Übungen gegen Nackenschmerzen am Schreibtisch
von Silke Schuster in Gesundheit

Als versierter „Schreibtischtäter“ wirst du das Phänomen kennen: Je länger du ohne Unterbrechung am Computer arbeitest, desto penetranter melden sich Nackenverspannungen und Kopfschmerzen. 

Ignorieren hilft nicht. Stattdessen kannst du mit den unten stehenden einfachen Übungen aus diesem Artikel deine Nackenverspannungen mildern oder sogar los werden. 

Ursache: Falsche Haltung am Schreibtisch

Kein Wunder, denn in der Regel nehmen wir bei der Schreibtischarbeit eine sehr einseitige Haltung ein – stundenlang am Tag und das hochgerechnet auf die Jahre unseres Arbeitslebens. Da kommt viel zusammen für den Körper, der von Natur aus auf Bewegung programmiert ist. Zu der einseitigen Sitzposition gesellt sich das immer gleiche Hantieren mit der Maushand, das sich bis in die Schulter fortsetzt. Dazu der starre Blick in den Bildschirm. Diese Anstrengung für die Augen kann sich langfristig als Kopfschmerz bemerkbar machen. Gern ziehen wir auch unbewusst eine Schulter hoch und schieben den Kopf nach vorn, um buchstäblich in den Bildschirm “hineinzukriechen”.

Die Konsequenz: eine verkürzte, verhärtete Muskulatur, die Schulterschmerzen, Rückenschmerzen und Nackenschmerzen am Schreibtisch verursachen kann.

Haltung bewahren im Alltag

Letztlich wandern bei (fast) allen Alltagshaltungen die Schultern automatisch nach vorn: ob beim Tippen oder Scrollen, beim Auto- oder Fahrradfahren, beim Kochen oder Putzen, beim Wickeln oder Aufräumen. Tag für Tag, Monat für Monat, Jahr für Jahr etablieren wir – wenn wir nicht regelmäßig für Ausgleichsbewegungen, Kräftigung und Dehnung sorgen – Verspannungen im Körper. Mit kurzen Yogaübungen im Büro kannst du dir gut selbst helfen, bevor einfache Verspannungen zu chronischen Schmerzen werden.

Ich möchte dir jetzt fünf bewährte Übungen gegen Nackenschmerzen an die Hand geben, damit du deine Arbeit wieder locker und entspannt verrichten kannst.

Fünf lockernde Yoga-Übungen für Schulter- und Nackenschmerzen am Schreibtisch

Wenn sich nach stundenlanger Arbeit Nackenschmerzen am Schreibtisch bemerkbar machen, kann es hilfreich und wohltuend sein, ein paar Yogaübungen in den Tagesablauf zu integrieren. Gepaart mit einer tiefen, bewussten Atmung können sie Schulterverspannungen entgegenwirken, Rückenschmerzen lindern und die innere Gelassenheit fördern. Die Übungen wirken übrigens auch präventiv! Am besten nimmst du dir zweimal täglich kurze Pausen für die Yogaübungen im Büro.

Solltest du Erkrankungen am Bewegungsapparat haben, bitte besprich die Übungen vorab mit deinem Arzt/deiner Ärztin oder deinem/deiner Physiotherapeut*in.

Dehnende Übungen für den Hals

Hier erst einmal die zwei wichtigsten Dehnungsübungen für Brust- und Nackenbereich:

Übung 1: Brustmuskel dehnen

Die nach vorn gebeugte Alltagshaltung hat auch eine verkürzte Brustmuskulatur zur Folge, was sich wiederum einschränkend auf die Atmung auswirkt. Als Gegenbewegung stehe auf und verschränke die Hände hinter deinem Rücken ineinander. Versuche die Handballen einander anzunähern. Bringe eine leichte Aktivität in deinen Bauch, damit kein Hohlkreuz entsteht.

Nutze die verschränkten Hände, um deine Schultern liebevoll nach unten zu ziehen. Lass sie dann möglichst in dieser Position, wenn du die Hände löst und die gestreckten Arme langsam nach hinten oben bewegst. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen großen Brustmuskel und nimm wahr, wie an deiner Vorderseite wieder mehr Raum entsteht.

Variante: Zusätzlich kannst du aus dieser Haltung den Kopf sanft nach vorn beugen und ein wenig zu den Seiten rollen. So dehnst du gleichzeitig den Nacken.

Übung 2: Langer Nacken  

Setze dich aufrecht auf den Stuhl. Rutsche dafür am besten nach vorne auf die Stuhlkante. Stelle beide Füße parallel auf den Boden. Dann beuge den Kopf zur linken Seite und nähere das linke Ohr der linken Schulter an (nicht umgekehrt!). Den rechten Arm streckst du lang nach unten, sodass du eine Dehnung rechts am Hals spürst. Möglicherweise reicht dir das schon. Für mehr Intensität kannst du deine linke Hand rechts an die Schläfe legen und den Kopf vorsichtig weiter nach links ziehen. Das Gleiche machst du anschließend auf der anderen Seite. Dann verschränke die Hände hinter dem Kopf und beuge das Kinn Richtung Brustbein. Schiebe deine Hände behutsam in den Hinterkopf. Spüre genau, wie viel Dehnung für dich im Nacken angenehm ist. Diese Übung ist eine sehr effektive Hilfe, wenn dich Nackenschmerzen am Schreibtisch plagen.

Oft merken wir gar nicht mehr, dass die Schultern ihre natürliche Position längst verlassen haben und viel weiter oben sind – wo sie gern auch bleiben. Du kannst damit beginnen, die Schultern zu kreisen, entweder parallel oder wechselseitig. Es ist ratsam, die Kreise von vorn über oben nach hinten zu machen, damit gleichzeitig eine Öffnung im Brustkorb entsteht. Führe die Bewegung möglichst locker und geschmeidig aus.

Um den ganzen Rücken zu dehnen, ist folgende Übung sehr gut geeignet:

Übung 3: Katze-Kuh

Der “Cat-Cow-Stretch" ist eine Wohltat für den Rücken und die gesamte Wirbelsäule. Im Sitzen lege deine Hände auf die Oberschenkel und schiebe einatmend dein Brustbein weit nach vorn. Bringe Länge in deine Wirbelsäule, es entsteht fast ein kleines Hohlkreuz. Halte den Bauch leicht aktiv. Die Schultern bleiben tief. Mit der Ausatmung bewegst du dich Wirbel für Wirbel in den Katzenbuckel und wirst ganz rund, das Kinn geht zum Brustbein.

Die Schultern schieben sich hier nicht hoch zu den Ohren, sondern nur nach vorn. Stell dir vor, wie du zwischen den Wirbeln und den Schulterblättern nach hinten atmest und den entstandenen Raum erweiterst. Beim "Cat-Cow-Ablauf" rollst du immer etwas über deine Sitzbeinhöcker nach vorn und hinten, so entsteht die Bewegung im Grunde im Becken und setzt sich Wirbel für Wirbel bis nach oben fort.

Übung 4: Twist  

Drehungen, so genannte Twists, mobilisieren und erfreuen unsere Wirbelsäule. Sie können uns außerdem das Gefühl bescheren, auch in „verdrehten“ Situationen die Ruhe bewahren zu können. Bei Schmerzen im Nacken von der Schreibtischarbeit kann auch das hilfreich sein.

Rutsch nach vorn an deine Stuhlkante, atme ein und richte dich lang auf. Mit der Ausatmung drehst du den Oberkörper nach links. Wenn du eine Stuhllehne hast, kannst du dich mit deiner rechten Hand daran festhalten, ansonsten legst du die Hand auf den linken Oberschenkel. Den linken Arm kannst du z. B. um deinen unteren Rücken wickeln.