Yoga Brücke lernen: So geht Urdhva Dhanurasana
von Elena Patzer (Redaktion) in Praxis

Diese intensive Rückbeuge öffnet das Herz und regt den Energie-Fluss an. Wie kannst Du die Brücke lernen? Und welche Alternativen gibt es für Yoga-Anfänger? Hier erfährst Du mehr.

Die Brücke gehört zu den tiefsten Rückbeugen im Yoga. Auf Sanskrit heißt die Pose Urdhva Dhanurasana, das heißt übersetzt: nach oben zeigender Bogen. Manchmal wird sie auch Chakrasana genannt (das Rad). Was ist also der Unterschied? In Urdhva Dhanurasana werden die Beine gestreckt und in Chakrasana gebeugt, sodass die Fersen näher zu den Händen wandern.

Vielleicht hast Du die Brücke schon probiert und gemerkt: Wow, diese Pose ist intensiv! Sie öffnet die gesamte Körpervorderseite, dehnt die Schulterregion und bringt eine tiefe Rückwärtsbeuge in den Rücken.

Wie Du in diese Pose sicher hineingehst, um ihre Vorteile zu spüren, und wie Du sie für Anfänger (oder jede:n, der/die sanfter üben möchte) anpasst, schauen wir jetzt. Fangen wir an mit hilfreichen Vorübungen!

Vorübungen für die Brücke

In so eine intensive Yoga-Pose solltest Du nicht ohne Aufwärmen und die passenden Vorübungen hineingehen. Denn Gewebe und Gelenke wollen darauf vorbereitet sein. Diese Übungen helfen dir, Dich auf die Yoga Brücke vorzubereiten.

1. Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Der Drehsitz ist eine wunderbare Übung zum Aufwärmen vor Rückbeugen. Die Drehung mobilisiert die Wirbelsäule und schafft Raum in Rücken und Brust.

2. Kobra (Bhujangasana)

Die Kobra kräftigt die Rückenmuskulatur und wärmt den Rücken mit einer leichten Rückbeuge auf. So hilft die Pose dabei, die Brücke sicher auszuführen. Hier findest Du eine ausführliche Anleitung für die Kobra.

3. Welpenhaltung (Anahatasana)

In der Welpenhaltung vertiefen wir die Rückbeuge. Außerdem dehnt diese Pose die Brust- und Schultermuskulatur. Diese Öffnung brauchen wir später in der Brücke.

4. Halbe Brücke (Setu Bandhasana)

Die halbe Brücke (auch Schulterbrücke genannt) ist die direkte Vorübung zu Urdhva Dhanurasana. In ihr übst Du fast die gleiche Bewegung wie in der Brücke – nur ohne die Öffnung von Brust und Schultern. Du lernst, Dich kontrolliert mit den Beinen hochzudrücken und gewöhnst Dich an die Rückbeuge in der Wirbelsäule. So legst Du das Fundament für die Brücke.

Es empfiehlt sich, die halbe Brücke immer zum Aufwärmen vor der ganzen Brücke zu machen. Sie ist auch eine geeignete Alternative, die Du im Yoga-Unterricht statt der Brücke üben kannst.

Hier findest Du eine Video-Anleitung für die Schulterbrücke.

Anleitung für die Brücke: So gehst Du sicher in die Pose

Bereit, die Brücke zu lernen? In jede Yoga-Pose wollen wir bewusst und mit Kontrolle hineingehen – das gilt besonders für so intensive Haltungen wie die Brücke. Dabei hilft Dir diese Anleitung, wie Du sicher in die Brücke hinein- und hinausgehst:

  1. Lege Dich auf den Rücken. Stelle die Füße direkt unterhalb Deiner Hüfte auf. Je näher Du Deine Fersen zum Po bringst, desto einfacher wird es, Dich gleich hochzudrücken. Die Füße sind parallel und die Knie zeigen gerade nach oben.
  2. Setze die Hände neben Deinen Ohren auf, die Finger zeigen zur Schulter. Die Ellenbogen zeigen gerade nach oben, nicht zur Seite.
  3. Atme ein, drücke Dich mit Füßen und Händen ab und hebe Dich hoch. Strecke die Arme.
  4. Achte darauf, nicht mit den Füßen nach außen zu drehen. Halte Füße und Knie in einer Linie.
  5. Drücke Dich mit den Füßen ab, besonders mit den Ballen des großen Zehs, um tiefer in die Rückbeuge zu gehen. Schiebe dabei Deinen Brustkorb nach vorn über Deine Handgelenke.
  6. Der Kopf hängt entspannt herunter, der Blick geht nach vorn.
  7. Komme kontrolliert wieder aus der Haltung heraus: Atme aus, beuge die Ellbogen, ziehe das Kinn zur Brust und lege zuerst die Schultern auf der Matte auf. Setze dann auch die Hüfte ab.
  8. Löse Arme und Beine und bleibe ein paar Atemzüge entspannt liegen, damit sich Deine Wirbelsäule neutralisieren kann.

Wie immer gilt: Höre auf Deinen Körper und gehe nur so tief in die Pose hinein und halte sie nur so lange, wie es für Dich angenehm ist. Wenn Du einen Schmerz im Rücken spürst, komme aus der Pose heraus und passe sie beim nächsten Mal an. Übe zum Beispiel lieber die Vorübungen, die Deinen Körper kräftigen und eine sanftere Dehnung schenken.

Checkliste zum Üben zuhause

Sobald Du in der Pose bist, gehe innerlich die Checkliste zur korrekten Ausrichtung durch:

  • Arme strecken, kraftvoll mit den Händen abdrücken.
  • Mit den Füßen abdrücken, vor allem den Ballen des großen Zehs.
  • Hüfte nach oben zur Decke strecken.
  • Mit der Kraft der Beine nach vorn schieben, sodass Dein Brustkorb weiter über die Handgelenke kommt.

Typische Fehler und wie Du sie vermeidest

Wenn man als Anfänger die Brücke lernt, schleichen sich gern diese typischen Fehler ein. Sie machen die Pose instabiler und können Schmerzen oder Verletzungen hervorrufen. Hier erfährst du, wie Du sie vermeiden kannst.

  1. Handflächen heben vom Boden ab. Versuche dies: Spreize Deine Finger und drücke bewusst die Ballen Deiner Zeige- und kleinen Finger sowie Deine Fingerspitzen in den Boden.
  2. Ellenbogen sind gebeugt und zeigen nach außen. Versuche dies: Drücke in deine Hände und schiebe dich kraftvoll vom Boden weg. Dabei strecken sich deine Ellenbogen.
  3. Fersen heben vom Boden ab. Versuche dies: Drücke die Fersen nach unten für mehr Stabilität in der Pose. Wandere mit den Füßen weiter weg, wenn sich das angenehmer anfühlt.
  4. Po sinkt nach unten. Versuche dies: Schiebe Deine Hüftknochen bewusst zur Decke. Hier kann Dich jemand unterstützen und einen leichten Gegendruck mit den Händen erzeugen.
  5. Schultern zu den Ohren gezogen. Versuche dies: Drücke Dich so weit es geht vom Boden weg. Strecke dabei Deinen Oberkörper und bringe Deine Schulterblätter zusammen.
  6. Zehen und/oder Knie zeigen nach außen. Versuche dies: Richte deine Füße gerade aus. Presse bewusst in die Ballen der großen Zehen, so nimmst du das Gewicht von der Fuß-Außenseite. Platzierst einen Yoga-Block zwischen den Knien, um sie zu stabilisieren.

Wirkung der Brücke

Eine intensive Yoga-Pose wie Urdhva Dhanurasana regt einige Prozesse in Körper und Geist an. Dazu gehören:

Physische Wirkung

  • Kräftigt die Beinmuskulatur und Handgelenke
  • Mobilisiert die Wirbelsäule und nimmt Spannungen aus dem Lendenbereich
  • Dehnt die Körpervorderseite und bietet so einen Ausgleich zum vielen Sitzen
  • Öffnet den Brust- und Schulterbereich
  • Wirkt aktivierend und anregend
  • Vertieft die Atmung und fördert die Durchblutung

Energetische und geistige Wirkung

  • Stimuliert das Herz-Chakra (Anahata), sowie das Kehl-Chakra (Vishuddha) und Solarplexus-Chakra (Manipura)
  • Kann Dich unterstützen, Dich zu öffnen und mutiger zu fühlen
  • Viele empfinden Rückbeugen als emotionslösend

Wann solltest Du die Brücke nicht üben?

Bei diesen Vorerkrankungen oder Einschränkungen solltest Du die Brücke nicht bzw. nur mit Begleitung eine:r erfahrenen Yogalehrer:in üben:

  • Epilepsie
  • Schwindel
  • Herz-Erkrankungen
  • Schmerzen und Verletzungen am Rücken, z. B. Bandscheibenvorfall

Natürlich kannst Du jede Pose für Dich anpassen. Als Alternative für die Brücke bietet sich zum Bespiel die Schulterbrücke an (siehe oben). Auch in dieser Haltung erfährst Du eine wunderbare Rückbeuge und Herzöffnung.

 

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Üben!

Herzlich,

Elena

 

Mehr Anleitungen für Yoga-Posen findest Du hier:
Asana-Lexikon

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Elena Patzer (Redaktion)

Elena ist Texterin und Yogini mit ganzem Herzen. Meist trifft man sie in Indien oder Südost-Asien, wo sie das gute Leben genießt, Yoga übt und immer gerade in mindestens einem Kurs über Yoga, Heilung oder Kunsthandwerk steckt. Seit August 2020 leitet sie unseren Blog und unterstützt uns auch in anderen Text-Belangen.

Mehr von Elena lest ihr hier: https://elenayoga.de/

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