Resilienz Yoga - Diese 5 Übungen stärken deine Widerstand
von Gabriele Pohly in Praxis

Wer resilient ist, kommt besser durchs Leben. Resilienz bedeutet innere Widerstandsfähigkeit und Resilienz Yoga ist eine gute Möglichkeit, diese zu stärken. Hier kommen fünf Resilienz Yoga Übungen, die dein Selbstvertrauen festigen und dich gelassener machen.

Wir alle und sicher auch du durchschiffen immer wieder mal stürmische Zeiten voller Herausforderung, Stress und Sorgen. Das Arbeitsleben mit seinen hohen Anforderungen und Belastungen, aber auch private Konflikte und persönliche Krisen können uns jederzeit in extremen Stress bringen.

Hält Stress dauerhaft an, laufen wir Gefahr in einen Burnout zu rutschen oder an Depressionen zu erkranken. Deshalb möchten wir dir hier helfen, deine Resilienz mit Yoga zu stärken. Weiter unten haben wir für dich fünf Yoga Übungen, die dir dabei helfen werden.

Im Gegensatz zu anderen Yoga-Stilen, bei denen es um eine Reihung  von verschiedenen Yoga Positionen geht, ist Resilienz-Yoga eine abgestimmte Abfolge von Asanas in Kombination mit Affirmationen.  Im Resilienz Yoga steht  der Geist der Fokussierung und Zentrierung auf die Schlüsselaspekte der Resilienz im Mittelpunkt, denn wenn wir zentriert sind, sind wir uns ganz nah. Alles ist Geist und kommt aus dem Geist sagt schon das Kybalion. Und genau hier setze ich an. Das ist der Unterschied zu anderen Yoga-Richtungen. 

Ich gebe in diesem Blog-Artikel einen kleinen Einblick in die Übungsreihe der Akzeptanz, indem ich dir die ersten Fünf Asanas zeige.  Mit diesen Asanas kannst du Akzeptanz spüren, erfühlen und emotional in dir wahrnehmen, wobei die begleitenden Affirmationen dabei helfen, die Akzeptanz immer wieder ins Bewusstsein zu rufen. So kann ich mich damit auseinandersetzen, wie gehe ich mit Akzeptanz in meinem Alltag um, wo spüre ich Akzeptanz in meinem Körper und wo sind meine Widerstände? Das Ziel des Resilienz Yoga ist, in der eigenen Zentrierung zu sein und gelassen und mit einer Ausgewogenheit den Alltag zu leben und die Herausforderungen, die sich dir bieten, anzunehmen.

 

Was ist Resilienz und warum ist sie so wichtig?

Resilienz ist ein Begriff aus der Entwicklungspsychologie und steht für seelische Widerstandskraft. Ein resilienter Mensch vertraut immer seinen eigenen Fähigkeiten, hat eine optimistische Lebenseinstellung und gestaltet sein Leben positiv-aktiv. Er bleibt auch in Stresssituationen gelassen und ausgeglichen. Und zwar nicht, weil er die Probleme ignoriert, sondern weil er in sich so gefestigt ist, dass er keinen psychischen Schaden nimmt, - egal was passiert.

Ein Beispiel:

Kinder, die in einem problematischen Umfeld aufwachsen und deren Kindheit von Armut, Gewalt und Drogen gekennzeichnet wird, können als Erwachsene trotzdem ein erfolgreiches Leben führen und zu einem psychisch gesunden Menschen mit hoher Resilienz heranwachsen. Und zwar dann, wenn sie nicht in der Opferrolle bleiben, sondern ihr Leben aktiv in die Hand nehmen. Wenn ein Mensch resilient ist, dann hat er das tiefe Urvertrauen zu sich selbst, immer der eigene Herr seines Schicksals zu sein. Resiliente Menschen haben trotz ungünstigen Umständen und unangenehmen Erfahrungen ihr positive, zieloreintierte Lebenseinstellung behalten. Sie versuchen immer das Beste aus ihrem Leben zu machen. Und in diesem Artikel geht es genau darum: Wie du deine inneren Kräfte auflädst, und nicht nur darum, wie du “dein Leben aushältst”.

Wie wir Resilienz entwickeln

Das Schöne an der Resilienz ist, dass wir sie jederzeit lernen können, denn jeder von uns hat die Möglichkeit, diese wunderbare Eigenschaft an sich selbst zu stärken. Resilienz ist zunächst einmal eine innere Haltung zum Leben, die schon früh im Leben entwickelt wird. So wird das eigene Urvertrauen in das Leben durch ein liebevoll-unterstützendes Elternhaus gefördert. Aber auch wenn du, liebe Leserin, lieber Leser, vielleicht ein dickes Paket an unschönen Erfahrungen aus deiner Kindheit mitbekommen hast, kann es dir auch jetzt noch gelingen, gut damit zu sein und dein Leben in Zufriedenheit nach deinen Wünschen zu meistern.

Heute möchte ich dir zeigen, wie du dich dafür mit Yoga und Meditation stärken kannst. Ein gutes Bild für die  Grundhaltung der Resilienz kann an einem Bambus erklärt werden:

“Der Bambus biegt sich im Wind, er bricht nicht und er kommt bei Windstille wieder zurück in seine natürliche Position.”

Oder meine persönliche Definition von Resilienz ist:

Ich kehre immer wieder zurück zu meiner eigenen Kraftquelle, zu meiner eigenen Mitte.

In diesem Artikel geht es im Folgenden darum, wie du durch Yoga eine nachhaltig resiliente Haltung und einen Einklang zwischen deinem Denken und deinem Handeln finden kannst. Und wie du die Kraft findest, dein Leben nachhaltig zu verbessern, in dem du Schicksalsschläge als Lernprozess erkennst und daraus das Beste machst.

Bevor wir uns an die Resilienz Yogaübungen machen, macht es Sinn, dass du dir bewusst wirst, wo du überhaupt innere Stärkung gebrauchen kannst.

Die acht Schlüsselkompetenzen der Resilienz

Mit diesen Eigenschaften wirst du durch jede stürmischen Stromschnelle des Lebens gut und seelisch unbeschadet hindurchkommen. Nimm dir ruhig Zeit darüber nachzudenken, in welchem der folgenden Bereiche du noch nicht gefestigt bist, denn es geht hierbei erst einmal um die Erkenntnis.

  1. Optimismus und Lebensfreude leben
  2. Akzeptanz gegenüber dem, was ist
  3. Zukunftsorientierung haben und pro aktiv sein
  4. Achtsamkeit im Alltag leben
  5. Selbstvertrauen haben
  6. Bei Problemen lösungsorientiert handeln
  7. Verantwortung für sein Leben übernehmen
  8. Netzwerkorientiertes denken

Wie geht es dir mit diesen acht Eigenschaften und deiner Persönlichkeit? Du könntest hier zum Beispiel Punkte vergeben: Von eins, gar nicht vorhanden, bis fünf, vollkommen erfüllt. Das wird dir ein recht klares Ergebnis geben.

Dann geht es weiter mit der Frage: Wie kann ich mich neu erfahren - körperlich und geistig?  Hierbei ist es wichtig, dass du auch den Geist der Lebensfreude in dir entdeckst und auf deinem Weg mit einer freudvollen Leichtigkeit voranschreiten kannst. Dann kannst du mit Vertrauen und Kraft beginnen, deine Ziele zu verwirklichen.

Was sind Resilienz Yoga Übungen?

Durch das Praktizieren der unten stehenden Resilienz Yoga Sequenzen kannst du lernen, wie du in deiner Zentrierung verweilen kannst und übst damit, bei dir zu bleiben, auch wenn es im Außen mal turbulent wird.

Das Ziel dabei ist das Ankommen und Verweilen bei dir selbst. Diese Fähigkeit fördern wir im Resilienz Yoga durch das Verweilen in jeder Asana für einige Atemzüge. Das kannst du für dich ausbauen und länger ausdehnen, wenn du das Bedürfnis danach verspürst.

Das ist natürlich in fast jeder Yogapraxis die Grundlage, allerdings gehen wir beim Resilienz Yoga deutlich in die Richtung, gezielt deine acht Schlüsselkompetenzen mit den Asanas und den einhergehenden Emotionen zu stärken. Hier geht es weniger um Entspannung und Dehnung, sondern vielmehr darum, die drei wichtigsten Grundhaltungen der Resilienz zu kräftigen:

  • Aktzeptanz
  • Optimismus
  • Selbstvertrauen

Resilienztraining ist also ein Weg der Präsenz, der Achtsamkeit und der Bewusstheit

Deshalb mag ich dir hier zu zusätzlicher Meditation und Atemübungen raten, denn diese helfen dir besonders tiefgreifend, damit du noch mehr Gelassenheit und einen geschulten, achtsamen Geist entwickeln kannst. Wirksame Resillienz Meditationen sind keine Entspannungs-Meditationen, vielmehr führen sie dich zu einem starken Selbstvertrauen. Sie zeigen dir einen Weg, deine Opferrolle zu verlassen und dein eigenes SEIN kraftvoll und bewusst zu fühlen.

Die angeleiteten Meditationen in meinem Buch “Resilienz Yoga”  ermöglichen dir übrigens auch eine stille Kontemplation und Innenschau für eine achtsame Rückkehr zu dir selbst. In dein Sein, in den heilsamen Ort, der in dir liegt. Und dort öffnet sich eine Tür zu deinem wertvollen, einzigartigen Wesen, welches du bist.

Also lass uns loslegen. Hier kommen meine Lieblings-Übungen um deine Resilienz zu stärken:

Die besten fünf Yoga Übungen für mehr Resilienz

1. Tadasana - Der Berg

Komme ins Stehen. Deine Füße stehen dabei hüftweit auseinander. Dein Oberkörper ist aufrecht, der Kopf mittig ausgerichtet und die Handinnenseiten weisen nach vorne. Deine Beine sind stabil. Richte dein Brustbein ein wenig auf und bringe deine Schulterblätter etwas zusammen. Spüre, wie deine Füße den Boden berühren, wie sie im Kontakt mit der Erde sind. Fühle dich im Kontakt mit der Erde.

Spanne sanft dein Gesäß an. Atme zu deiner Körpermitte hin ein und über die Beine und Füße zur Erde hin aus. Nimm geistig Stabilität in dir wahr und Standfestigkeit und Zentrierung in deinem Körper.

Bleibe hier für 3 bis 4 Atemzüge im Stand aufgerichtet, stabil in deiner Basis.  

2. Ashta Chandrasana - Mond Variation

Mache aus dem Stand einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach hinten; das linke Bein bleibt ausgestreckt.

Die Ferse des linken Fußes geht sanft in Richtung Boden; der rechte Vorderfuß ist in festem Kontakt mit dem Boden.

Der Oberkörper bleibt nach vorne ausgerichtet, die Hüften in gleicher Ausrichtung wie die Schultern.

Bringe einatmend die Arme über die Seiten gestreckt über dem Kopf zusammen in Richtung Decke, sodass die Handinnenseiten sich berühren. Bringe dann ausatmend das rechte Knie in einen rechten Winkel. Das Becken zieht gleichzeitig sanft in Richtung Boden.

Fühle hier deine Stabilität, deine Standfestigkeit und deine gelassene Zentriertheit. Bleibe kraftvoll in der Basis, offen und weit im Oberkörper.

Bleibe in dieser Position für 3 bis 4 Atemzüge. Gehe dann direkt in den Seitenwechsel. Löse danach und spüre nach.

3. A Prasarita Padottanasana - Die gegrätsche Vorwärtsbeuge

Du stehst quer auf der Yogamatte, mit deinen Füßen eine Beinlänge auseinander.

Hebe einatmend deine Arme in Richtung Decke. Senke ausatmend die Arme nach unten und bringe deine Fingerspitzen oder Handflächen vor dir zum Boden.

Lege alternativ die Hände auf Yogaklötzen ab oder umfasse deine Fußgelenke von außen mit deinen Händen. Bringe Stabilität in deine Basis.

Bleibe weit und weich in den Schultern. Lasse deinen Kopf ganz entspannt. Achtung: Löse bei Druck im Kopf bzw. in den Augen die Position rechtzeitig auf.

Bei Bluthochdruck gehe alternativ in die sitzende gegrätschte Vorwärtsbeuge. Bleibe in dieser Position für 3 bis 4 Atemzüge.

In dieser Übung bist du dir ganz nahe. Ziehe die Sinne zurück und regeneriere. Spüre die Hingabe an das, was ist. Das ist Akzeptanz. Löse dich dann aus der Übung.

4. Utthita Parshvakonasana – Gestreckte seitliche Winkelstellung

Komme in den Vierfüßlerstand und bringe deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände für „den Sprinter“.

Strecke das linke Bein durch und nach hinten aus und bringe dabei die linke Fußsohle quer auf den Boden, sodass die Zehen vom Körper wegzeigen.

Bringe nun einatmend die linke Schulter mit dem linken Arm durchgestreckt in Richtung Decke. Die rechte Hand bleibt am Boden.

Arme und Schultern sind in einer geraden Linie. Halte diese Position für 4 bis 5 Atemzüge. Spüre Öffnung, Weite und Akzeptanz: Es gibt verschiedene Meinungen und Wahrheiten. Komme zum Lösen zurück in den Vierfüßlerstand und gehe dann in den Seitenwechsel.

5. Balasana – Die Stellung des Kindes

Komme in den Fersensitz. Bringe nun deinen Oberkörper langsam nach vorne und lege ihn auf den Oberschenkeln ab.

Bringe deine Stirn vor dir zum Boden. Die Arme sind seitlich am Körper, die Finger zeigen in Richtung Füße.

Dein Rücken ist ganz entspannt. Atme in die Körpermitte hinein und lasse deinen Körper dabei ganz schwer werden; sei im Kontakt mit der Erde.

Lasse mit jeder Ausatmung los und fließe noch mehr in die Erde hinein. Bleibe für ca. 10 Atemzüge.

Komme hier zur Ruhe und lasse für einen Augenblick allen Stress, alle Spannungen und Widerstände und alle deine Gedanken los.

Es gibt noch zahlreiche weitere Übungen, mit denen du durch Yoga deine Resilienz stärken kannst. Du findest sie in meinem Buch “Resilienz Yoga” mit zahlreichen weiteren Anleitungen und verschiedenen Übungen für die Schlüsselkompetenzen der Resilienz.

Fazit:

Wenn wir für einige Zeit Resilienz Yoga und Meditation üben - einen Weg in Richtung mehr Bewusstheit, Zufriedenheit und Ausgewogenheit beschreiten, verhilft es uns das zu einem selbstbestimmten Leben.

Du kannst dann wieder eintauchen in deine eigene Kraft, empfindest mehr Vitalität und Lebensfreude und du kannst deine eigene Handlungskompetenz wieder zurückgewinnen. Dadurch wirst du eine positiv-aktive Einstellung zu den Herausforderungen deines Lebens erreichen und es wird dir gelingen, aus den unreflektierten Automatismen und dem blinden Funktionieren im Alltag auszusteigen. Das heißt, du kannst deinen Alltag selbstbestimmt steuern, statt zum Spielball der üblichen Stressauslöser und stressbedingten, automatischen Verhaltensreaktionen zu werden. 

Du siehst, Resilienz Yoga umfasst ein ganzes Bündel an wichtigen Grundhaltungen und Strategien, die wichtig für ein erfülltes Leben sind und die jeder von uns entwickeln kann.

Ich wünsche dir von Herzen, dass du immer gut gestärkt für dein Leben bist. 

Gabriele Pohly

Buchtipp: Resilienz Yoga

Ein Übungsprogramm, um stark im Leben zu stehen. Das Buch zeigt praktische Wege auf, wie man sich durch Yoga zu einem resilienten Menschen entwickeln kann.

Wir lernen in diesem Buch die acht Schlüsselkompetenzen der Resilienz kennen, die erwiesenermaßen helfen, belastende Lebensumstände besser zu bewältigen und aus Krisen gestärkt hervorzugehen.

Erschienen 17.02.2020

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Gabriele Pohly

Gabriele Pohly leitet seit vielen Jahren Seminare für Yoga und Meditation. Sie hat das Yoga-basierte Resilienz-Training entwickelt, um das persönliche Wachstum ihrer Seminarteilnehmer optimal zu fördern. In ihrem Buch" Resilienz Yoga" legt sie ihre Yoga-Übungsreihen zu den bekannten Schlüsselkompetenzen der Resilienz erstmalig einer breiten Öffentlichkeit vor und legt hier einen Schwerpunkt auf den Aspekt der Lebensfreude. Mehr Infos zu Gabriele findest du auch auf ihrer Website.

 

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