Mama und Baby Yoga
von Jutta Wohlrab in Gesundheit

Wie du als Mama mit Baby Yoga nach der Geburt zu mehr Stärke, Entspannung und Gelassenheit findest. Alles über richtige Atmung und die besten Entspannungsübungen für dich und dein Kind.

Du hast gerade ein Kind bekommen? Dann herzlich willkommen im Mama-Baby-Universum. 

Jetzt steht sicherlich gerade deine ganze Welt auf dem Kopf. Nach den ersten turbulenten Wochen pendelt dein Alltag zwischen Busen, Stillen und Spucktuch. Leider gehören auch schlaflose Nächte, Tage mit Bauchweh und schmerzende Wachstumsschübe deines Babys dazu.

Kein Wunder, dass du einfach mal Ruhe brauchst. Als Yoga-Mama wünschst du dir wahrscheinlich sehnlich, die Yoga-Übungen für Atmung und Entspannung endlich wieder einmal praktizieren zu können. Doch die neuen Umstände machen es schwer, die nötige Zeit dafür zu finden.

Zwischen Windeln, Stillen, Füttern, Haushalt, Partner und den restlichen Zeitfressern brauchst du aber ein paar Pausen für dich selbst und deinen Körper. Als erfahrene Hebamme und Yogalehrerin möchte ich dir sagen:

„Every Mom needs an Om – und eine große Portion Geduld.“

Lass mich dich also ein kleines Stück begleiten und dir hier ein paar Tipps geben, wie du wieder in deinen Yogaflow kommst und diese fordernden Zeiten mit deinem Baby gemeinsam meistern kannst.

Die erste Zeitphase nach der Geburt – das Wochenbett – dauert etwa vier bis sechs Wochen. Gerade in diesen ersten Wochen sollst und darfst du dich ausruhen. Du und dein Partner solltet euch genug gemeinsame Zeit nehmen, damit ihr euch auf das neue, kleine Wesen in eurer Mitte einstimmen könnt.

Der Begriff Wochenbett zeigt übrigens, dass du als frischgebackene Mama viele Liegepausen machen sollst – wenn Sitzen reichen würde, hieße es Wochensessel. Als Hebamme kann ich dir sagen, traditionell dauert diese Phase 40 Tage lang.

Wußtest du, dass Stillen im Liegen das Ideale für Becken, Rücken und die Rückbildung ist?  Gerne darfst du dabei wegdösen oder einfache Atemübungen machen.

Übrigens mag ich dir kurz noch mein Video "Schwangeren-Shorty" empfehlen. In diesem 13 Minutem Video streckst du deinen ganzen Körper einmal gut durch und schonst dabei den Bauch. 

Schwangeren Shorty: Kurze Praxis zwischendurch

So helfen Atmen und Entspannung von Anfang an

Die ersten Wochen nach der Geburt sind besonders. Du fühlst dich glücklich, dein Baby ist geboren – doch das ist längst nicht alles. Freude und Hochgefühle wechseln sich ab mit Angst und Erschöpfung. Zur Liebe kommen Zweifel. Auf diese Achterbahn der Gefühle warst du nicht vorbereitet. Schuld sind mal wieder die Hormone. Da kann dir folgende Atemübung gut helfen, gelassener zu werden.

Samavrithi: Die beste Atemübung im Frühwochenbett

Meinen Mamas empfehle ich für die ersten Wochen mit Baby folgende Atemübung:

Die Samavrithi-Atmung: (durch die Nase einatmen und die geöffneten Lippen ausatmen)

Einatmen auf 4, Atemhalten auf 4, Ausatmen auf 4, leere Lungen auf 4, also:

Ein-zwei-drei-vier, halt-zwei-drei-vier, aus-zwei-drei-vier, leer-zwei-drei-vier.

Nach zwei bis drei Mal kannst du ganz entspannt mit deinem Baby eine Pause machen. Diese Atmung kannst du auch wunderbar während des Stillens nutzen. Vier bis sechs Wochen nach der Geburt hast du das Wochenbett abgeschlossen. Jetzt kann es endlich wieder mit dem Yoga richtig losgehen!

Das erste Mama Baby Yoga nach der Geburt

Viele Mütter leiden unter Rückenschmerzen und verspanntem Nacken vom vielen Halten, Tragen, Stillen und Füttern. Außerdem fühlst du dich aus der Form und deine Hormone machen, was sie wollen. Dazu kommt, dass es fast unmöglich ist, mal eine Stunde für dich selbst zu finden.

Kleine Babys sind Traglinge, Säuglinge, die immer in Mamas Nähe bleiben. Mama und Baby gehören wie eine Einheit zusammen.

Um so wunderbarer ist es, Baby Yoga Übungen zu machen, denn sie fördern die Bindung und helfen dir, Schritt für Schritt wieder stärker zu werden. Es ist jetzt für dich auch deshalb besonders wichtig, weil es eine besondere Form der Rückbildung bietet.

Dafür eigen sich nicht nur erweitertes Yoga, gemischt mit allen geeigneten Übungen, sondern besonders auch ein Beckenbodentraining- natürlich zusammen mit deinem Baby. Welche Übungen das sind, erfährst du gleich. 

Die Babys freuen sich, wenn sie Teil der „Yogapraxis“ sind und mitmachen dürfen. Manchmal schauen sie nur neugierig zu, genießen oder schlafen.

Mama und Baby Yoga in der ganzheitlichen Praxis

So ungestört wie früher, also du noch alleine Yoga üben konntest,  bist du nicht, aber dafür gibt es jede Menge Glücksmomente. 

Im Übrigen ist es vollkommen normal, dass die Babys zwischendurch gestillt, getragen oder gewickelt werden wollen. Außerdem lieben sie es, bei den Übungen gestreichelt, angesummt, geküsst oder geschaukelt zu werden. Damit entlockst du deinem kleinen Schatz oft ein süßes Juchzen und Lachen.

Mama und Baby Yoga ist kreativ und zeigt dir neue Wege, wie du im Alltag oder zur Entspannung mit deinem Kind deinen eigenen Körper wieder bewusst wahrnimmst und ihm etwas gönnst. Hier zeigt sich die ganzheitliche Praxis von Mama Baby Yoga.

Das Schöne und Besondere an Yoga mit Baby ist, dass es sich auf alle Aspekte und Situationen des Lebens und auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen lässt. Wenn du schon vor und während deiner Schwangerschaft viel Yoga praktiziert hast, gibt es viele Übungen, die nach der Geburt einfach nicht gleich wieder geeignet sind.  Das hängt mit den Veränderungen deines Körpers zusammen. Deshalb findest du weiter unten die Yoga-Übungen mit Baby, die euch jetzt gut tun.

Der Körper nach der Schwangerschaft und Geburt

Schwangerschaft und Geburt sind für den Beckenboden eine starke Belastung. Auch mit vorbereitenden Gymnastik- und Yoga-Übungen kann es zu Schwierigkeiten kommen. Darum ist es besonders wichtig, nach der Geburt erst einmal den Beckenboden zu stärken.

In der Schwangerschaft dehnen sich die Muskeln in Becken und Bauch. Oft entsteht dabei ein kleiner oder größerer Spalt in den Bauchmuskeln. Wie groß oder klein dieser Spalt ist, kannst du selbst prüfen oder ab und zu durch die Kursleiterin kontrollieren lassen.

Durch gezielte Übungen kann sich dieser Muskel später wieder schließen. Erst wenn das gelungen ist, kannst du deine Bauchmuskeln wieder richtig trainieren. Wenn du die Bauchmuskulatur zum falschen Zeitpunkt, also zu früh trainierst, schafft das hingegen mehr Probleme als Nutzen. 

Deshalb fängst du Schritt für Schritt an, damit du dich allmählich dem gewünschten Ziel näherst.

Special-Tipp für deinen Beckenboden:

  1. Atme ein, Atme aus... und zieh beim Ausatmen mit einem FFFF-Geräusch den Nabel drei, viermal sanft Richtung Wirbelsäule. Diese Atmung kannst du gut in die Übung Katze-Kuh integrieren.
  2. Zwinkern: Diese Übung geht überall und zu jedem Zeitpunkt, im Stehen, Sitzen und Liegen. Mit den Beckenbodenmuskeln zwinkerst du so: Die Beckenbodenmuskeln immer wieder kurz anspannen und kurz loslassen, kurz anspannen und kurz loslassen.

Yogaübungen für Mama und Baby

Für den Rücken, die Mitte und dynamische Entspannung sind Mama Baby Yoga Asanas sehr effektiv. Bei frischgebackenen Mamas kommt es schnell zu Verspannungen in Schultern und Nacken. Außerdem könntest du leicht unter Rückenschmerzen leiden, weil du dein Baby viel herumträgt und stillst. Yoga ist eine sehr hilfreiche Methode, um deinen Körper zu entspannen und zu stärken. 

Vier Yogaübungen für dich und dein Baby

Bei Katze-Kuh bekommt deine Wirbelsäule mehr Beweglichkeit. Hier kannst du dein Baby zwischen die Hände legen und behältst es direkt im Blick. Die Nähe zwischen Mama und Kind ist dabei sehr schön.

Trikonasana öffnet den Brustkorb. Diese Übung solltest du jeden Tag machen. Am Anfang führst du sie am besten mit einem Block durch. Natürlich ist auch umgedrehtes Trikonasana gut geeignet. Hierbei kannst du dein Baby mit hinlegen und berühren.

• Der abwärts gerichtete Hund bringt eine gute Ausrichtung des Beckens und des Körpers zurück. Leg dein Baby zwischen die Hände und atme ein. Beim Ausatmen machst du "Brrrrrrrrr".

Uttkatasana führst du so durch: Nimm dein Baby, halte es hoch und geh dann in die Hocke.

Wenn ihr diese Übungen regelmäßig praktiziert, gewinnt ihr gemeinsam an Stärke.

Zur Entspannung kannst du Meditation auch in Bewegung und Atemübungen nutzen bzw. umsetzen. Wenn du gerne singst, empfehle ich dir, Mantren oder andere Melodien rauf- und runterzusingen. Das macht nicht nur Spaß, sondern beruhigt auch das Baby.

Der richtige Zeitpunkt für Mama Baby Yoga

Mit einem Yogaprogramm oder Kurs solltest du frühestens sechs bis acht Wochen nach der Geburt beginnen. Bitte überfordere dich nicht dabei und sei gut und sanft zu dir. Ahimsa (Gewaltlosigkeit) ist ein wichtiger Aspekt im Yoga. Das gilt auch für dich, wenn du Yoga mit Baby machst. In der Praxis bedeutet das: Mach genau so viel, wie gerade geht.

Ich kann verstehen, dass du gerne wieder in deinen alten Körper zurück möchtest, aber gib dir etwas Zeit dafür. Was über neun Monate gewachsen ist, geht nicht in neun Tagen, nicht mal in neun Wochen weg. Sei also geduldig mit dir selbst und fang an, Schritt für Schritt etwas für dich zu tun.

Realitätscheck: Du wirst am Anfang kaum 60 oder 90 Minuten lang üben können, sondern oft nur fünf, zehn oder 20 Minuten schaffen, weil sich dein Baby mit seinen Bedürfnissen meldet. Das ist okay und davon solltest du dich nicht irritieren lassen. Es ist besser, fünf bis 20 Minuten etwas zu machen, als gar nichts.

Meine Empfehlung: Such dir einen Kurs bei einer erfahrenen Yogalehrerin oder Hebamme, die sich auf Rückbildung spezialisiert hat oder probiere mal den Kurs Beckenboden-Training mit Yoga von meiner Kollegin Daniela Meinl aus.

Yoga Kurs: Beckenbodentraining

Zu guter Letzt: Darum macht Mama-Baby Yoga wirklich Sinn

Vielleicht fragst du dich: Mama-Baby Yoga – brauche ich das?

Ja, denn es gibt dir die Möglichkeit, deinen Körper zu entspannen und Geist und Seele zu stärken. Yoga zeigt dir auch neue Wege, um gelassener mit der neuen Lebensphase umzugehen und eine intensive Bindung zu deinem Baby aufzubauen.

Und es ist schön, Teil einer Community zu sein. Im Kurs kannst du mit und auch von den anderen lernen. Außerdem kannst du die Übungen zusätzlich immer noch zuhause durchführen. Das Üben in einer Gruppe jedoch hat etwas Verbindliches, es ist ein fixer Termin. Dazu kommt der Austausch mit den anderen Müttern, der dazu führt, dass ihr alle voneinander lernt und euch gegenseitig motiviert.

Ganz besonders jetzt in Zeiten von Corona, ist der Austausch mit anderen Mamas und der Kursleiterin von großem Wert. Die Treffen laufen in dieser Phase natürlich noch ausschliesslich online live ab. Du siehst also die anderen und hörst ihre Kommentare. Die Lehrerin kann dich gezielt korrigieren. Dieser Kontakt mit der Gruppe und der Yoga-Lehrerin spielt für den erfolgreichen Yoga Baby Kurs eine wesentliche Rolle. Auch ich gebe regelmäßig Live Yoga Klassen für Mütter und Schwangere. Ich würde mich freuen, wenn wir uns da einmal sehen. Schau dafür gerne auf meiner Website vorbei. 

In diesem Sinne alles Liebe für dich, deine Familie und dein Baby! 

Jutta  Wohlrab

 

 

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Jutta Wohlrab

Hebamme, Autorin & Yogalehrerin. Spezialistin für Yoga für Schwangere. Hier findest du Juttas Website.

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