Krieger 2 – So übst Du Virabhadrasana B richtig
von Elena Patzer (Redaktion) in Praxis

Ist Dir schon mal aufgefallen, wie unterschiedlich Menschen den Krieger 2 üben? Wie ist es denn nun richtig? Eine klare Anleitung und wie Du typische Fehler erkennst, findest Du hier.

Der zweite Krieger (auf Sanskrit: Virabhadrasana) kräftigt die Beine, öffnet die Hüften und stärkt das Selbstbewusstsein. Außerdem lässt er sich wunderbar zu einem Flow mit anderen Positionen wie dem friedvollen Krieger oder dem seitlichen Winkel verbinden. Kein Wunder also, dass er in kaum einer Hatha oder Vinyasa Yogaklasse fehlt.

Aber wie führst Du den Krieger 2 korrekt aus? Dabei hilft Dir diese Anleitung:

Anleitung für den Krieger 2

  1. Starte im Stehen am vorderen Ende Deiner Matte. Setze den rechten Fuß weit hinter Dir auf. Der vordere Fuß zeigt gerade nach vorne, der hintere Fuß ist um ca. 45° gedreht.
  2. Drehe den Oberkörper und die Hüfte zur langen Mattenseite.
  3. Setze Dich tief, bis Dein vorderer Oberschenkel parallel zur Matte ist oder bis Du eine angenehme Dehnung in den Beinen spürst.
  4. Achte darauf, dass Dein vorderes Knie über dem Fußgelenk bleibt. Bringe bei Bedarf Deinen Fuß weiter nach vorn oder hinten.
  5. Drücke die Außenkante des hinteren Fußes in die Matte, um Dein gesamtes hinteres Bein zu aktivieren.
  6. Breite Deine Arme zu beiden Seiten aus und schaue über Deine vordere Hand.
  7. Dein Oberkörper bleibt lang und Dein Rücken gerade. Deine Schultern sinken nach hinten und unten.
  8. Halte für 5 lange Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Typische Fehler im Krieger 2 und wie Du sie vermeidest

Wenn Du zuhause Yoga übst, kannst Du Deine Ausrichtung auch einfach selbst überprüfen. Gehe dazu innerlich diese Checkliste der typischen Fehler durch:

  • Ragt das Knie über das Fußgelenk hinaus (oder liegt davor)?

Nimm Dir einen kurzen Moment, um zu checken: Ist mein Knie über dem Fußgelenk? Das ist wichtig für die richtige Kraftverteilung im Knie und schont das Gelenk. So beugst Du Knieschmerzen vor.

  • Kippt das Knie nach innen?

Noch ein wichtiger Punkt für gesunde Knie: Lasse Dein vorderes Knie nicht nach innen kippen. Drücke es bewusst nach außen, sodass Dein Oberschenkel gerade nach vorn zeigt. So trainierst Du Deine Adduktoren und Abduktoren, die eine große Rolle für stabile Kniegelenke spielen.

  • Ziehst Du Deine Schultern nach oben?

Im Yoga geht es auch darum, die Balance zwischen Entspannung und Spannung zu finden. Deine Schultern halten Dich nicht in der Pose – also gönne ihnen ruhig eine Pause und lasse sie sinken. Das ist auch eine gute Übung für verspannte Schultern im Alltag. ;)

  • Beugst Du Deinen Oberkörper nach vorn oder hinten? Bist Du im Hohlkreuz?

Der Oberkörper sollte im Krieger 2 mittig über der Hüfte ruhen. So bleibt er entspannt und doch kraftvoll und aufrecht. Wenn Du Dich mit dem Oberkörper nach vorn oder hinten neigst, brichst Du diese Blance.

Das Hohlkreuz wiederum kann Verspannungen im unteren Rücken auslösen. Versuche daher, Dein Becken so zu kippen, dass die Lendenwirbelsäule in ihre natürliche Position kommt.

  • Ist die Hüfte nicht zur Seite ausgerichtet?

Im Krieger 2 wollen wir die Hüfte öffnen. Deswegen versuchen wir, die Hüfte möglichst gerade zur Seite auszurichten. Das bedeutet, beide Hüftknochen schauen zur langen Mattenseite.

Es kann sein, dass Deine Hüften sich nicht so weit öffnen möchten. Wichtig ist nur, dass Du Deine Hüfte bewusst ausrichtest und öffnest – so weit es für Dich gerade angenehm ist. Da der Oberkörper mittig über der Hüfte ruht, schaut auch dieser zur Seite.

Video: Anleitung für Krieger 2 und typische Fehlausrichtungen

Hilft es Dir, die Fehlhaltungen einmal zu sehen? Dann schau Dir gern dieses Video mit Birgit Pöltl an, in dem sie die typischen Fehlhaltungen im Krieger 2 erklärt:

Bevor Du mit diesem Video Deine Matte ausrollst, bitte... oder Kostenlos registrieren

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Leichtere Variationen für den Krieger 2

Was kannst Du tun, wenn Dir der Krieger 2 gerade nicht zugänglich ist? Jede Yoga-Pose kann individuell angepasst werden.

Zwei einfache Variationen für den Krieger 2 sind:

  • Die Hände in die Hüfte legen, falls die Schultern oder Arme schmerzen.
  • Das Knie weniger tief beugen und den Abstand zwischen den Füßen verkleinern, um weniger Kraft in den Beinen zu benötigen.

Eine weitere Variation ist der Krieger 2 auf dem Stuhl. Hierbei brauchen die Beine weniger Kraft aufbringen und Du kannst Dich ganz auf die Öffnung und Ausrichtung konzentrieren.

Wirkung des Krieger 2

Der Krieger hat eine körperliche, emotionale und energetische Wirkung:

  • kräftigt die Beine
  • stärkt das Zentrum (Bauch und Rücken) sowie die Schultern
  • schenkt Weite und Freiheit im Oberkörper
  • stimuliert das Wurzel-Chakra (Muladhara), Solarplexus-Chakra (Manipura) und Herz-Chakra (Anahata)
  • fördert Durchsetzungskraft, Durchsetzungsvermögen, Zielstrebigkeit und stärkt das Selbstbewusstsein
  • wirkt ausgleichend, da es auch eine Balance-Haltung ist

 

Wir hoffen, dass Dir das Üben zuhause mit dieser Anleitung noch leichter fällt. Wenn Du Fragen zum Krieger 2 (oder eine andere Yoga-Pose) hast, schreibe uns gern in den Kommentaren!

Herzlich,

Elena

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Elena Patzer (Redaktion)

Elena ist Texterin und Yogini mit ganzem Herzen. Meist trifft man sie in Indien oder Südost-Asien, wo sie das gute Leben genießt, Yoga übt und immer gerade in mindestens einem Kurs über Yoga, Heilung oder Kunsthandwerk steckt. Seit August 2020 leitet sie unseren Blog und unterstützt uns auch in anderen Text-Belangen.

Mehr von Elena lest ihr hier: https://elenayoga.de/

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