Yin Yoga für den Rücken
lange Version

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58 min
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Stil
Yin
Thema
Rücken , Stress
ohne Musik
Fokus
-
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Rückenprogramm für Yin-Liebhaber - lange Version

In diesem Video kümmern wir uns um unseren Rücken. Wir gehen langsam, achtsam und tief in Vor-, Rück-, und Seitbeugen. Du brauchst dazu viele Kissen, Decken und, wenn Du hast, noch einen Yoga-Bolster.

Viel Freude mit diesem Yin-Yoga-Video für den Rücken,

Markus

Übrigens: von diesem Video gibt es auch eine gekürzte Version, wenn Du mal weniger Zeit haben solltest. Du findest es unten bei den ähnlichen Videos.

Video-Kommentare

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Axel

Schade,
ich hätte mir zu den Asanas "Reh" und "Banane" mehr Erklärungen gewünscht.

Verfasst am 02.10.2017 um 17:38

beate

sehr schöne Praxis mal ganz anders Yin Yoga erfahren Wow! Dankeschön Markus

Verfasst am 03.02.2018 um 20:58

Markus

Vielen Dank für den positiven Kommentar. :) Ganz liebe Sonnengrüße Markus

Verfasst am 04.02.2018 um 07:08

Dragana

Hallo ;
Danke für das Video .
Ich bin momentan etwas verwirrt , denn das ist ein Widerspruch zu dem , was ich im Yang Yoga gelernt habe ; nämlich , dass bei Rückenproblemen , wie zum Beispiel bei einem Bandscheibenvorfall , keine Rückwärts- sowie Vorwärtsbeugen und Twists , ausgeführt werden dürfen ....

Verfasst am 02.10.2019 um 21:52

Markus

Liebe Dragana,
vielen Dank für Deinen Kommentar und die Antwort ist immer "es kommt darauf an." Es kommt auf das spezielle Rückenproblem an und es kommt darauf an ob es ein akutes Problem ist. Ein generelles Verbot von Rückbeugen, Vorbeugen bzw. Twist kann es nicht geben, denn im gleichen Atemzug sind diese oft Therapieansätze (auch in akuten Situationen) in der Physiotherapie. Ich glaube auch nicht dass ein Yogalehrer im Yang Yoga sich dementspechend ausgedrückt haben könnte. Das ist sicherlich ein Missverständnis. Ich habe über 10 Jahre mit chronischen Rückenschmerzen gelebt und viele Therapieansätze in der Zeit kennen gelernt und Bewegung in allen Richtungen wird dabei unterstrichen: Vorbeugen, Rückbeugen, Seitbeugen, Twists. Nur in absoluten Akutfällen wird eine Richtung möglicherweise für eine kurze Zeit ausgesetzt. Allerdings wird das durch den körperlichen Instinkt unterstützt, der in der Zeit diese Bewegung auch nicht ausführen möchte.

Was aber auch noch zu unterstreichen wäre, dass wir im Yin Yoga tatsächlich auch verschiedene Gesetze haben zum Yang Yoga. Was in einer statischen Praxis gesund und erlaubt ist, wäre nie in einer dynamischen Praxis erlaubt. Das ist etwas zu komplex um es hier in einer einfachen Mail zu beschreiben. Wenn Du allerdings spezifische Fragen haben solltest, kannst Du Dich gerne noch einmal melden, auch über Mail: markus@yintherapy.com

Ganz liebe Sonnengrüße
Markus

Verfasst am 02.10.2019 um 22:05

Dragana

herzlichen Dank !
ich werde dir eine email schicken
LG

Verfasst am 04.10.2019 um 14:43

Barbara

Lieber Markus,
seit ca. 2 Wochen praktiziere ich nun regelmäßig Deine verschiedenen Yin-Yoga-Praxen und habe mir auch die Vorträge von Dir angesehen. Vielen Dank für die ruhige und besonnene Begleitung durch die Klassen und Dein fundiertes Wissen, das Du hier vermittelst.

Ich fühle mich nach den Einheiten immer sehr bei mir und bin jedes Mal wieder überrascht, wie verspannt meine Muskeln und Faszien all die letzten Monate waren. Richtig aufgefallen ist es mir in den vergangenen Monaten beim Reiten. Dort habe ich bei der Hilfegebung für meine Pferde das Problem, so "eng" im unteren Rücken zu sein, dass auch meine Pferde im Lendenwirbelsäulenbereich anfangen zu blockieren, sich quasi meine Enge auf sie überträgt. Ich beobachte nun ganz gespannt, wie sich meine Übungen auf sie auswirken werden.

Große Probleme habe ich aber noch immer im oberen Wirbelsäulenbereich. Dort habe ich zwar keinerlei Beschwerden, kann aber selbst kleine Rückbeugen nicht durchführen, weil es sich anfühlt, als falle mein Kopf zu weit nach hinten und ich bekomme ihn nicht mehr zurück. Das fühlt sich eher ängstigend an, daher führe ich meist nur sehr sachte Rückbeugen im oberen Bereich durch.

Ganz liebe Grüße,
Barbara

Verfasst am 05.03.2020 um 18:05

Markus

Liebe Barbara,
erst einmal vielen Dank für Deine lieben Worte und das Kompliment.

Ich finde es sehr schön, dass Du die Verbindung von Dir als Mensch und dem Pferd das Du reitest verstehst und dass sich körperliche Beschwerden übertragen können, oftmals dadurch, weil das Pferd die Beschwerden des Menschen kompensiert. Ich würde mich freuen, wenn Du nach regelmäßiger Praxis so in ca. 6 Wochen Deinen Erfahrungsbericht mit Deinen Pferden mit mir teilen würdest. Was hat sich in dieser Zeit bei Dir muskulär und faszial verändert (rein gefühlsmäßig), was bei den Pferden. Ein Tagebuch mit kurzen Stichpunktnotizen hilft hier sehr, um die Veränderung zu dokumentieren.
Bericht, wenn Du möchtest, kannst Du gerne an unsere Mailadresse yoga@yintherapy.com schreiben.

Wenn ich richtig verstanden habe, hast Du im oberen Rücken keine Beschwerden (Schmerzen etc.), richtig?

Das was Du als großes Problem empfindest, könnte vielleicht ganz normal sein.
Wir haben „4 Kurven“ im Rücken. In der Halswirbelsäule und Lendenwirbelsäule jeweils eine Lordose (Verkrümmung der Wirbelsäule nach vorne) und im Kreuzbein/Steißbein und Brustbein eine Kyphose (Verkrümmung der Wirbelsäule nach hinten). In der Brustwirbelsäule sind unsere Dornfortsätze wie Fischschuppen angelegt, sodass sie sehr schnell in Kompression kommen. Zusätzlich haben wir noch die Fasettengelenke die ihr übriges tun, um eine größere Rückbeuge in der Brustwirbelsäule zu verhindern. Die Rundung nach hinten, darf sich höchstens in eine gradere Wirbelsäule „strecken“, aber nicht in eine Rundung nach vorne verwandeln, denn dann wäre Herz und Lunge möglicherweise gefährdet. Somit ist es etwas Gutes, wenn unser Körper nur wenig Rückbeuge in der Brustwirbelsäule zulässt. Selbst bei Schlangenmenschen kann man in Röntgenaufnahmen beobachten, dass sie ihre unglaublichen Rückbeugen hauptsächlich aus der Lendenwirbelsäule holen.

Jeder Mensch hat dickere oder dünnere Dornfortsätze, dickere oder dünnere Bandscheiben oder Wirbelkörper etc., was die Rückbeugen beeinflusst. Selbst die Tageszeit ist manchmal ausschlaggebend und wie viel Flüssigkeit gerade in den Bandscheiben ist. Ich würde mir also um die Rückbeuge im oberen Rücken keine Sorgen machen.

Im Yin Yoga sind wir physisch hauptsächlich an einer moderaten Stimulation der Gewebe interessiert, um die Gewebe bis ins hohe Alter gesund zu halten. Daher reicht eine moderate Rückbeuge im oberen Rücken absolut aus.

Wenn Du von dem Problem sprichst, dass der Kopf nach hinten fällt, dann würde mich die Asana interessieren, bei der Dir das auffällt und ob man mit einem Hilfsmittel den Kopf unterstützen kann, damit er nicht nach hinten abknickt.

Anatomisch haben wir sehr starke Muskeln, um den Kopf aus einer Beugung (Flexion) anzuheben (Extension), allerdings nur sehr „schwache“ Muskeln, um ihn aus einer Überstreckung wieder zurückzuholen. Bei lang gehaltenen Asanas knicken wir dann in der Halswirbelsäule ab und das ist für manche Menschen unangenehm und in Einzelfällen auch nicht ganz unbedenklich. Oftmals müssen wir dann mit der Hand oder anderweitig unsere Halsmuskeln unterstützen, damit der Kopf wieder in eine Streckung kommt.

Ich bin ein Freund den Hals nicht passiv stark zu überstecken und hängen zu lassen, sondern ihn in einem angenehmen Winkel zu unterstützen und wenn überhaupt, dann einen moderaten Druck auf die Wirbelsäule auszuüben, der eine Stimulation sein kann. Immer auf Reaktionen wie Schwindel etc. achten, die darauf hindeuten könnten, dass Blutversorgung oder Nerven durch die Extension beeinträchtigt werden.

Also, lange Rede kurzer Sinn, das was Du empfindest ist recht normal. 

Wenn Du noch eine Frage haben solltest, kannst Du Dich immer gerne an uns wenden per Mail oder hier bei YogaMeHome.

Ganz liebe Sonnengrüße
Markus

Verfasst am 06.03.2020 um 09:10

Irene

Lieber Markus, danke für deine ruhigen, klaren Anleitungen. Ich wünsche mir mehr davon.
Irene

Verfasst am 08.08.2020 um 17:35

Markus

Liebe Irene, vielen Dank für Deine lieben Worte und wir arbeiten dran, mehr Klassen für die Zukunft zu produzieren. Allerdings hat uns Covid19 etwas aus dem Tritt gebracht und wir werden in 2021/2022 wieder Videos aufnehmen. Folge uns am Besten auf Facebook oder Instagram, dann weißt Du auf jeden Fall, wann die nächsten Videos rauskommen. Freu mich dass Dir die Klasse gefällt. Ganz liebe Sonnengrüße M.

Verfasst am 09.08.2020 um 05:20

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Dein(e) LehrerIn

Markus Henning Giess
Yin Yoga & Anatomie Lehrer

Spezialist für Yin Yoga, Meditation & Anatomie

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Axel

Schade,
ich hätte mir zu den Asanas "Reh" und "Banane" mehr Erklärungen gewünscht.

Verfasst am 02.10.2017 um 17:38

beate

sehr schöne Praxis mal ganz anders Yin Yoga erfahren Wow! Dankeschön Markus

Verfasst am 03.02.2018 um 20:58

Markus

Vielen Dank für den positiven Kommentar. :) Ganz liebe Sonnengrüße Markus

Verfasst am 04.02.2018 um 07:08

Dragana

Hallo ;
Danke für das Video .
Ich bin momentan etwas verwirrt , denn das ist ein Widerspruch zu dem , was ich im Yang Yoga gelernt habe ; nämlich , dass bei Rückenproblemen , wie zum Beispiel bei einem Bandscheibenvorfall , keine Rückwärts- sowie Vorwärtsbeugen und Twists , ausgeführt werden dürfen ....

Verfasst am 02.10.2019 um 21:52

Markus

Liebe Dragana,
vielen Dank für Deinen Kommentar und die Antwort ist immer "es kommt darauf an." Es kommt auf das spezielle Rückenproblem an und es kommt darauf an ob es ein akutes Problem ist. Ein generelles Verbot von Rückbeugen, Vorbeugen bzw. Twist kann es nicht geben, denn im gleichen Atemzug sind diese oft Therapieansätze (auch in akuten Situationen) in der Physiotherapie. Ich glaube auch nicht dass ein Yogalehrer im Yang Yoga sich dementspechend ausgedrückt haben könnte. Das ist sicherlich ein Missverständnis. Ich habe über 10 Jahre mit chronischen Rückenschmerzen gelebt und viele Therapieansätze in der Zeit kennen gelernt und Bewegung in allen Richtungen wird dabei unterstrichen: Vorbeugen, Rückbeugen, Seitbeugen, Twists. Nur in absoluten Akutfällen wird eine Richtung möglicherweise für eine kurze Zeit ausgesetzt. Allerdings wird das durch den körperlichen Instinkt unterstützt, der in der Zeit diese Bewegung auch nicht ausführen möchte.

Was aber auch noch zu unterstreichen wäre, dass wir im Yin Yoga tatsächlich auch verschiedene Gesetze haben zum Yang Yoga. Was in einer statischen Praxis gesund und erlaubt ist, wäre nie in einer dynamischen Praxis erlaubt. Das ist etwas zu komplex um es hier in einer einfachen Mail zu beschreiben. Wenn Du allerdings spezifische Fragen haben solltest, kannst Du Dich gerne noch einmal melden, auch über Mail: markus@yintherapy.com

Ganz liebe Sonnengrüße
Markus

Verfasst am 02.10.2019 um 22:05

Dragana

herzlichen Dank !
ich werde dir eine email schicken
LG

Verfasst am 04.10.2019 um 14:43

Barbara

Lieber Markus,
seit ca. 2 Wochen praktiziere ich nun regelmäßig Deine verschiedenen Yin-Yoga-Praxen und habe mir auch die Vorträge von Dir angesehen. Vielen Dank für die ruhige und besonnene Begleitung durch die Klassen und Dein fundiertes Wissen, das Du hier vermittelst.

Ich fühle mich nach den Einheiten immer sehr bei mir und bin jedes Mal wieder überrascht, wie verspannt meine Muskeln und Faszien all die letzten Monate waren. Richtig aufgefallen ist es mir in den vergangenen Monaten beim Reiten. Dort habe ich bei der Hilfegebung für meine Pferde das Problem, so "eng" im unteren Rücken zu sein, dass auch meine Pferde im Lendenwirbelsäulenbereich anfangen zu blockieren, sich quasi meine Enge auf sie überträgt. Ich beobachte nun ganz gespannt, wie sich meine Übungen auf sie auswirken werden.

Große Probleme habe ich aber noch immer im oberen Wirbelsäulenbereich. Dort habe ich zwar keinerlei Beschwerden, kann aber selbst kleine Rückbeugen nicht durchführen, weil es sich anfühlt, als falle mein Kopf zu weit nach hinten und ich bekomme ihn nicht mehr zurück. Das fühlt sich eher ängstigend an, daher führe ich meist nur sehr sachte Rückbeugen im oberen Bereich durch.

Ganz liebe Grüße,
Barbara

Verfasst am 05.03.2020 um 18:05

Markus

Liebe Barbara,
erst einmal vielen Dank für Deine lieben Worte und das Kompliment.

Ich finde es sehr schön, dass Du die Verbindung von Dir als Mensch und dem Pferd das Du reitest verstehst und dass sich körperliche Beschwerden übertragen können, oftmals dadurch, weil das Pferd die Beschwerden des Menschen kompensiert. Ich würde mich freuen, wenn Du nach regelmäßiger Praxis so in ca. 6 Wochen Deinen Erfahrungsbericht mit Deinen Pferden mit mir teilen würdest. Was hat sich in dieser Zeit bei Dir muskulär und faszial verändert (rein gefühlsmäßig), was bei den Pferden. Ein Tagebuch mit kurzen Stichpunktnotizen hilft hier sehr, um die Veränderung zu dokumentieren.
Bericht, wenn Du möchtest, kannst Du gerne an unsere Mailadresse yoga@yintherapy.com schreiben.

Wenn ich richtig verstanden habe, hast Du im oberen Rücken keine Beschwerden (Schmerzen etc.), richtig?

Das was Du als großes Problem empfindest, könnte vielleicht ganz normal sein.
Wir haben „4 Kurven“ im Rücken. In der Halswirbelsäule und Lendenwirbelsäule jeweils eine Lordose (Verkrümmung der Wirbelsäule nach vorne) und im Kreuzbein/Steißbein und Brustbein eine Kyphose (Verkrümmung der Wirbelsäule nach hinten). In der Brustwirbelsäule sind unsere Dornfortsätze wie Fischschuppen angelegt, sodass sie sehr schnell in Kompression kommen. Zusätzlich haben wir noch die Fasettengelenke die ihr übriges tun, um eine größere Rückbeuge in der Brustwirbelsäule zu verhindern. Die Rundung nach hinten, darf sich höchstens in eine gradere Wirbelsäule „strecken“, aber nicht in eine Rundung nach vorne verwandeln, denn dann wäre Herz und Lunge möglicherweise gefährdet. Somit ist es etwas Gutes, wenn unser Körper nur wenig Rückbeuge in der Brustwirbelsäule zulässt. Selbst bei Schlangenmenschen kann man in Röntgenaufnahmen beobachten, dass sie ihre unglaublichen Rückbeugen hauptsächlich aus der Lendenwirbelsäule holen.

Jeder Mensch hat dickere oder dünnere Dornfortsätze, dickere oder dünnere Bandscheiben oder Wirbelkörper etc., was die Rückbeugen beeinflusst. Selbst die Tageszeit ist manchmal ausschlaggebend und wie viel Flüssigkeit gerade in den Bandscheiben ist. Ich würde mir also um die Rückbeuge im oberen Rücken keine Sorgen machen.

Im Yin Yoga sind wir physisch hauptsächlich an einer moderaten Stimulation der Gewebe interessiert, um die Gewebe bis ins hohe Alter gesund zu halten. Daher reicht eine moderate Rückbeuge im oberen Rücken absolut aus.

Wenn Du von dem Problem sprichst, dass der Kopf nach hinten fällt, dann würde mich die Asana interessieren, bei der Dir das auffällt und ob man mit einem Hilfsmittel den Kopf unterstützen kann, damit er nicht nach hinten abknickt.

Anatomisch haben wir sehr starke Muskeln, um den Kopf aus einer Beugung (Flexion) anzuheben (Extension), allerdings nur sehr „schwache“ Muskeln, um ihn aus einer Überstreckung wieder zurückzuholen. Bei lang gehaltenen Asanas knicken wir dann in der Halswirbelsäule ab und das ist für manche Menschen unangenehm und in Einzelfällen auch nicht ganz unbedenklich. Oftmals müssen wir dann mit der Hand oder anderweitig unsere Halsmuskeln unterstützen, damit der Kopf wieder in eine Streckung kommt.

Ich bin ein Freund den Hals nicht passiv stark zu überstecken und hängen zu lassen, sondern ihn in einem angenehmen Winkel zu unterstützen und wenn überhaupt, dann einen moderaten Druck auf die Wirbelsäule auszuüben, der eine Stimulation sein kann. Immer auf Reaktionen wie Schwindel etc. achten, die darauf hindeuten könnten, dass Blutversorgung oder Nerven durch die Extension beeinträchtigt werden.

Also, lange Rede kurzer Sinn, das was Du empfindest ist recht normal. 

Wenn Du noch eine Frage haben solltest, kannst Du Dich immer gerne an uns wenden per Mail oder hier bei YogaMeHome.

Ganz liebe Sonnengrüße
Markus

Verfasst am 06.03.2020 um 09:10

Irene

Lieber Markus, danke für deine ruhigen, klaren Anleitungen. Ich wünsche mir mehr davon.
Irene

Verfasst am 08.08.2020 um 17:35

Markus

Liebe Irene, vielen Dank für Deine lieben Worte und wir arbeiten dran, mehr Klassen für die Zukunft zu produzieren. Allerdings hat uns Covid19 etwas aus dem Tritt gebracht und wir werden in 2021/2022 wieder Videos aufnehmen. Folge uns am Besten auf Facebook oder Instagram, dann weißt Du auf jeden Fall, wann die nächsten Videos rauskommen. Freu mich dass Dir die Klasse gefällt. Ganz liebe Sonnengrüße M.

Verfasst am 09.08.2020 um 05:20

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