Beckenbodentraining mit Yoga: Der Schatz im Schoß
von Daniela Meinl in Gesundheit

Gutes Beckenbodentraining mit Yoga hilft nicht nur nach der Schwangerschaft. Es ist auch ein Segen bei Problemen mit Inkontinenz und bringt dir durch kräftige Muskeln nicht zuletzt ein intensiveres Sexleben. Hier kommt alles, was du über Beckenbodentraining wissen musst und drei sinnvolle Übungen.

Solange er gut funktioniert, wird er kaum wahrgenommen. Macht er dann Probleme, reden wir lieber nicht darüber und haben Mühe ihn überhaupt in uns zu finden und ansteuern zu können. Aber das Phänomen ist weit verbreitet: Über 50% aller Frauen haben im Laufe ihres Lebens mit Beckenbodenproblemen zu tun. Und keine Frau gibt gerne zu, dass ihr Beckenboden zu schwach für Sport wie z.B. Joggen oder Trampolinspringen ist, weil bei jedem Hüpfer Urin im Schlüpfer landet.

Männer haben übrigens auch einen Beckenboden, dieser neigt jedoch häufig eher zu Verspannungen, als zur Schwäche, da das Bindegewebe von Männern genetisch bedingt deutlich kräftiger ausgebildet ist. Zudem ist er Beckenausgang des männlichen Beckens kleiner, so dass das Gewicht der zu tragenden Organe auf eine kleinere Fläche verteilt wird und daher weniger ausleiert.

Der Beckenboden ist eine der komplexesten Strukturen in unserem Körper. Gleichzeitig ist er enorm faszinierend und wichtig für unsere Wohlbefinden. Dennoch sind nur die wenigsten von uns wirklich “zu Hause” in ihm. Ist er in seiner Funktion eingeschränkt, können Rückenschmerzen, Inkontinenz und Organsenkungen die Folge sein. Die Beckenorgane haben nämlich vielfältige Aufgaben. Sie kontrollieren die Harn- und Stuhlspeicherung, außerdem auch noch die Ausscheidung der Exkremente und spielen eine zentrale Rolle bei Sexualität, Schwangerschaft und Geburt.

Warum Beckenbodentraining so wichtig ist

Ein gesunder Beckenboden ist gleichzeitig kräftig und elastisch. Er kann halten, wenn es notwendig ist und sich im Gegenzug aber auch völlig öffnen und lösen, wenn das gefordert ist. Er ist eine Quelle der Kraft, der Sinnlichkeit und der Erdung.

Immer wieder höre ich von meinen Teilnehmer*innen, dass sich auch ihr Selbstgefühl und ihr SelbstWERTgefühl entscheidend gebessert hat, nachdem der Beckenboden seine wichtige Funktion wieder erfüllen konnte. Denn es ist einfach unangenehm, wenn man sich nicht auf ihn verlassen kann. Aus yogischer Sicht ist diese Verunsicherung doppelt interessant. Denn im Beckenboden sitzt das Muladhara Chakra, welches die Grundlage und Basis für unser Sein und unsere Entfaltung als Seele in einem Körper ist. Muladhara wird emotional in Verbindung gebracht mit einem Gefühl von Sicherheit und Erdung.

Energieverlust durch schwachen Beckenboden

Durch einen schwachen Beckenboden verlieren wir Energie “nach unten”: Sie fließt buchstäblich aus uns heraus und das macht uns müde, schwach und manchmal auch ganz schön verzweifelt. Das ist übrigens auch der Ansatz von “Mula Bandha setzen”, wie wir im Yoga zur Beckenboden-Aktivierung sagen. Klassischerweise wird “Mula Bandha gesetzt”, um den Fluß der Kundalini-Energie während der Pranayama-Praxis von unten nach oben zu lenken. Ist der Beckenboden chronisch schwach, verlieren wir Energie. Soweit die Theorie.

Erfahrung mit Beckenbodentraining und Yoga - so ging es mir persönlich:

Als Pilates-Trainerin und Yoga-Lehrerin beschäftige ich mich bereits seit vielen Jahren intensiv mit Beckenbodentraining. Insbesondere das Bewegungsprogramm bodybliss(R) von Divo Gitta Müller und die Erkenntnisse des Faszien-Trainings haben mein Wissen um den sinnlichen und elastischen Zugang zu dieser versteckten Struktur neu belebt und erweitert. Was es jedoch wirklich bedeutet, seine Kraft über einen dysfunktionalen Beckenboden zu verlieren, habe ich erst nach der Geburt meines Sohnes erfahren. Nicht zuletzt durch die Tatsache, dass mein Sohn mit der Hand am Kopf zu Welt kam, habe ich erhebliche Geburtsverletzungen im Beckenboden erlitten. Mein Wissen über den Beckenboden hat mir damals nicht viel genützt, da viele der Übungen, die ich kannte, in diesem Zustand schlicht nicht ausführbar waren.

Beckenbodentraining nach Schwangerschaft und Geburt

Ohne Frage ist die eine Geburt eine extreme Belastung für den Beckenboden und geht nicht selten mit erheblichen Verletzungen desselben einher. Doch auch schon vorher leiert die Schwangerschaft den Beckenboden über Monate hinweg gehörig aus. Selbst bei Kaiserschnitt-Geburten ist daher ein gezieltes Beckenbodentraining wichtig, denn das Gewicht von Kind und Gebärmutter haben über 9 Monate hinweg einen immensen Druck auf das ohnehin durch Hormone weicher gewordene Gewebe ausgeübt.

Doch nicht nur Schwangerschaft und Geburt, sondern auch schon das bloße Leben fordern unseren Beckenboden heraus. Deshalb wird empfohlen, dass alle Frauen ab dem 25. Lebensjahr präventiv ihren Beckenboden trainieren sollten, um Beckenboden-Problemen vorzubeugen. Durch unsere aufrechte Haltung muss der Beckenboden das Gewicht der gesamten Bauchorgane halten und stützen - dafür war dieses sensible Muskel-Faszien-Geflecht ursprünglich aber gar nicht gemacht.

Denn bei unseren vierbeinigen Vorfahren diente dieses Gewebe vielmehr “nur” dem Öffnen und Schließen im Zusammenhang mit der Ausscheidung, der Fortpflanzung und interessanterweise auch zur sozialen Interaktion über das Sichtbarmachen von Emotionen über die Steuerung der “Schwanzbewegungen”.

Kein Wunder also, dass uns bei der Arbeit mit dem Beckenboden immer wieder auch Emotionen entgegenkommen. Sei also bitte in diesem Zusammenhang achtsam mit dir und hole dir gegebenenfalls Unterstützung von einer erfahrenen Therapeutin.

Kleiner Tipp für dich: Wir haben einen sehr hilfreichen Videokurs "Beckenbodentraining", mehr Info dazu findest du weiter unten. 

Der Beckenboden, ein Wunderwerk der Muskulatur

Wenn wir uns den Beckenboden etwas genauer ansehen kannst du verstehen, warum er so wichtig ist. Er müsste eigentlich sinnvollerweise »Beckenkelch« heißen, denn er ist keine flache Platte, sondern ein kelchförmiges, gefäßartiges Gebilde, welches das Innere unseres Beckens komplett myofaszial auskleidet. Zum myofaszialen System zählen unter anderem die Muskelhüllen (auch Muskelfaszien genannt), Sehnen, Bänder, Gewebsplatten und Kapseln. Du siehst, es ist also sehr komplex, deshalb möchte ich dir zum besseren Verständnis jetzt dieses Wunderwerk etwas genauer vorstellen.

Die drei Schichten des Beckenbodens

  • Die oberflächliche Schicht
    Die oberflächliche Schicht umzieht in einer Achterschleife die Körperöffnungen (Harnröhre und Vagina-Eingang bzw. Peniswurzel und Anus). Der Kreuzungspunkt dieser Achterschleife wird auch als “Damm” bezeichnet.

  • Die mittlere Schicht 
    Die mittlere Schicht vernetzt als dreieckige Schicht den Bereich zwischen den Sitzbeinen bis zum Schambein und ist bei Frauen naturgemäß schwächer ausgebildet als bei Männern.

  • Die innere Schicht
    Die innerste Schicht bildet sich aus mehreren Muskelgruppen und kleidet kelchförmig und strahlenartig vernetzt den gesamten Innenraum des Beckens aus.

Das vordere und hintere Dreieck des Beckenbodens

Neben der Einteilung in die myofaszialen Schichten unterscheidet man zusätzlich die zwei “Dreiecke des Beckenbodens”. Das vordere Dreieck spannt sich zwischen den Sitzknochen nach vorn zum Schambein auf und ist insbesondere bei Frauen meist eher zu schwach ausgeprägt. Hier kann achtsames und moderates muskuläres Training kombiniert mit Elementen aus dem Faszien-Training durchaus sinnvoll sein.

Das hintere Dreieck umfasst den Bereich zwischen den Sitzbeinen zum Steißbein. Dieser Anteil ist bei vielen Menschen eher durch eine Überspannung geprägt und sollte eher mit lösenden, öffnenden Techniken entspannt werden, wie z.B. mit der Übung “In den Beckenboden tönen” aus dem Übungsteil, den du weiter unten findest. Um gezielt den hinteren Teil zu erreichen, kannst du die Übung in der Vierbeiner-Position durchführen und die Sitzbeine weit nach hinten in den Raum öffnen.

Und so geht Beckenbodentraining richtig:

Beckenbodentraining wird oft mit langweiligen “Kegel-Übungen” assoziiert. Ein sinnvolles Training des Beckenboden umfasst aber viel mehr.

Muskeln? Faszien? Wahrnehmung? - Was trainieren wir denn nun in einem sinnvollen Beckenbodentraining? Häufig wird der Fokus viel zu sehr allein auf die Kräftigung der Muskulatur gelegt. Dies wird der komplexen Steuerung des Beckenbodens jedoch nicht gerecht. Am zielführendsten ist es, wenn du folgende drei Hauptaspekte berücksichtigst:

Training der Körperwahrnehmung

Die Arbeit mit dem Beckenboden ist subtil und zart. Deswegen kommt auch der Verbesserung der Körperwahrnehmung in diesem Bereich eine so wichtige Rolle zu. Da der Beckenboden so tief im Körper versteckt ist und auch kulturell bedingt zur Tabu-Zone verkümmert ist, ist es für viele Menschen sehr schwierig, Zugang zu diesem Schatz im Schoß zu finden. Vielen ist eine gezieltes, sensorisches Ansteuern des Beckenbodens anfangs gar nicht möglich.

Wenn Frauen beim Beckenbodentraining einfach nur “zusammenkneifen”, ist das nicht zielführend. Was dann nämlich passiert ist, dass die Strukturen im Beckenboden, die ohnehin schon relativ kräftig oder sogar in der Überspannung sind, erneut angespannt werden. Die schwachen jedoch, die wir eigentlich erreichen wollen, bleiben außen vor. So führt das Training dann häufig nicht zum erwünschten Erfolg. Wie du deinen Beckenboden wieder gut spüren kannst, lernst du in der Übung “Die Blüte schließen”, etwas weiter unten.

Muskeln trainieren  

Übermäßiges, muskuläres Training des Beckenbodens mit zu viel Kraft schadet dem Beckenboden, weil dadurch ständig viel zu viel Zug auf die faszialen Strukturen entsteht, die dann erst recht ausleiern können. Die Muskulatur versucht dann zunächst einen solch “ausgeleierten Beckenboden” muskulär aufzuspannen und damit stabiler zu machen. Dies führt jedoch früher oder später zu einer chronischen Anspannung und damit erneuter Schwächung des Beckenbodens.

Und häufig wird beim Beckenbodentraining auch zu kraftvoll gearbeitet, deshalb ist ein sanftes muskuläres Training viel hilfreicher. Auch vom weit verbreiteten Rat einfach beim Wasserlassen den Strahl anzuhalten ist dringend abzuraten. Die Funktionsfähigkeit des empfindlichen Harnröhrenschließmuskels kann dadurch gestört werden. Ein falsch oder schlicht überambitioniertes Beckenbodentraining verschlimmert unter Umständen die Symptomatik sogar noch.

Also, übe sanft, achtsam und geduldig, ganz wie beim Yoga auch. Wie das genau funktioniert, findest du in der Übung “Beckenboden Trampolin” weiter unten und als Videoanleitung in unserem neuen Online Kurs Beckenbodentraining.( Link)

Faszien trainieren 

Eine Störung in der Haltefähigkeit des Beckenbodens hat ihren Ursprung häufig in “ausgeleierten” Faszien und Muskeln, z.B. durch Geburt, Bewegungsmangel und schlichtweg dem Einfluss der Schwerkraft auf diese empfindliche Struktur. Faszien-Gewebe an dem ständig gezogen wird, kann man nicht kräftig und elastisch machen. Ein Muskel, der ohnehin schon verkrampft ist, kann man durch Anspannung nicht trainieren. Es gilt also die umgebende verspannte Muskulatur zu lösen und sanft über myofasziale Stimulation die Muskulatur zu kräftigen, sowie Impulse zur Steigerung des Tonus und der Elastizität ins Faszien-Netz zu geben.

Der Beckenboden ist nämlich wunderbarerweise myofaszial vernetzt mit vielen weiteren Strukturen im Körper, wie z.B. dem Zwerchfell, dem Kiefer, dem Kehlkopf sowie unseren Handinnenflächen und Fußsohlen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, auch diese Strukturen mit in das Beckenbodentraining zu integrieren, was beispielsweise über den Einsatz von Klängen, Atemtechniken und stellvertretenden Bewegungen der Hände gelingt.

Wichtig ist hierbei, dass wir wirklich langsam vorgehen müssen, um die ohnehin schon angeschlagenen Strukturen nicht zu überlasten. Und besonders wichtig ist es natürlich, dem Faszien-Gewebe auch die nötige Zeit zur Regeneration und zum Aufbau neuer, stabilerer Strukturen zu geben. Es ist nämlich nicht unbedingt sinnvoll, jeden Tag zu trainieren, sondern zumindest am Anfang lieber 1-2 Tage Regenerationspause zwischen den Einheiten zu lassen. Weitere Tipps dazu findest du in meinem Buch “Das große Faszien Yoga Buch” 

Neugierig? Drei Yoga-Übungen für den Beckenboden

Die folgenden Übungen können im Prinzip von jedem durchgeführt werden. Wenn du kürzlich ein Kind zur Welt gebracht hast, warte mit dem Zwerchfell-Trampolin bis ca. acht Wochen nach der Geburt und beginne sehr langsam, mit weniger Wiederholungen und nur einer Runde. Wenn du starke Symptome einer Beckenbodenschwäche hast, führe die Übungen in jedem Falle bitte im Liegen aus.

Während mit der klassischen Rückbildung nach der Geburt bis zur 6.-8. Woche nach der Geburt gewartet werden sollte, können und sollten sanfte Beckenboden-Übungen durchaus schon früher begonnen werden. Du kannst hierfür ab ca. zwei Wochen nach der Geburt den Teil 1 des ersten Videos der Serie nutzen - bitte aber wirklich nur den ersten Teil im Liegen, nicht den Teil im Vierbeiner. Mein Kurs Beckenbodentraining wird dir alles ganue zeigen und dir weiterhelfen.

Den Trailer zum Kurs findest du weiter unten.

Übung 1 für den Beckenboden: In den Beckenboden tönen

Finde eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen und lege deine Hände auf deinen Unterbauch oder an deine Beckenschaufeln. Atme entspannt und geräuschlos ein, lasse den Atem einfach zu dir kommen und dich mühelos füllen. Töne auf das Ausatmen ein stimmhaftes ZZZZ in dein Becken. Der Ton hört sich an wie ein Bienenschwarm und schafft jede Menge Vibration im Gewebe. Versuche eine Tonhöhe zu finden, in der du die Vibration tatsächlich im Becken und deinen Beckenknochen spüren kannst. Stell dir vor, wie durch den Klang alles, was in deinem Beckenboden angespannt, ein bisschen fest geworden oder eingeschlafen ist, durch die Vibration wieder zurück ins Leben gerufen wird. Wiederhole diese erste Übung für den Beckenboden 3-5 mal und nimm dir dann einen Moment, um nachzuspüren und in dein Becken hinein zu lauschen.

Übung 2 für den Beckenboden: Die Blüte schließen

Du kannst diese Übung sowohl im Liegen, im Sitzen oder auch im Stehen ausführen. Zu Beginn würde ich dir raten, die Übung in der Rückenlage mit angestellten Beinen zu machen. Eventuell lege dir sogar noch ein Kissen unter den unteren Rücken, damit dein Becken etwas höher liegt und die Bauchorgane mit der Schwerkraft etwas in deinen Bauchraum zurück rutschen, damit wird der Beckenboden entlastet. Dies ist insbesondere dann wichtig, wenn du unter Senkungsbeschwerden leidest und/oder die Geburt deines Kindes noch nicht lange her ist.

Nimm dir ein paar Momente Zeit, deinen Atem zu beobachten und in deinen Körper und insbesondere in deinen Beckenboden hinein zu lauschen. Lasse den Einatem dabei ganz mühelos zu dir kommen, den Ausatmen kannst du mit einem sanften CH-Laut begleiten. Beginne nun zunächst beim Ausatmen deine Hände ganz sanft zu schließen und beim Einatmen wieder zu öffnen, wie eine Blüte, die sich langsam schließt und wieder öffnet.

Es ist eine sehr sanfte und langsame Bewegung und hat mit “Fäuste ballen” rein gar nichts zu tun. Stelle dir nun vor, in deinem Becken wäre eben so eine Blüte, die dein gesamtes Becken auskleidet. Lasse die Beckenblüte sich aufs Ausatmen sanft schließen und aufs Einatmen wieder öffnen. Genauso langsam und genauso sanft, wie es deine Hände tun.

Übe 3 - 5 mal und mache dann eine kleine Spür- und Erholungspause.

Im zweiten Durchgang der Übung kannst du dann versuchen, die Blüte im Beckenboden gleichzeitig zu schließen und ein wenig “anzuheben”, also in Richtung Zwerchfell zu ziehen. Hebe auch deine Hände beim Schließen der Blüte unterstützend leicht nach oben an.

Übung 3 für den Beckenboden: Beckenboden-Trampolin

Diese Übung fordert die elastisch-faszialen Anteile deines Beckenbodens und die Fähigkeit der Beckenbodenmuskeln reflektorisch auf schnelle Reize hin anspannen und halten zu können. Dies ist insbesondere wichtig beim Niesen oder Husten. Du kannst auch diese Übung sowohl im Liegen, im Sitzen oder auch im Stehen ausführen.

Zu Beginn würde ich dir raten, die Übung in der Rückenlage mit angestellten Beinen zu üben. Auch hier kannst du dir noch ein Kissen unter den unteren Rücken legen, damit dein Becken etwas höher liegt. Lege eine Hand auf deinen Oberbauch, genau unterhalb des Brustbeins und - falls es dir möglich ist - die andere Hand von unten an deinen Beckenboden, so dass Zeige- und Mittelfinger am Damm zu liegen kommen. Ob dies möglich ist, hängt davon ab, wie lange deine Arme im Verhältnis zu deinem Oberkörper sind. Mach also bitte keine Verrenkungen, falls es nicht einfach zu bewerkstelligen ist und lasse sonst einfach die Hand am Beckenboden weg.

Nimm dir ein paar Momente Zeit, deinen Atem zu beobachten und in deinen Körper und insbesondere in deinen Beckenboden hinein zu lauschen. Lasse den Einatem dabei ganz mühelos zu dir kommen, den Ausatem kannst du mit einem sanften CH-Laut begleiten.

Beginne nun den Ausatem explosiv und rhythmisch auf den Konsonanten “P” entweichen zu lassen. Konzentriere dich hierbei nur auf die explosive Kraft des “P”, der Einatem kommt ganz von selbst. “Schieße” etwa 16 mal den Laut “P” in den Raum und spüre dabei, ob und welche Reaktion in deinem Beckenboden und an deinem Damm als Reaktion darauf spürbar werden.

Idealerweise reagiert dein Beckenboden reflektorisch auf den Impuls und kontrahiert rhythmisch gegen. Sollte dies nicht automatisch passieren, kannst du zunächst aktiv mithelfen. Langfristig sollte der Beckenboden jedoch wieder lernen “von selbst” aktiv zu werden, ohne dass du willentlich mitsteuern musst. Spüre eine Weile entspannt nach. Wenn du magst, kannst du noch 1-2 weitere Runden anhängen.

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Buddha Kopf

Ganz schön kompliziert? Nix gespürt? - Kein Problem...

Zugegeben: Am Anfang ist es etwas fummelig und es braucht auf jeden Fall Geduld und Spucke, um den Schatz im Schoß zu heben. Einmal geborgen, wirst du die Freuden eines starken und elastischen Beckenbodens jedoch nicht mehr missen wollen und deinen Schatz hüten wie deinen Augapfel.

Wenn du das Gefühl hast, momentan noch gar nicht wirklich etwas zu spüren bei den Übungen, sei unbesorgt. Das kommt häufig vor und gibt sich mit der Zeit. Arbeite für den Moment einfach mit der Vorstellung und spüre immer und immer wieder in die Strukturen hinein. Nach und nach wird dein Beckenboden sich dir mehr und mehr zeigen und öffnen.

Ich würde mich freuen, dich gleich im Kurs Beckenbodentraining wiederzusehen.

Bis dahin wünsche ich dir alles Gute,

Daniela

Trailer zum Online Kurs Beckenbodentraining:

Und hier findest du den ganzen Beckenboden Online Kurs.

Teile mich auf:

Daniela Meinl

Daniela Meinl ist leidenschaftliche Yogalehrerin und hat als erste die Erkenntnisse aus der Faszien-Forschung für die Yoga-Praxis adaptiert. Das daraus entstandene Faszien-Yoga gibt Daniela heute in ihrem Studio, online und international auf Konferenzen und in ihren Ausbildungen weiter. Seit der Geburt ihres Sohnes hat sie sich zusätzlich in das Thema Beckenbodentraining mit Yoga vertieft. Auf YogaMeHome sind von Daniela Meinl ein Online-Kurs zu Faszien-Yoga und ein weiterer zu Beckenbodentraining erschienen. Mehr über Daniela erfährst du auch auf ihrer Website: Integrales Faszien-Yoga

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Kommentare

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Bettina

Liebe Daniela,
vielen Dank für diesen äußerst interessanten Artikel, ich freue mich schon riesig auf den Kurs! Endlich gibt es wieder eine Serie mit dir, mir hat die Faszienreihe schon so gut gefallen!
Liebe Grüße & Namaste
Bettina

Verfasst am 29.02.2020 um 10:52

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