Yoga-Übungen für den Rücken
von Bitta Boerger in Gesundheit und Praxis

Kann Dir Yoga gegen Rückenschmerzen helfen? Ja, mit der richtigen Mischung aus Stärkung, Dehnung und Entspannung. Einfache Yoga-Übungen für zuhause erklärt Dir Yogatherapie-Lehrerin Bitta Boerger.

Sitzen ist das neue Rauchen in den westlichen Gesellschaften. Das hat zur Folge, dass sich immer mehr Menschen auch jüngerer Altersklassen mit der Thematik Rückenschmerz auseinandersetzen müssen. Um diese Beschwerden zu verbessern oder ihnen vorzubeugen, kommen viele Menschen auf die Idee mit Yoga zu beginnen.

Doch damit sich durch Rückenyoga eine positive Wirkung einstellen kann, gilt es einiges zu beachten.

Was man beim Yoga für den Rücken beachten sollte

Besonders, wenn Du zuhause für Dich selbst übst, achte bitte auf diese Punkte: 

1. Anatomie verstehen

Ein grundlegendes Verständnis von z. B. der Schmerzursache, der Belastung oder Schwäche bestimmter Strukturen und vom ausgewogenen Verhältnis zwischen Kraft und Flexibilität. Das ist von Vorteil, um mit einer sinnvoll und individuell zugeschnittenen Körper- und Geistpraxis zu starten.

2. Übungen an die Person anpassen

Die Yoga-Asana-Praxis kann und sollte den anatomischen Gegebenheiten der Wirbelsäule und den Bedürfnissen des Übenden angepasst werden. Das verhindert, dass eine schädliche Belastung (wie z. B. Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule) oder einseitiger Druck auf Gelenke entstehen.

3. Muskelaufbau, Dehnung und Entspannung kombinieren

Ziel ist es, Muskulatur aufzubauen, Beweglichkeit zu fördern und auf der mentalen Ebene mögliche Stressfaktoren zu erkennen, um dann einen hilfreichen Umgang und wirksame Alternativen zu finden.

Gezielt werden die Muskelgruppen im Rumpf, aber auch in der Bein- und Gesäßregion gestärkt. Dies kann gut in Neutral-Stellung der Wirbelsäule geschehen.

Beweglichkeit und Flexibilität sollen trainiert werden bei gleichzeitigem Kraftaufbau, um negative Effekte übermäßiger Dehnung zu vermeiden. Ist ein Muskel verkürzt und das umgebende Fasziengewebe nicht elastisch, kommt es zu Bewegungseinschränkungen. Meist betrifft das die Beinrückseiten, denn hier sind sowohl die Beinrückseiten als auch die Gesäßmuskeln (ischiocrurale und gluteale Muskulatur) vom vielen Sitzen und einseitiger sportlicher Belastung oft verkürzt.

4. Vorsicht bei Vorbeugen

Um in den angesprochenen Bereichen – also vor allem der Körperrückseite - mehr Dehnung und Flexibilität zu erreichen, bringen wir den Körper jedoch oftmals in Vorbeugen und geben somit Stress auf die Lendenwirbelsäule. Was sich zu Anfang vielleicht noch angenehm anfühlt, kann mit der Zeit äußerst kontraproduktiv für das Beschwerdebild werden. 

Bei einem Bandscheibenvorfall z. B. wollen wir auf keinen Fall den Druck auf die Bandscheiben verstärken, sondern den unteren Rücken eher wieder in seiner neutralen Stellung ausrichten.

4. Übungen sollen schmerzfrei sein, auch bei einem gesunden Rücken

Eine körperliche Yogapraxis, die den Grundlagen der funktionellen Anatomie entspricht, hilft nicht nur, wenn Schmerzen bereits da sind - auch ein gesunder Rücken profitiert davon. Generell soll jede Asanapraxis schmerzfrei gestaltet werden.

Die psychische Ebene von Rückenschmerzen

Neben den Aspekten von Kraft und Beweglichkeit sollten wir auch auf die psychosozialen Aspekte bei der Entstehung von Rückenschmerzen eingehen. Nicht selten sind Stress, Sorgen oder Ängste der Ursprung der Beschwerden. Das Bewusstsein für eigene Muster zu schärfen gelingt uns nur, wenn wir ausreichend Zeit und Raum dafür zur Verfügung haben und Teile der Praxis für Entspannung und Ruhe sorgen.

Wie kann Yoga gegen Rückenschmerzen helfen?

Regeneration auf körperlicher und mentaler Ebene gelingt mit passiven Haltungen wie sie im Restorative Yoga und Yin Yoga gelehrt werden, aber auch Pranayama (Atemübungen) und Meditation helfen, um in die Begegnung mit sich selbst zu kommen und in Reflektion zu gehen.

Yoga-Übungen für den unteren Rücken

Um den unteren Rücken zu stärken und ihn zu schützen, ist es sinnvoll, nicht nur an die Rückenmuskulatur zu denken. Ganz maßgeblich sind an der Stützfunktion und Entlastung der Wirbelsäule auch die Bauchmuskeln beteiligt. Gelenke, Bandscheiben und Bandstrukturen profitieren enorm von gut ausgebildeter Muskulatur, die den Körper in die Aufrichtung bringt und dabei auch noch die Beweglichkeit unterstützt.

Gluteal- und Beinmuskulatur wirken ebenso auf die Haltung des Menschen ein. Die Beckenstellung kann gezielt und bewusst eingenommen werden, wenn ausreichend umliegende Muskulatur vorhanden und ansteuerbar ist.

Sobald sich das Becken in eine leichte Vorwärtskippung begeben kann, entwickelt die Lendenwirbelsäule ganz automatisch ihre natürliche Lordose.

Wenn wir Übungen zur Stärkung des Rückens ausführen, sollten wir im Zweifelsfall immer darauf achten, dass dieser sich in Neutralstellung befindet (neutral spine).

Neben den stehenden Haltungen kommen hierfür auch Stützhaltungen wie Planke und Vasisthasana oder Variationen im Vierfüßlerstand in Frage. Hier ist die Belastung auf die Lendenwirbelsäule gering und der Körper wird an verschiedenen Stellen trainiert.

Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Virabhadrasana 2 – Krieger 2 

Stärkt die Bein- und Glutealmuskulatur, hilft dem Rumpf, sich aufzurichten und in die Länge zu strecken. Dies fordert die Muskulatur der Rückenstrecker. 

Werden die Arme parallel zum Boden gehoben, hilft zusätzlich der äußere Brustmuskel (Muskulus serratus anterior). Zwar gehört dieser zu den äußeren Rumpfmuskeln, dennoch trägt er zu einer guten Haltung - auch im oberen Rücken - bei.

Virabhadrasana 3 – Krieger 3

Durch die Balance auf einem Bein springt die tiefliegende Muskulatur an. Diese verläuft nah an den knöchernen Strukturen der Wirbelsäule und unterstützt sie in ihrer Aufrichtung. 

Durch die Ausrichtung des Oberkörpers parallel zum Boden (soweit es dem Übenden ohne Schmerzen möglich ist) beteiligen sich auch die mittleren und die äußeren Rückenmuskeln. Sie sind hier wunderbar zu ertasten, wenn die Waagrechte eingenommen wird.

Auch die Fuß-, Bein- und Hüftmuskulatur wird geschult, welche die Basis für eine aufrechte Haltung im Stand ist.

Utkatasana – Stuhl

Die Beine sind moderat angewinkelt, der Rücken in einer lang gezogenen Lordose, Knie und Füße in gleichem Abstand zueinander. So ist diese Haltung einfach auszuführen und stärkt wiederum nicht nur den Rumpf, sondern auch die Beinmuskulatur und ermöglicht dadurch eine gute Ausrichtung des ganzen Körpers.

Kippt das Becken etwas nach hinten, wird der untere Rücken flacher/runder (weniger Lordosierung), die Bauchmuskulatur übernimmt. So kann man hier in einer wechselnden Aktivität, mal mehr Bauchmuskeln, mal mehr die Rückenstrecker trainieren.

Phalakasana – Planke

Der Körper befindet sich in einer ganz geraden und aktiven Haltung. Das Becken ist in einer Linie mit Schultergürtel und Fersen, die Hände genau unter dem Schultergürtel. Die Beine – vor allem die Oberschenkelmuskulatur (M. quadrizeps) - spannen an und unterstützen den Übenden in dieser fordernden Haltung.

Nach ein paar Atemzügen spürt man schnell, wie die Bauchmuskulatur arbeitet und somit gestärkt wird. Varianten wie Bein- und/oder Armheben oder der Wechsel von Knie absetzen und anheben sind willkommen.

Falls die Handgelenke schnell überlastet sind, kann auf Unterarmen geübt werden.

Vierfüßlerstand

Im Vierfüßlerstand ist die Lendenwirbelsäule frei von Belastung. Hier können verschiedene Bewegungen der Beine und der Arme das Zentrum stärken. Wichtig ist, hier nicht ins Hohlkreuz zu kippen und die Spannung im Bauch während der Übungen zu halten.

Yoga-Übungen zur Dehnung des Rückens

Adho Mukha Svanasana – herabschauender Hund 

Die Haltung bringt sanfte Dehnung in die ganze Körperrückseite. Hier kann die Intensität dosiert werden, indem die Beine mehr oder weniger gebeugt werden.

Die Asana kann im Wechsel mit der Kindhaltung (Balasana) geübt werden, damit die Dehnungskette immer wieder unterbrochen wird und das Gewebe locker und entspannt sein kann.

Ardha Uttanasana – Halbe Vorbeuge (an der Wand oder am Fensterbrett)

Um den Bereich der Lendenwirbelsäule und die hier ansässige Thorakolumbalfaszie zu dehnen, können wir die Hände auf Hüfthöhe an Wand, auf dem Fensterbrett oder an einer Stuhllehne ablegen und in eine Art Rechteckform kommen.

Je nach Flexibilität können auch hier die Beine im Wechsel gebeugt und gestreckt werden. So wird die hintere Faszienkette intermittierend unter Zug/Spannung und in Entspannung gebracht.

Supta Padangusthasana – Beindehnung in Rückenlage (mit Gurt)

Hier kann der Rücken ohne Druck und Belastung ruhen, während je eine Beinrückseite ggf. mit der Hilfe eines Gurts gedehnt wird.

Ein Bein liegt je nach Möglichkeit ausgestreckt am Boden oder der Fuß ist aufgestellt und das Bein angewinkelt. Mit Gurt stellen wir den Fuß vom anderen Bein in die Schlaufe und richten ihn nach oben/deckenwärts aus. Das Bein wird langsam und achtsam gestreckt und wieder leicht gebeugt. Dieses intermittierende (dynamische) Dehnen macht dann Sinn, wenn Grenzen langsam erweitert werden wollen.

Falls kein Gurt vorhanden ist, können die Hände hinter dem Oberschenkel ineinandergreifen und das Bein ebenso Richtung Streckung gearbeitet werden.

Yoga-Übungen für den oberen Rücken

Ursache für Schmerzen im oberen Rücken

Im oberen Rücken bzw. Schulterbereich sind häufig Verspannungen die Ursache für eingeschränkte Beweglichkeit oder Schmerzen. Auch hier kann die Ursache im Alltag mit zu viel sitzender Tätigkeit bzw. Bildschirmarbeit liegen.

Der obere Rücken wird hierbei rund, der Schultergürtel kippt nach vorne und der Kopf ist nach vorne geneigt. Die Nackenmuskulatur muss dann den Kopf, der sich in ungünstiger Ausrichtung zur Wirbelsäule befindet, dauerhaft tragen. Dadurch verengt sich der Brustkorb, wodurch der Brustmuskel (M. pectoralis) verkürzt und die aufrechte Haltung auf Dauer noch schwieriger wird.

Wie kann Yoga gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken helfen?

Eine wichtige und vielleicht die hilfreichste Maßnahme ist, die Sitzhaltung im Alltag zu überprüfen und dauerhaft zu verbessern. Im Idealfall reduziert man die tägliche Dauer des Sitzens.

Außerdem macht es auch hier Sinn, nicht nur punktuell den Schultergürtel mit Übungen zu stärken und in die Aufrichtung zu bringen. Auch dieser Bereich ist abhängig davon, wie das Verhältnis von Kraft und Beweglichkeit von Fuß bis Becken ist und somit der Körper in eine mühelose und selbstverständliche Aufrichtung kommen kann.

Und mehr noch: Um den Brustkorb anzuheben, brauchen wir nicht nur ein bewegliches Becken. Auch ohne stützende Bauchmuskulatur wird es uns nicht gelingen, dauerhaft in einer aufrechten Haltung zu bleiben.

So wird zusätzlich zur Stärkung der umliegenden Strukturen, vor allem an der Mobilität des Schultergürtels gearbeitet, um Schmerzen vorzubeugen oder bestehenden Beschwerden zu entgegnen.

Die Mobilität und Ansteuerbarkeit des Schulterblatts sind hier von Bedeutung. Durch Bewegungen der Arme kann der Zusammenhang erforscht werden, um dann in eine offenere Brustkorbhaltung zu gehen und die Schulterblätter nach unten zu schieben.

Übung zum Öffnen der Körpervorderseite

Arme hinter dem Rücken dehnen

Um den Brustmuskel (M. pectoralis) zu dehnen, können immer wieder die Arme hinter den Rücken, die Finger ineinander gehen und die Arme Richtung Streckung gebracht werden.

Automatisch weitet sich der Herzraum, ein tieferer Atem wird provoziert und die „eingerostete“ Alltagshaltung tritt im Gegenzug deutlich zutage.

Wenn Schmerzen im oberen Rücken auftreten

Falls während der Yogapraxis Schmerzen im Schulterbereich auftreten, sollte erstmal der Druck aus dem Bereich genommen werden.

Hier hilft nur ein ganz individueller Ansatz: Was genau schmerzt und warum? Ist evtl. zu wenig Kraft vorhanden, um Stützhaltungen wie Chaturanga (Liegestütz) korrekt zu üben? Wird Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund) zu häufig in die Praxis eingebaut? Gibt es vielleicht schon geschädigte Strukturen?

Auf jeden Fall sollten auch hier Schmerzen während des Übens vermieden werden. 

Bei der Schulter und dem oberen Rücken empfiehlt sich ein langsamer und kontinuierlicher Kraftaufbau. Lieber mal kürzere Einheiten praktizieren, als zu lange die Belastungen einwirken lassen.

Yoga nach einem Bandscheibenvorfall

Beim Thema Bandscheibenvorfall sollte der behandelnde Arzt sein „Go“ für erweiterte Bewegung gegeben haben. Sind die Schmerzen nicht in der Peripherie (sprich z. B. ausstrahlend ins Bein)? Gibt es keine pelzigen Missempfindungen und Bewegungsausfälle? Dann kann eine gezielte Yogapraxis zur Stärkung und Entlastung den Heilungsverlauf unterstützen.

Doch Vorsicht, es sollte angepasstes Yoga sein: Oftmals bringen wir den Körper in Vorbeugen und geben somit Stress auf die Lendenwirbelsäule, wenn die Vorbeuge ohne anatomisches Wissen ausgeführt wird. Was sich zu Anfang vielleicht noch angenehm anfühlt, kann mit der Zeit äußerst kontraproduktiv für das Beschwerdebild werden. Bei einem Bandscheibenvorfall wollen wir auf keinen Fall den Druck auf die Bandscheiben verstärken, sondern den unteren Rücken eher wieder in seiner neutralen Stellung ausrichten.

Im Fokus sind hier deshalb Rückenübungen, welche die Bandscheiben nicht unter einseitigen Druck bringen, sondern in der „Neutral-Stellung“ der Wirbelsäule ausgeführt werden. Langsam sollte der Übende wieder Richtung natürlicher Krümmung (Lordose) und raus aus der Schonhaltung kommen können.

Sanfte Dehnung kann Erleichterung bringen, da das umliegende Gewebe durch die Schmerzen faszial und muskulär verspannt ist. Lockernde, dynamische Dehnimpulse, ohne den Rücken in eine Rundung zu bringen, können die Verspannungen lösen.

Worauf Du nach einem Bandscheibenvorfall achten solltest: 

  • Kraft in Bauch und Rückenmuskulatur aufbauen
  • sanftes Dehnen in neutraler Stellung der Wirbelsäule
  • Vorbeugen meiden (auch im Alltag)
  • Sitzen reduzieren (viele Tätigkeiten, auch am Bildschirm können mit Hilfsmitteln im Stehen ausgeführt werden)

Wie häufig sollte man Rückenyoga machen?

Es spricht nichts gegen ein tägliches Übungsprogramm von 20-30 Minuten. Das Minimum, um die Strukturen nachhaltig zu unterstützen ist 3 Mal die Woche.

 

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Bitta Boerger

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Kommentare

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Jasmin

Liebe Bitta, vielen Dank für diesen fachlich kompetenten und übersichtlichen Beitrag ❤

Verfasst am 10.04.2021 um 11:10

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