4 Atemübungen zur Entspannung: Atme den Stress weg
von Elena Patzer (Redaktion) in Gesundheit und Praxis

Atem, Geist, Emotionen - sie alle sind miteinander verbunden. Bewusst zu atmen hilft daher, sich zu entspannen. Probiere diese Atemübungen gegen Stress und Ängste.

Atme mal ganz tief ein. Und laaaangsam wieder aus. Spürst Du schon, was sich verändert? Der Atem ist ein wunderbares Mittel, um Stress, Ängste, Nervosität und innere Unruhe zu reduzieren. Und Du hast ihn immer und überall dabei, sozusagen als körpereigene Stress-Soforthilfe.

4 Atemübungen zur Entspannung zeige ich Dir hier. Du kannst sie ganz einfach in Deinen Alltag einbauen und jederzeit üben. Aber vorher schauen wir: Wieso wirkt richtiges Atmen eigentlich so entspannend?

Wie hilft richtiges Atmen gegen Stress und Angst?

Im Yoga wissen wir, dass unser Atem direkt mit unseren Gedanken und Emotionen verbunden ist. Oft fällt uns das gar nicht auf - bis wir den Atem bewusst beobachten.

Sicher hast Du es auch schon mal erlebt: Wenn Du weinst, stockt Dein Atem, wird stoßartig und unkontrolliert. Wenn Du gestresst bist oder Angst hast, atmest Du flach und schnell oder hältst sogar die Luft an. 

Die gute Nachricht ist: Dieser Effekt wirkt in beide Richtungen. Deine Emotionen beeinflussen nicht nur Deinen Atem - Du kannst auch mit Deinem Atem Deine Emotionen steuern.

Wenn Du ruhig und langsam atmest, wirkt sich das auf Deinen Geist aus. Du wirst entspannter. Dein Puls verlangsamt sich und der Blutdruck sinkt. Diese Wirkung können wir bewusst nutzen, um Stress und Ängste zu reduzieren.

Studien zeigen sogar, dass Atemübungen zu den wirksamsten Methoden gegen Stress gehören.

Atemübungen für mehr Entspannung

Hier möchte ich Dir vier Atemübungen gegen Stress vorstellen, die Du ganz einfach in Deinen Alltag einbauen kannst. Übung 1 und 2 kannst Du sogar im Büro oder in der Bahn machen, ohne dass jemand etwas bemerkt.

Übe alle Übungen hintereinander oder schaue, welche Technik für Dich am besten funktioniert.

Übung 1: In den Bauch atmen

Wenn wir gestresst sind, fangen wir an, flach in die Brust zu atmen. Um dieses Stress-Muster aufzulösen, atmen wir deswegen bewusst in den Bauchraum.

Anleitung:

  1. Setze oder lege Dich bequem hin. Schließe die Augen, wenn Du magst.
  2. Lege eine Hand auf Deinen Bauch.
  3. Atme tief in Deinen Bauch und spüre, wie sich dabei Deine Hand nach oben und unten bewegt.
  4. Beobachte Deinen Atem und lasse ihn länger und langsamer werden.

Um zwischendurch schnell etwas zu entspannen, reicht es schon, wenn Du diese Übung für 10 Atemzüge hältst. Mit ein wenig Übung klappt es sogar ohne Hand.

Übung 2: Doppelt so lang ausatmen

Das Einatmen wirkt aktivierend auf unseren Körper und Geist. Das Ausatmen wirkt entspannend. Auch diese Verbindung können wir gegen Stress und Angst nutzen: indem wir die Ausatmung verlängern.

Anleitung:

  1. Setze oder lege Dich bequem hin. Schließe die Augen, wenn Du magst.
  2. Atme ein und zähle dabei bis 4.
  3. Halte den Atem kurz an.
  4. Atme aus auf 8 Zählzeiten.
  5. Wiederhole für 3 Minuten.

Wenn es für Dich angenehmer ist, kannst Du diesen Atemrhythmus auch verlängern oder verkürzen. Wichtig ist dabei, dass die Ausatmung immer doppelt so lang ist wie die Einatmung. Beispiel: 3 ein, 6 aus. Oder 6 ein, 12 aus. 

Übung 3: Brahmari

Das Bienensummen, so wird Brahmari oft genannt. Denn in dieser Übung summen wir - wie eine Biene. Dabei hüllen wir unseren Körper, vor allem unseren gesamten Kopfbereich in eine sanfte Vibration. Brahmari ist eine beruhigende Atemübung, die sehr gut bei Stress und Ängsten helfen kann. 

Anleitung:

  • Setze Dich bequem und aufrecht hin.
  • Halte Dir mit den Zeigefingern sanft die Ohren zu. Die Arme liegen entspannt am Körper. 
  • Schließe die Augen.
  • Hole Luft und beginne zu Summen. Teile Deine Luft dabei ein und versuche, möglichst lang mit einem Atemzug zu Summen.
  • Hole wieder Luft und wiederhole das Summen 10 Mal.

Solltest Du Ohrenprobleme haben, wie Tinnitus, übe bitte ohne Deine Ohren zu verschließen oder vermeide die Übung ganz.

Eine genaue Anleitung zur Brahmari-Atemtechnik findest Du in diesem Video:

Video-Anleitung: Brahmari Pranayama

Video-Anleitung: Brahmari Pranayama

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Übung 4: Nadi Shodana

Nadi Shodana, die Wechselatmung, wirkt ausgleichend und beruhigend. Diese Übung ist hilfreich, wenn die Emotionen überkochen, die Gedanken sich überschlagen oder man sich gestresst oder ausgelaugt fühlt. Denn sie bringt ins Gleichgewicht, was in Schieflage geraten ist - in Emotionen, Körper und Geist.

Anleitung:

  1. Setze Dich bequem und aufrecht hin.
  2. Falte Deine Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand nach unten. Das ist das Vishnu-Mudra.
  3. Schließe mit dem Daumen sanft Dein rechtes Nasenloch.
  4. Atme durch das linke Nasenloch ein und zähle dabei bis 4.
  5. Halte die Luft kurz an. Löse das rechte Nasenloch und halte mit Deinem Ringfinger das linke Nasenloch zu.
  6. Atme durch das rechte Nasenloch aus und zähle dabei bis 8.
  7. Atme durch das rechte Nasenloch wieder ein, auf 4.
  8. Öffne wieder das linke Nasenloch und halte mit dem Daumen das rechte Nasenloch zu.
  9. Atme durch das linke Nasenloch aus, auf 8.
  10. Beginne von vorn: Atme links ein, rechts aus, rechts ein, links aus usw.
  11. Wiederhole für min. 5 Runden.

Passe die Zählzeiten für die Atmung an Deinen persönlichen Atemrhythmus an. Achte dabei darauf, dass die Ausatmung doppelt so lang ist wie die Einatmung.

Du kannst natürlich auch die linke Hand verwenden. In diesem Fall hältst Du mit dem Daumen links zu bzw. mit dem Ringfinger rechts zu.

Einfacher ist es, wenn Dir die Übung jemand zeigt und ansagt. Schaue Dir dazu gern dieses Video über die Wechselatmung an:

Video-Anleitung: Nadi Shodana

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Ich hoffe, diese Atemübungen helfen dir, deinen Alltag ruhiger und entspanner zu erleben.

Bleib dran und übe regelmäßig - dann kann der Atem Wunder bewirken! So wie bei YogaMeHome-Lehrerin Astrid Felsenreich. Ihre Geschichte liest du hier: Wie Bewegung unseren Atem und unser innerstes transformiert

Herzlich,

Elena

und das gesamte YogaMeHome-Team

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Elena Patzer (Redaktion)

Elena ist Texterin und Yogini mit ganzem Herzen. Meist trifft man sie in Indien oder Südost-Asien, wo sie das gute Leben genießt, Yoga übt und immer gerade in mindestens einem Kurs über Yoga, Heilung oder Kunsthandwerk steckt. Seit August 2020 leitet sie unseren Blog und unterstützt uns auch in anderen Text-Belangen.

Mehr von Elena lest ihr hier: https://elenayoga.de/

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