Yoga Nidra: Das Entspannungswunder
von Nicola Rohner in Inspiration

So einfach und heilsam: Yoga Nidra ist so unglaublich entspannend, dass du damit in kurzer Zeit deinen Stress vergessen und psychische Belastungen reduzieren kannst. Aber diese indische Yogatechnik kann noch viel mehr. Dieser Artikel erklärt dir alles über das Yoga Nidra und lädt dich zu einer Übungs-Session mit Video ein.

Man nennt es den yogischen Schlaf, oder auch den bewussten Schlaf. Denn bei Yoga Nidra gleitest du in einen tief entspannenden Zustand zwischen wach sein und schlafen. Dein Körper liegt dabei bewegungslos im Savasana (Entspannungslage auf dem Rücken), aber dein Geist ist wach.

Das Besondere daran ist, dass es viel mehr als nur eine Meditation im Liegen ist: Wer Yoga Nidra praktiziert, kann faszinierenderweise schon nach wenigen Minuten eine Kombination aus Meditation, Selbsthypnose, mentalem Training und progressiver Muskelentspannung erleben. Und dies führt dich auf eine neue Bewußtsseinsebene.

Yoga Nidra wirkt dabei ganzheitlich harmonisierend, also auf der körperlichen, emotionalen und seelischen Ebene. Und egal ob du Anfänger, Fortgeschrittener, jung oder alt bist, diese Yoga-Technik kann jeder Mensch durchführen, der mehr zu sich selbst finden will und tiefe Entspannung sucht.

Die gesundheitliche Wirkung von Yoga Nidra:

Die meisten meiner Kursteilnehmer berichten davon, dass es vorrangig emotionale Blockaden und negative Gedankenmuster auflöst und darüber hinaus auch zu einem besseren, erholsameren Schlaf verhilft. Aber das ist längst nicht alles.

Wer unter chronischen Schmerzen oder Suchterkrankungen leidet, kann diese mit dieser Yogatechnik langfristig positiv beeinflussen. Und falls du gerade schwanger bist, ist es durchaus hilfreich zu wissen, dass dir Yoga Nidra zur Schmerzlinderung bei der Geburt oder in der Schwangerschaft verhilft. Darüber hinaus gibt es sogar noch weitere günstige Auswirkungen, die ich dir im Laufe des Artikels genauer vorstellen werde.

Yoga Nidra bringt dich in den vierten Bewusstseinszustand

Dass wir Yoga Nidra bei uns im Westen kennen, haben wir Swami Satyananda Saraswati (Begründer der Bihar School of Yoga in Indien) zu verdanken. Denn er war es, der diese tantrische Tiefenentspannung in den 1970 er Jahren in eine leicht anzuwenden Form zu uns gebracht hat. 

Seitdem erfährt Yoga Nidra einen immer größeren Zulauf. Viele praktizierende Yogis gönnen sich regelmäßig eine Yoga Nidra Session und Schlaf- und Gehirnforscher finden immer mehr Beweise für dessen heilsame Wirkung. 

Der yogische Schlaf 

Eine der spannendsten Studien, die über sechs Jahre in Kopenhagen an der Kennedy Universität in Zusammenarbeit mit der skandinavischen Yoga- und Meditationsschule durchgeführt wurde, hat einwandfrei bewiesen: Messungen der Gehirnaktivität im EEG zeigten, dass sich die Probanden während des gesamten Yoga Nidra in einem tief entspannten Zustand befanden, den wir als vierte Bewusstseinsstufe kennen: Der Alpha-Zustand.

Im Yoga ist der Alphazustand besonders erstrebenswert, denn es ist dieser magische Zustand zwischen Schlafen und Wachen.  

Diese Bewusstseinsstufe kann man allerdings nicht durch einfaches Dösen oder echtes Schlafen erreichen, sondern bestenfalls durch Meditation - oder eben Yoga Nidra, dem yogischen Schlaf. 

Was für diejenigen, die keine Erfahrung mit Meditation haben, paradox erscheinen mag, ist die Tatsache, dass dieser Bewusstseinszustand ganz ohne Anstrengung erzielt wird. Während du in Yoga Nidra liegst, versuchst du nicht, die verschiedenen Dinge, die du erlebst, zu erzwingen. Im Gegenteil, wie das EEG aus der Kopenhagener Studie zeigt: Man ist von Anfang bis Ende völlig entspannt.  Man hört nur den Anweisungen zu und erlebt deutlich, was passiert. Quasi wie ein Kind, das einem Märchen zuhört – Es ist ein aktives mitmachen, aber ohne Anstrengung.

Warum der Alphazustand so wichtig und wertvoll ist: 

 Im Alphazustand sind wir ganz besonders lern- und aufnahmefähig, weil wir zugleich entspannt und wach sind und so in Kontakt mit unserem Unterbewusstsein treten.

Wenn du also neue Ziele oder Vorhaben hast, oder eine neue Stufe in deinem Leben erreichen willst, kannst du durch eine regelmäßige Nidra-Praxis einen starken Kontakt zu deinem Unterbewusstsein aufbauen und deine Wünsche sehr viel schneller manifestieren. 

Denn eine wirkliche Veränderung im Fühlen und Handeln kann nur funktionieren, wenn dein Unterbewusstsein mit an Bord ist. Das Bewusstsein, bzw. dein Intellekt alleine wird wahre Veränderungen deines Geistes nicht meistern können.

Wie das genau funktioniert, erfährst du etwas weiter unten als kostenlose Videoanleitung und weitere Videos findest du auf unserer Website.

Du brauchst weniger Schlaf durch Yoga Nidra 

Vielleicht ist das für dich ein besonders spannender Aspekt, denn für viele Menschen könnte der Tag gerne mehr Stunden haben. 

Durch diese tiefe Entspannung, die wir im Yoga Nidra erreichen, können sich tiefsitzende negative Gedankenschleifen, Blockaden und alte Muster reinigen und mit Positivem überschrieben werden. 

Deshalb ist eine Nidra-Session enorm regenerierend und spendet neue Kraft. So lässt sich etwas besser verstehen, warum häufig gesagt wird, dass eine Praxis von 30 Minuten immerhin bis zu vier Stunden Schlaf ersetzen kann. Auch wenn es bei dir nicht gleich ganze vier Stunden sind, achte einmal darauf, ob sich dein Schlafbedürfnis reduziert. Dazu musst du aber regelmäßig üben und bitte missbrauche das nicht, um ganze Nächte durchzumachen.

Praktischer Ablauf einer Yoga Nidra Session:

Wenn  ich dich jetzt neugierig genug gemacht habe, will ich dir jetzt zeigen, wie so eine Yoga Nidra Praxis genau abläuft. 

Wie schon eingangs erwähnt, findet diese Yogatechnik ausschließlich im Liegen statt und baut auf sieben, immer gleichbleibenden Stufen auf. 

Während du also liegst, lauschst du während der ganzen Zeit der Stimme eines Lehrer*in denn eine Nidra Praxis wird immer von einem Lehrer/in geführt. 

Sich von einer Stimme führen zu lassen und sich ihr hinzugeben, ist nämlich ein entscheidender Aspekt für deine Entspannung. Dadurch kannst du selbst passiv bleiben und dich tief in deine Innenwelt sinken lassen. Eine rein mentale Wiederholung der einzelnen Stufen ohne stimmliche Führung hätte dabei nicht den Effekt des vollkommenen Abschaltens.

Normalerweise dauert eine Nidra-Praxis bei Erwachsenen ca. 30-45 Minuten und ist eine ideale Länge, um die maximal entspannende Wirkung zu erzielen. 

Auch für Kinder ist Yoga Nidra sehr gut geeignet, allerdings empfehle ich hier nur eine Dauer von maximal 30 Minuten. Denn Kinder haben von Natur aus eine kürzere Aufmerksamkeitsspanne und es fällt ihnen schwer, länger still zu liegen.

 

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Die sieben Stufen des Yoga Nidra

Eine Nidra Session läuft also immer gleich ab, obwohl es innerhalb der einzelnen Stufen inhaltliche Variationen geben kann, da kommt es ganz auf deinen Lehrer*in an. 

Und so geht es in der Praxis:

1. Stufe: Vorbereitung und Entspannung 

In der ersten Stufe gibt dir der Lehrer*in grundlegende Anweisungen zu Körperhaltung und Regeln während der Session. Deine Wahrnehmung wird nun auf die Gedanken und den Atem fokussiert. Du kommst zur Ruhe, indem du nur diese beiden Dinge beobachtest. 

 2. Stufe: Sankalpa 

  Diese Stufe ist ein wichtiger Aspekt für dein individuelles Anliegen während der Entspannung. Ein Sankalpa ist ein gedanklich formulierter Satz und eines der wirkungsvollsten Mittel zur Entwicklung deiner Persönlichkeit. Über dein Sankalpa solltest du nicht sprechen, es ist dein ganz persönlicher Schatz. Was sich als Sankalpa gut eignet, sind z.B. die Yamas (bei den fünf Yamas handelt es sich um yogische Verhaltensgebote für den rücksichtsvollen Umgang mit anderen Menschen und der Umwelt) oder Niyamas (die Gebote und Verhaltensregeln im Yoga für den Umgang mit Dir selbst. ).

Oder du hast dein ganz eigenes. Vielleicht willst du einen neuen Schritt wagen, etwas loslassen, in Frieden bringen, etc.

Dann könnte dein Sankalpa so etwas sein, wie z.B. 

  • Ich lasse los, was nicht mehr zu mir gehört.
  • Ich habe den Mut, mich von xy zu trennen. (Das kann z.B. ein Job, ein Projekt, eine Beziehung sein.)
  • Ich kann gut zu mir und meinen Bedürfnissen stehen.

Dein Sankalpa solltest du immer kurz, klar, prägnant und positiv formulieren. Am besten mit eigenen Worten in deiner Muttersprache und aus der Mitte deines Herzens. Versuche, es so kraftvoll wie möglich emotional aufzuladen und die Formulierung in der Gegenwart zu halten.  

3. Stufe: Kreisen der Wahrnehmung 

Ähnlich wie beim Body Scan aus der progressiven Muskelentspannung findet nun das Kreisen der Wahrnehmung zwischen verschiedenen Körperteilen satt. Es stammt ursprünglich aus der tantrischen Übung "Nyase". Die Wahrnehmung wird in dieser Stufe jeweils nur ganz kurz auf jedes einzelne Körperteil gerichtet. Das führt dich zu einer absoluten Bewusstheit über den gesamten Körper.

4. Stufe: Dem Atem folgen 

Nun konzentrierst du dich durch die gesprochene Anleitung ausschließlich auf deinen Atem und darauf, ihn in verschiedenen Formen wahrzunehmen. Durch die Konzentration auf die Atmung werden die Sinne von der Außenwelt nach innen zurückgezogen. Im Yoga nennt man dies Pratyahara - das Zurückziehen der Sinne.

5. Stufe: Gegensätzliche Empfindungen spüren 

Nachdem nun der Geist ruhig geworden ist und weitestgehend aufgehört hat, Informationen aus der Außenwelt oder dem Körper zu verarbeiten, werden Gefühle an die Oberfläche des Bewusstseins gebracht. Dort ist der Ort, an dem sie verarbeitet oder aufgelöst werden. Oft arbeitet man hier mit gegensätzlichen Gefühlen wie Hitze und Kälte, Trauer und Freude etc. 

6.  Stufe: Visualisierung

In der sechsten Stufe geht es darum, dein Unterbewusstsein neu zu programmieren. Es kann zum Beispiel der Stärkung der Willenskraft im Chidakash, dem inneren Raum dienen. Der Lehrer*in wählt diese geistigen Bilder vorher achtsam aus und führt dich sanft an verschiedene innere Orte.

 7.   Stufe: Abschluss und Rückführung 

Nun wiederholst du gedanklich dein Sankalpa, damit begießt du also den vorher gesetzten Samen.  Dann wird die behutsame Rückführung von Körper und Geist in das Hier und Jetzt eingeleitet. Wir gehen also vom inneren zurück in das äußere Leben. Der Kontakt mit der Außenwelt wird wiederhergestellt und nach einigen ruhigen Minuten, in denen du wieder ganz aufwachst, ist die Übung beendet.

Das wirklich Wichtige bei Yoga Nidra ist, nicht dabei einzuschlafen, also den Zustand von Yoga Nidra (kurz vor dem Einschlafen) zu halten und immer weiter auszudehnen. Wenn du jedoch immer wieder dabei einschläfst, ist es ein Zeichen dafür, dass dein Körper Schlaf braucht und erschöpft ist. Dann variiere mit der Uhrzeit, bzw. übe dann Yoga Nidra besser im Sitzen aus.

Eine Bitte an dieser Stelle an alle Yogalehrer*innen:

Yoga Nidra sollte niemals abgelesen, sondern immer auswendig gesprochen werden. Der Effekt des „sich mit den Schülern verbinden“ und "sie zu führen" stellt sich nicht ein, wenn der Lehrer*in auf den Text fixiert sind. Die Schüler merken – bewusst oder unbewusst - wie gut der Lehrer*in mit der Lehre vertraut ist. Diejenigen, die Menschen durch Yoga Nidra führen, sollten die Übung vollkommen durchdrungen haben und es frei sprechen können.

Wenn du jetzt Lust bekommen hast, eine heilsame Yoga Nidra Session auszuprobieren, dann möchte ich dich hier einladen, diese kostenlose Anleitung mit mir zu genießen: 

Video Yoga Nidra Praxis (30 Min.)

Für wen eignet sich Yoga Nidra?

Werfen wir noch einen Blick auf die verschiedenen „Wachheitsgrade“, also Gedanken- und Verhaltensmuster von Menschen: Sicher kannst du dich typischerweise in ein oder zwei Wachheitsgraden wiederfinden. 

Durch Nidra Yoga können wir diese Wachheitsgrade harmonisieren. Besonders für die ersten vier Typen eignet sich Yoga Nidra ganz besonders.

Die vier Wachheits-Typen

  • Überwach:
    Ein überwacher Mensch ist sehr aktiv, erfolgs- und leistungsorientiert. Diesen Menschen begleiten meist eine Menge Ängste und Sorgen. Häufig ist das Muster dahinter stark Pingala dominiert (männlich) und dieser Mensch ist oft nicht in der Lage, sich zu entspannen. Wenn du dich hier wieder findest, ist Yoga Nidra dein perfektes Yoga.
     
  • Fixiert: 
    Eine fixierte Persönlichkeit ist meistens reaktionsarm und ist oft nicht in der Lage, starke Gefühle wie Trauer oder Freude zu empfinden. Solche Menschen können auch kaum Genuss verspüren. In ihrer Eigenwahrnehmung sind sie zwar von sich überzeugt, fühlen sich aber generell wie in einer Muschel isoliert und von der Menschheit getrennt. Für diesen Wachheitsgrad wird empfohlen, vor der Yoga Nidra Praxis entweder Surya Namaskar (der Sonnengruß), Bhastrika (eine Atemübung aus dem Kundalini-Yoga), OM-Chanting, Kirtan, Nadhi Shodana oder Kumbhaka zu üben, um Energie und damit mehr Bewegung und aktiven Pranafluss anzuregen. 
    Im Anschluss ist Yoga Nidra dann entsprechend ausgleichend und wohltuend.
  • Schwankend: 
    Diese Persönlichkeitstypen sind leicht erregbar, ärgerlich, sprunghaft und ohne Stabilität. Hier helfen zum Ausgleich und innerer Balance vor der Yoga Nidra Praxis ein paar dynamische Asanas, wie zum Beispiel Surya Namaskar. Auch hier ist es wieder von Vorteil, den Pranafluss anzuregen, aber dann wirkt es dennoch ausgleichend.
     
  • Ausgeglichen: 
     Dies ist der Idealzustand. Ausgeglichenheit heißt, ein gesundes Mittelmaß zu finden. Ein ausgeglichener Mensch wird weder aus Euphorie leichtsinnig, noch verfällt er durch Misserfolg in Trübsal oder Verzweiflung. Für diese Menschen sind alle Yoga Übungen geeignet und das Yoga Nidra hilft ihnen, in diesem Zustand zu bleiben.  
     
  • Mangelnde Wachheit:
    Ein Mensch auf der Bewusstseins Stufe der mangelnden Wachheit ist eher antriebslos und apathisch. Diesem Wachheitsgrad fällt es enorm schwer, Chancen und Herausforderungen im Leben zu ergreifen und ist oft Ida-dominiert (weiblich). Wenn wir uns etwas schwermütig, antriebslos oder von der Welt und von uns selber abgetrennt fühlen, ist Yoga Nidra eine sehr gute Übung. Sie bringt uns wieder mit uns Selbst und unserem Wesen in Kontakt. 

Allerdings möchten wir hier darauf hinweisen, dass Menschen, die unter starken Depressionen leiden, eher vorsichtig an Yoga Nidra herangehen sollten. Denn da wir ja Yoga Nidra klassischerweise im Liegen ausüben, also in Savasana (der Totenhaltung) und wir tief in uns hinabtauchen, kann es sein, dass diese Tiefe und Stille von Menschen, die ohnehin in einem emotionalen Tal sind, als sehr leblos und dunkel wahrgenommen wird.

Für diesen Fall wird empfohlen, zunächst über Bhakti Yoga, Kirtan und Karma Yoga das Herz zu öffnen und über dynamisches Yoga wie z.B. Vinyasa Flow oder den Sonnengruß (Surya Namaskar) die Lebensenergie (Prana) und die Kraft und Lebenslust in unserem System anzuregen. 

Warum Yoga Nidra Verspannungen löst:

Lass uns noch auf den Ursprung mentaler und seelischer Verspannungen schauen:

Besonders bei emotionalen Verspannungen schieben wir den Grund häufig auf einen äußeren Umstand oder auf einen anderen Menschen. Dabei übersehen wir oft, dass wir den Grund dafür immer in uns selbst finden werden.

Wichtig dabei zu wissen ist, dass negative Emotionen Spannungen im Gehirn verursachen, was den normalen tonischen Rhythmus der Muskeln stört. Die Muskeln geraten dadurch in einen abnormal großen Zustand. Die Spannung der Muskeln wird also permanent gehalten, sogar im Schlaf. Das kostet eine enorme Energie am Tag.

Und diese permanente Anspannung wirkt sich wiederum auf die Organe aus, denn sie müssen dann vermehrt arbeiten. Die Folge ist chronische Müdigkeit und eine Menge an Adrenalin- und Kortisolausschütung. 

Ein überfordertes endokrines System (Hormonsystem) kann dann Diabetes, Unfruchtbarkeit, Geschwüre und Schlaganfälle verursachen. Also pass bitte gut auf dich auf, denn auch die meisten Verdauungskrankheiten sind häufig durch Stress und andere negativen Emotionen verursacht.

Wenn du regelmäßig Yoga Nidra praktizierst, wird es dir immer leichter fallen, diese emotionalen Verspannungen frühzeitig zu erkennen und aufzulösen. Das gilt natürlich auch für mentale Verspannungen, also wenn deine Gedanken dauernd rasen oder deine Denkweise starr und unflexibel geworden ist.  

Nun weißt du, wie kraftvoll Yoga Nidra ist und wie du damit Stress und Verspannungen sowohl auf der körperlichen, als auch auf der mentalen und emotionalen Ebene lösen kannst.

Namaste, und viel Spaß beim Üben und Erforschen deines eigenen Seins.

Deine

Nicola Rohner

 

Teile mich auf:

Nicola Rohner

Nicola Rohner wurde von Swami Prakashanada, Schülerin von Swami Satyananda Saraswati ausgebildet und autorisiert, durch Yoga Nidra zu führen und es an andere Lehrer zu vermitteln. Swami Prakashananda bekam von ihrem Guru den Auftrag, Yoga Nidra nach Deutschland zu bringen, seine Bücher dazu zu übersetzen und Menschen darin auszubilden.

www.high-balance.com

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Kommentare

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Birgit

Einfach nur super

Verfasst am 23.01.2020 um 08:12

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