iliosakralgelenk führt. Der entzündete Ischiasnerv ist vielen ein Begriff.

Tägliche Arbeit am Computer hat häufig eine einseitige Überlastung der Arm-, Schulter- und Nackenmuskulatur zur Folge und endet nicht selten in verschobenen Halswirbeln und einer Verhärtung der Muskulatur in der oberen Brustwirbelsäule.

Jede einseitige Tätigkeit beschert uns früher oder später Probleme am Haltungs- und Bewegungsapparat.

Warum TriYoga Übungen besonders gut für die Wirbelsäule sind

TriYoga ist ein sehr fließender, weicher Yogastil, bei dem der Fluss der Lebensenergie, also das Prana intensiv angeregt wird.

Die langsamen fließenden Bewegungen im TriYoga wirken von Grund auf entspannend auf den ganzen Körper und insbesondere auf das System der Faszien, was die Voraussetzung ist, um eine Korrektur von pathologischen Haltungs- und Bewegungsmustern zu erlangen. Eine nachhaltige Korrektur falscher Muster, erlangen wir nur durch tägliche Praxis.

 “Sthira Sukham Asanam“.

“Übe freudvoll und beständig“. So steht es schon in den alten Schriften.  

TriYoga besteht aus der Dreiheit von Asana (Körperhaltungen), Pranayama (Atemübungen) und Mudras (Handgesten). Sie werden in perfekter Harmonie vereint zu anmutig und meditativ fließenden Bewegungsabfolgen. Besonders, weil es eine sanfte Yoga-Art ist, kann sich bei diesen Yogaübungen die Wirbelsäule und der Rücken gut entspannen.

Drei wichtige Punkte, um eine gesunde Rückenmuskulatur aufzubauen:

Anspannung, Entspannung und Dehnung.

Um Harmonie im Körper zu erlangen, sollte die Entspannung gleich lange dauern, wie die vorangehende Anspannung. Weiters muss ein Muskel nach Belastung auf seine ursprüngliche funktionelle Länge gedehnt werden, ansonsten beginnt sich dieser zu verkürzen und der entsprechende Gegenspieler wird ebenso in seiner Funktion eingeschränkt.

Dabei ist die “Relaxation in Action“, also die Entspannung in der Bewegungin Verbindung mit dem Atem das tragende Element. Mit wellenförmigen Bewegungen in der Wirbelsäule fließen wir von einer Asana zur nächsten. Jeder Flow ist eine sanfte Massage für den Rücken.

Wir lernen Wirbel für Wirbel zu bewegen und bringen Bewusstsein in unseren Rücken.

Auf jede Vorbeuge folgt eine Rückbeuge. Auf maximale Anspannung erfolgt maximale Entspannung. Mit den sogenannten Kriyas aktivieren wir einatmend - über die Muskelketten bestimmte Körperregionen und entspannen diese mit der Ausatmung. So kommt es zu einer Erwärmung und Aktivierung immer tieferliegender Muskelschichten.

Anspannung – Entspannung – Dehnung.  

Faszinierende Faszien - wichtige Stützen der Wirbeläule

“Wer sich nicht bewegt, der verklebt“. 

Dieses  Zitat von Dr. Robert Schleip, Forscher auf dem Gebiet der Faszien, ist nun wissenschaftlich erwiesen. Die Faszien sind der Kleber, der alles zusammenhält, das Bindegewebe, das alles durchdringt, umhüllt und miteinander verbindet. Sie sind die Verlängerung unseres Gehirns. In den Faszien verlaufen Nerven-, Blut- und Lympfgefässe. Faszien haben sogar ein Gedächtnis. Alle Traumata, die wir im Laufe eines Lebens erleiden, sind dort abgespeichert. Die Propriozeptoren sind unsere Haltungs- und Bewegungsmelder, die ständig Informationen an unser Gehirn schicken. Verändert sich die Spannung in einem Körperteil, hat das sofort Auswirkungen auf das ganze System.

Zudem wird in den Faszien ständig Kollagen produziert. Wenn wir unsere Muskeln aktivieren, geben wir den Kollagenfasern - den elastischen Fasern im Bindegewebe - die entsprechende Richtung. Bei Inaktivität wird das Kollagen angelagert und verklebt die Faszien und die Muskelschichten untereinander. So kommt es zu Verfilzungen und Verhärtungen, bis zu Verkalkungen im Gewebe. Die Gelenke trocknen aus. Sehnen, Bänder, Knorpel und Bandscheiben verlieren ihre Elastizität, was die Strukturen anfällig für Verletzungen macht.

Auf YogaMeHome findest du übrigens einen Online-Kurs zu Faszien-Yoga von meiner wunderbaren Kollegin Daniela Meinl, die eine Vorreiterin auf dem Gebiet des Faszien-Yogas ist.

Sobald ein Muskel sanft gedehnt wird, beginnen in den Faszien die sogenannten Fibroblasten Wasser aufzunehmen. Diese können sich bis auf das 100-fache ihrer ursprünglichen Größe ausdehnen. Die Oberflächenspannung verändert sich und Blockaden können sich lösen. Verspannte Muskeln bzw. Blockaden sind wie Knoten in den Faszien und können nur dort gelöst werden.

Was deiner Wirbelsäule immer gut tut

Unsere Wirbelsäule besteht an der Basis aus dem Steißbein und dem Kreuzbein. Wir haben hier unzählige kleine Muskeln, die die Wirbelkörper miteinander verbinden und bewegen. Zwischen den einzelnen Wirbeln befinden sich die Bandscheiben als Platzhalter bzw. Stoßdämpfer. Grundsätzlich gibt es 6 Bewegungsrichtungen für jeden Wirbel:

  • Flexion (Vorbeuge)
  • Extension (Rückbeuge)
  • Seitneigung nach rechts und links
  • Rotation nach rechts und links

Um eine Wirbelsäule gesund zu halten, müssen wir diese in allen sechs Bewegungsrichtungen aktivieren. Die Vorbeugen dehnen den Rückenstrecker und die Rückseite der Beine, was besonders wichtig für den unteren Rücken ist. So können sich die Bandscheiben regenerieren und mit Flüssigkeit auffüllen.

Die Nervenwurzeln, die zwischen den einzelnen Wirbeln austreten, werden so entlastet. Alle Rückbeugen aktivieren und stärken die Muskulatur und stabilisieren die Wirbelsäule als ganzes. Rotationsbewegungen und Seitneigungen schaffen ebenfalls Raum in der Wirbelsäule und im Brustkorb. Die Lungenareale öffnen sich, was wiederum die Atmung vertieft und so das allgemeine Energieniveau hebt.

Um eine korrekte Aufrichtung der Wirbelsäule zu bekommen, müssen wir zuerst die Becken-Beinenergie harmonisieren. Hier haben wir wieder die sechs Bewegungsrichtungen für die Hüftgelenke.

Wie Tri Yoga-Übungen für die Wirbelsäule arbeiten

Im TriYoga gibt es hierfür die Erdserie. Das sind therapeutische Übungen, die dem Wurzelchakra zugeordnet sind. Damit können wir Beinlängendifferenzen korrigieren, Hüft- und Iliosakralgelenke, sowie die Lendenwirbelsäule miteinander ausbalancieren.

Ein Video von mir dazu findest du hier: TriYoga - Erdflow für Anfänger

Die Wasserserie ist dem 2. Energiezentrum (Sexualzentrum) zugeordnet und wirkt auf die ganze Wirbelsäule. Wir mobilisieren und aktivieren mit den sogenannten “Catrolls“ und “Bridgerolls“ Wirbel für Wirbel. Wir kräftigen die Rückenmuskulatur mit Übungen für die Wirbelsäule wie “Cobra“ und “Cobraboat“. Ein Video findest du hier: TriYoga Wasserflow.

Nun möchte ich dir gerne noch die aus meiner Erfahrung besten Yogaübungen für die Wirbelsäule vorstellen, damit du dich selbst gut unterstützen kannst.

Meine 5 liebsten Yoga-Übungen für die Wirbelsäule

Die folgende Energieübung ist dabei meine absolute Lieblingsübung. Sie ist sehr einfach und du kannst sie immer wieder zwischendurch auch ohne Yogamatte machen. Sie wirkt regenerierend auf die ganze Wirbelsäule und bringt frische Energie in den Körper. Und ganz besonders wichtig: Sie fördert die Durchblutung des Gehirns und wirkt, wie alle Umkehrstellungen, verjüngend auf unseren Organismus. Im Triyoga ordnen wir diese Übung der “Wasserübung” zu, dazu findest du etwas weiter unten mehr Infos. Übrigens, im TriYoga verwenden wir oft englische Begriffe. Ich denke aber, sie sind allesamt einfach und gut verständlich.

1. Energieübung für die Wirbelsäule

Ausgangsstellung “Standing“: Stell dich hüftbreit auf die Unterlage und leg Daumen und Zeigefinger aneinander. Kopf und Wirbelsäule sind in einer natürlichen Ausrichtung. Schließe die Augen und zentriere deinen Blick zwischen den Augenbrauen. Verbinde dich mit deiner vollständigen Atmung. Einatmend drehe die Hände nach außen und führe die Arme über die Seite nach oben. Falte die Hände über dem Kopf. Ausatmend neige deinen Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vor. Halte die Wirbelsäule lang und beuge deine Knie ein wenig, während du den Bauchnabel zu den Oberschenkeln bringst.

Senke den Oberkörper, in einer Welle, von unten nach oben ab. Am Ende kommt der Kopf. Platziere die Hände rechts und links neben den Füßen. Bleibe für eine Einatmung. Spüre die sanfte Dehnung auf der Rückseite deiner Beine und entlang der Wirbelsäule. Ausatmend lass Kopf und Arme hängen und richte von unten nach oben Wirbel für Wirbel wieder auf. Am Ende die Halswirbeln und den Kopf. Halte deine Knie locker gebeugt, so dass kein Druck im unteren Rücken entsteht und strecke die Beine, sobald der Oberkörper aufgerichtet ist.

Wiederhole diesen Ablauf 5 bis 10 mal und bleibe dann in “Earthtouch Asana“, also mit den Händen am Boden (oder zumindest in der Nähe). Stell dir vor, du lässt deinen Oberkörper, Kopf und Arme aushängen. Spüre, wie die Schwerkraft deine Schädelkrone nach unten zieht und wie Raum entsteht in deiner Wirbelsäule. Vertiefe dabei die Ausatmung. Nach etwa 10 Atemzügen, richte deine Wirbelsäule mit der Ausatmung von unten nach oben, also beginnend beim Steißbein, wieder auf. Einatmend führe deine Arme über den Kopf. Falte die Hände und bring sie mit der Ausatmung zum Herz. Bleibe für einen Atemzug und lass anschließend die Hände neben den Körper gleiten. Spüre nach in “Standing Asana“.

2. Bridgeroll: Yogaübung für die ganze Wirbelsäule  

Dies ist eine besonders heilsame Übung für die Bandscheiben im unteren Rücken. Hier ist zunächst die Patial Recline" (halbe Rückenlage) die Ausgangsstellung. Du liegst also auf dem Rücken mit den Füßen aufgestellt. Einatmend löse von unten nach oben Wirbel für Wirbel von der Unterlage, bis knapp über die  Nabelregion. Ausatmend senke Wirbel für Wirbel wieder ab. Nach 5 bis 10 Runden führe deine Knie zur Brust und umfasse sie mit den Händen. Entspanne in "Knees to Chest" und vertiefe die Ausatmung. 

Und hier kommen noch kleine Tri Yoga-Übungen für die Wirbelsäule für zwischendurch.  Diese Übungen sind gedacht für alle, die viel Zeit sitzend vor dem Computer verbringen :

3. Chair-Übung im Sitzen

Einatmend öffne die rechte Hand nach außen und führe den gestreckten Arm über die Seite nach oben zum Ohr. Die linke Hand kannst du am Stuhlrand ablegen. Ausatmend neige dich zur linken Seite. Einatmend kehre wieder zurück zur Mitte und senke ausatmend den Arm wieder ab.

Anschließend wechsle die Seite. Wiederhole diesen Ablauf 5 bis 10 mal. Anschließend führe einatmend beide Arme über den Kopf, falte die Hände und bring die Hände zum Herz.

4. Übung für die Wirbelsäule im Stehen

Stelle dich aufrecht auf, das nennen wir “Upward Salute”. Atme ein. Ausatmend gehe in den “'Earthtouch". Bleibe für eine Einatmung. 

Dann mit der Ausatmung richtest du dich Wirbel für Wirbel langsam auf. Wiederhole diesen Ablauf 5 bis 10 mal. Am Ende führe deine gefalteten Hände zum Herz. 

5. Der Shoulderstrech - Übung für die Schultern

Einatmend verschränke deine Hände hinter dem Körper. Öffne die Brust und zieh deine Schulterblätter zur Wirbelsäule. Ausatmend neige deinen Oberkörper nach vorne und dehne den Schultergürtel. Bleibe 5 bis 10 Atemzüge und vertiefe die Ausatmung. Die Hände sind im Prana-Apana-Mudra: (Daumen, Zeigefinger und kleiner Finger liegen aneinander) löse die Position ausatmend in einer Welle von unten nach oben wieder auf.

Öffne deine Hände, dreh sie nach außen und führe sie einatmend über den Kopf. Falte die Hände und bring sie ausatmend zum Herz.

Also für dich nochmal zum nachspüren: TriYoga Übungen wirken immer auf 2 Ebenen. Neben dem grobstofflichen bzw. “nahrungsgemachten” Körper, aktivieren wir mit jeder Asana und jedem Flow den feinstofflichen Körper, auch Energie- oder Lichtkörper genannt. Wir reichern ihn mit Prana (Lebensenergie) an und aktivieren und verstärken damit den Energiefluss in unserer Wirbelsäule und im ganzen Körper.

Damit regst du mit Yogaübungen für die Wirbelsäule die Heilung von Schmerzen an.

Alles Liebe,

Angelika Gärber 

Jaya Guru Devi

Sieg der Universellen Lebensenergie

 

 

 

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Angelika Gärber

Angelika Gärber ist Physiotherapeutin, Yoga und Tri Yoga Flow Lehrerin und darüber hinaus eine enge Mitarbeiterin von Kali Ray, der Gründerin des Yoga-Stiles TriYoga.

Angelika ist die Autorin des Buches "Yoga für ganzheitliche Gesundheit", das 2011 erschien und ein Grundlagenwerk für alle TriYoga-Flow Schüler und Lehrer ist. Angelika gehört zu den wenigen deutschsprachigen LehrerInnen, die selbst andere Lehrer in TriYoga ausbilden darf.

Oder schau mal auf Ihrer Website vorbei:

TriYoga-Center-Vienna-Hietzing

 

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