Yoga-Übungen für den Rücken
von Bitta Boerger in Gesundheit und Praxis

Besonders, wenn Du zuhause für Dich selbst übst, achte bitte auf diese Punkte: 

1. Anatomie verstehen

Ein grundlegendes Verständnis von z. B. der Schmerzursache, der Belastung oder Schwäche bestimmter Strukturen und vom ausgewogenen Verhältnis zwischen Kraft und Flexibilität. Das ist von Vorteil, um mit einer sinnvoll und individuell zugeschnittenen Körper- und Geistpraxis zu starten.

2. Übungen an die Person anpassen

Die Yoga-Asana-Praxis kann und sollte den anatomischen Gegebenheiten der Wirbelsäule und den Bedürfnissen des Übenden angepasst werden. Das verhindert, dass eine schädliche Belastung (wie z. B. Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule) oder einseitiger Druck auf Gelenke entstehen.

3. Muskelaufbau, Dehnung und Entspannung kombinieren

Ziel ist es, Muskulatur aufzubauen, Beweglichkeit zu fördern und auf der mentalen Ebene mögliche Stressfaktoren zu erkennen, um dann einen hilfreichen Umgang und wirksame Alternativen zu finden.

Gezielt werden die Muskelgruppen im Rumpf, aber auch in der Bein- und Gesäßregion gestärkt. Dies kann gut in Neutral-Stellung der Wirbelsäule geschehen.

Beweglichkeit und Flexibilität sollen trainiert werden bei gleichzeitigem Kraftaufbau, um negative Effekte übermäßiger Dehnung zu vermeiden. Ist ein Muskel verkürzt und das umgebende Fasziengewebe nicht elastisch, kommt es zu Bewegungseinschränkungen. Meist betrifft das die Beinrückseiten, denn hier sind sowohl die Beinrückseiten als auch die Gesäßmuskeln (ischiocrurale und gluteale Muskulatur) vom vielen Sitzen und einseitiger sportlicher Belastung oft verkürzt.

4. Vorsicht bei Vorbeugen

Um in den angesprochenen Bereichen – also vor allem der Körperrückseite - mehr Dehnung und Flexibilität zu erreichen, bringen wir den Körper jedoch oftmals in Vorbeugen und geben somit Stress auf die Lendenwirbelsäule. Was sich zu Anfang vielleicht noch angenehm anfühlt, kann mit der Zeit äußerst kontraproduktiv für das Beschwerdebild werden. 

Bei einem Bandscheibenvorfall z. B. wollen wir auf keinen Fall den Druck auf die Bandscheiben verstärken, sondern den unteren Rücken eher wieder in seiner neutralen Stellung ausrichten.

4. Übungen sollen schmerzfrei sein, auch bei einem gesunden Rücken

Eine körperliche Yogapraxis, die den Grundlagen der funktionellen Anatomie entspricht, hilft nicht nur, wenn Schmerzen bereits da sind - auch ein gesunder Rücken profitiert davon. Generell soll jede Asanapraxis schmerzfrei gestaltet werden.

Neben den Aspekten von Kraft und Beweglichkeit sollten wir auch auf die psychosozialen Aspekte bei der Entstehung von Rückenschmerzen eingehen. Nicht selten sind Stress, Sorgen oder Ängste der Ursprung der Beschwerden. Das Bewusstsein für eigene Muster zu schärfen gelingt uns nur, wenn wir ausreichend Zeit und Raum dafür zur Verfügung haben und Teile der Praxis für Entspannung und Ruhe sorgen.

Wie kann Yoga gegen Rückenschmerzen helfen?

Regeneration auf körperlicher und mentaler Ebene gelingt mit passiven Haltungen wie sie im Restorative Yoga und Yin Yoga gelehrt werden, aber auch Pranayama (Atemübungen) und Meditation helfen, um in die Begegnung mit sich selbst zu kommen und in Reflektion zu gehen.

Wenn Schmerzen im oberen Rücken auftreten

Falls während der Yogapraxis Schmerzen im Schulterbereich auftreten, sollte erstmal der Druck aus dem Bereich genommen werden.

Hier hilft nur ein ganz individueller Ansatz: Was genau schmerzt und warum? Ist evtl. zu wenig Kraft vorhanden, um Stützhaltungen wie Chaturanga (Liegestütz) korrekt zu üben? Wird Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund) zu häufig in die Praxis eingebaut? Gibt es vielleicht schon geschädigte Strukturen?

Auf jeden Fall sollten auch hier Schmerzen während des Übens vermieden werden. 

Bei der Schulter und dem oberen Rücken empfiehlt sich ein langsamer und kontinuierlicher Kraftaufbau. Lieber mal kürzere Einheiten praktizieren, als zu lange die Belastungen einwirken lassen.

Beim Thema Bandscheibenvorfall sollte der behandelnde Arzt sein „Go“ für erweiterte Bewegung gegeben haben. Sind die Schmerzen nicht in der Peripherie (sprich z. B. ausstrahlend ins Bein)? Gibt es keine pelzigen Missempfindungen und Bewegungsausfälle? Dann kann eine gezielte Yogapraxis zur Stärkung und Entlastung den Heilungsverlauf unterstützen.

Doch Vorsicht, es sollte angepasstes Yoga sein: Oftmals bringen wir den Körper in Vorbeugen und geben somit Stress auf die Lendenwirbelsäule, wenn die Vorbeuge ohne anatomisches Wissen ausgeführt wird. Was sich zu Anfang vielleicht noch angenehm anfühlt, kann mit der Zeit äußerst kontraproduktiv für das Beschwerdebild werden. Bei einem Bandscheibenvorfall wollen wir auf keinen Fall den Druck auf die Bandscheiben verstärken, sondern den unteren Rücken eher wieder in seiner neutralen Stellung ausrichten.

Im Fokus sind hier deshalb Rückenübungen, welche die Bandscheiben nicht unter einseitigen Druck bringen, sondern in der „Neutral-Stellung“ der Wirbelsäule ausgeführt werden. Langsam sollte der Übende wieder Richtung natürlicher Krümmung (Lordose) und raus aus der Schonhaltung kommen können.

Sanfte Dehnung kann Erleichterung bringen, da das umliegende Gewebe durch die Schmerzen faszial und muskulär verspannt ist. Lockernde, dynamische Dehnimpulse, ohne den Rücken in eine Rundung zu bringen, können die Verspannungen lösen.

Worauf Du nach einem Bandscheibenvorfall achten solltest: 

• Kraft in Bauch und Rückenmuskulatur aufbauen
• sanftes Dehnen in neutraler Stellung der Wirbelsäule
• Vorbeugen meiden (auch im Alltag)
• Sitzen reduzieren (viele Tätigkeiten, auch am Bildschirm können mit Hilfsmitteln im Stehen ausgeführt werden)

Es spricht nichts gegen ein tägliches Übungsprogramm von 20-30 Minuten. Das Minimum, um die Strukturen nachhaltig zu unterstützen ist 3 Mal die Woche.