Parsvakonasana – So übst Du den gestreckten seitlichen Winkel
von Elena Patzer (Redaktion) in Praxis

Utthita Parsvakonasana – der gestreckte seitliche Winkel – ist eine der wichtigsten Basis-Posen im Yoga. Wie führst Du sie richtig aus? Hier findest Du eine Anleitung und Tipps zum Üben!

Was ist Parsvakonasana?

Parsvakonasana (auch Parshvakonasana oder Utthita Parsvakonasana) ist Sanskrit und bedeutet auf Deutsch Seitwinkel-Pose. Sie gehört zu den stehenden Yoga-Posen und ist ein tiefer Hüftöffner.

Wie führst Du den gestreckten seitlichen Winkel richtig aus? Welche typischen Fehler gibt es? Und welche Variationen für Anfänger und Fortgeschrittene? All das erfährst Du in dieser Anleitung für Parsvakonasana. 

Anleitung: So geht Parsvakonasana

So kommst Du in die Yoga-Pose Parsvakonasana hinein:

  • Komme in einen weiten Stand. Strecke Deine Arme zur Seite aus und schaue, ob Du Deine Füße unter Deinen Handgelenken ausrichten kannst.
  • Dein linker Fuß schaut zum vorderen Mattenende, der rechte ist ca. 90° eingedreht.
  • Beuge Dein linkes Knie und strecke Deinen Oberkörper über das Knie. Du kannst Dich mit Deinem Unterarm auf dem Knie abstützen oder Deine Hand außerhalb (links) des Fußes auf der Matte auflegen.
  • Schaue, ob Du Deinen Oberkörper in eine Linie mit Deinem hinteren, gestreckten Bein bringen kannst. Vielleicht möchtest Du dafür den Stand erweitern.
  • Strecke Deinen rechten Arm nach vorn, in Verlängerung Deines Oberkörpers.
  • Wenn es für Deinen Nacken angenehm ist, schaue nach oben zu Deinem Arm.

Übungs-Video: Stehende Yoga-Posen mit Parsvakonasana (10 Min.)

Möchtest Du Parsvakonasana in einer kleinen Yoga-Sequenz ausprobieren? In diesem kurzen Video führt Dich Nancy durch die stehenden Yoga-Klassiker: von den Krieger-Positionen über den seitlichen Winkel bis zum Dreieck.

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Häufige Fehler: Darauf darfst Du in Parsvakonasana achten

  • Abstand zwischen den Beinen ist zu kurz.

Achte darauf, dass Du Deinen Körper, genauer gesagt Dein hinteres Bein und Deinen Oberkörper, in einer Linie strecken kannst. Falls Du einen „Knick“ in der Hüfte hast, erweitere den Stand.

  • Gebeugtes Knie liegt nicht über dem Fußgelenk.

Schnell geht das Knie zu weit über den Fuß hinaus. Auch dann ist es angebracht, den Stand zu erweitern. Oder das Knie ist weniger gebeugt und noch vor dem Fußgelenk. Dann senke die Hüfte tiefer und/oder verkürze den Stand.

  • Hintere Fußkante hebt ab.

Drücke die Fußaußenkante des hinteren Fuß in die Matte. Das bringt Stabilität, Kontrolle und Kraft in die Pose.

  • Hinteres Knie ist durchgedrückt.

Gelenke durchdrücken ist nie eine gute Idee. Viel lieber mögen sie einen „Micro-Bend“, also eine kleine Beugung von wenigen Grad.

  • Oberkörper ist nicht offen.

Die Brust-Öffnung ist ein wichtiger Teil im Parsvakonasana und die wollen wir uns nicht entgehen lassen! Wenn Du in der Pose bist, drehe Deine obere Schulter bewusst nach hinten, sodass Deine Brust sich öffnet. Schaue nach oben oder geradeaus.

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Wirkung des seitlichen Winkels

Parsvakonasana ist nicht umsonst eine Basis-Übung in vielen Yoga-Serien. Sie hat viele Vorteile für die weitere Yoga-Praxis und eine positive Wirkung auf körperlicher und mentaler Ebene.

  • Fördert die Stabilität im Körper
  • Verbessert die Flexibilität der Fußgelenke, Knie, Hüfte und Schultern
  • Kräftigt Beine, Bauch und Rücken
  • Aktiviert die Verdauungsorgane
  • Stimuliert die unteren drei Chakren: Wurzel-Chakra, Sakral-Chakra und Solarplexus-Chakra
  • Wirkt erdend und verwurzelnd

Variationen von Parsvakonasana

Möchtest Du die Pose für Dich anpassen? Oder eine neue Variation probieren? Hier findest Du Alternativen und Varianten für Utthita Parsvakonasana für Anfänger:innen und Fortgeschrittene.

1. Gestütztes Parsvakonasana

Für eine weniger intensive Dehnung und für Anfänger:innen kannst Du den Ellenbogen auf dem Knie ablegen, die Hand auf einem Block abstützen oder einen Stuhl unter dem vorderen Oberschenkel zur Hilfe nehmen.

2. Baddha Parsvakonasana (mit Binden)

Für eine besonders intensive Brust-Öffnung kannst Du die Arme um den Oberschenkel legen und im Rücken „binden“ – also die Hände greifen. Oder Du nimmst Dir einen Gurt oder Handtuch zur Hilfe, das Du mit beiden Händen hältst.

3. Parivrtta Parsvakonasana (gedreht)

Wenn Du Lust auf Twists hast – probiere die gedrehte Variante! Du kannst die Hände im Namaste vor der Brust zusammenbringen und den Ellenbogen am Knie einhaken. Oder Du legst die Hand außerhalb des Fußes auf der Matte auf und streckst den oberen Arm nach vorn. Der hintere Fuß kann geerdet oder aufgestellt sein.

Gegenanzeigen: Wann Achtsamkeit geboten ist

Wann solltest Du Parsvakonasana nicht oder besonders vorsichtig üben?

  • Bei Schmerzen in Fußgelenken, Knien, Schultern oder Hüfte
  • Bei Schwangerschaft, denn es wird viel Spannung im Bauch aufgebaut
  • Bei Nackenproblemen kannst Du Deine Kopfhaltung anpassen und nach unten oder geradeaus schauen

Wir hoffen, dass Dir diese Anleitung für Utthita Parsvakonasana weitergeholfen hat und wünschen Dir viel Freude beim Üben! Bei weiteren Fragen, schreibe uns gern in den Kommentaren.

Mehr Anleitungen für Yoga-Posen findest du hier:
Asana-Lexikon

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Elena Patzer (Redaktion)

Elena ist Texterin und Yogini mit ganzem Herzen. Meist trifft man sie in Indien oder Südost-Asien, wo sie das gute Leben genießt, Yoga übt und immer gerade in mindestens einem Kurs über Yoga, Heilung oder Kunsthandwerk steckt. Seit August 2020 leitet sie unseren Blog und unterstützt uns auch in anderen Text-Belangen.

Mehr von Elena lest Ihr hier: elenayoga.de/

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