Yoga Hüftöffner: 2x3 Übungen aus Yang und Yin Yoga
von Elena Patzer (Redaktion) in Praxis

Physisch gesehen bedeutet „Hüfte öffnen“, die Muskulatur und das Fasziengewebe im Hüftraum zu dehnen, sodass mehr Bewegungsspielraum entsteht.

Dabei können verschiedene Bewegungsarten und Muskelgruppen der Hüfte angesprochen werden:

• Außenrotation
• Innenrotation
• Hüftstreckung (dehnt den Hüftbeuger)
• Vorbeuge (dehnt die Beinrückseite)
• Gretsche (dehnt die Beininnenseite)

In diesem Artikel findest Du passende Yoga-Übungen für alle diese Bereiche der Hüftöffnung.

Physische Wirkung

• Bewegungsfreiraum verbessern
• Verletzungen vorbeugen
• Durch verkürzte Muskeln verursachten Schmerzen vorbeugen (z. B. Schmerzen im unteren Rücken)

Energetische Wirkung

• Stimuliert das Wurzelchakra (steht für Erdung und Sicherheit)
• Stimuliert das Sakralchakra (steht für Kreativität, Emotionen, Sexualität)
• Stärkt das Wasser-Element im Körper (im Yin Yoga wird die Hüfte dem Wasser-Element zugeschrieben)

Emotionale Wirkung

Viele Yogi:nis haben schon erlebt, dass sich starke Emotionen entladen, während sie einen Hüftöffner geübt haben. Besonders „berühmt berüchtigt“ ist hier die Taube.

We store our issues in our tissues.

(Wir speichern unsere Probleme in unserem Gewebe.)

Dafür gibt es verschiedene Erklärungen.

Eine ist, dass unterdrückte Emotionen sich als Stagnation (Bewegungslosigkeit) im Körper festsetzen. Viele davon im Hüftbereich. Durch Bewegung (z. B. eine tiefe Dehnung) wird diese Stagnation aufgebrochen und die Emotionen können sich entladen.

Mehr darüber und den Zusammenhang mit dem zweiten Chakra erfährst Du im Artikel "Warum Hüftöffner Emotionen freilassen".

Yang Yoga bedeutet aktives Yoga. Das sind die klassischen Yoga Stile wie Hatha oder Vinyasa Yoga. Hier zeigen wir Dir 3 aktive Hüftöffner.

1. Anjaneyasana (Low Lunge)

Fokus: Dehnung des Hüftbeugers an der Vorderseite der Hüfte

Anleitung:

• Komme in den Low Lunge. Das vordere Knie ist über dem Fußgelenk, das hintere ist abgelegt.
• Sinke tief mit Deiner Hüfte, sodass Du eine Dehnung in der Vorderseite der Hüfte (dem Hüftbeuger) spürst.
• Lege die Hände am Boden oder auf Deinem Knie ab. Für eine intensivere Dehnung, strecke die Arme nach oben.

2. Prasarita Padottanasana (Stehende Grätsche mit Vorbeuge)

Fokus: Dehnung der Beininnenseite und -rückseite, leichte interne Rotation

Anleitung:

• Komme in einen weiten Stand.
• Verlängere Deinen Oberkörper nach oben und komme mit gestrecktem Rücken in eine Vorbeuge.
• Setze die Hände am Boden ab. Und lasse den Kopf entspannt nach unten hängen. Vielleicht möchtest Du die Ellenbogen beugen oder den Kopf auf der Matte ablegen.

3. Malasana (Squat)

Fokus: Dehnung der gesamten Gesäßmuskulatur und Beininnenseite

Anleitung:

• Stelle Dich etwas weiter als hüftbreit auf, die Füße zeigen leicht nach außen. Dann senke Deine Hüfte und „setze“ Dich in den Malasana-Squat.
• Probiere aus, ob Du Deine Füße weiter oder enger stellen oder weiter nach außen oder innen drehen möchtest.
• Hake Deine Ellenbogen vor Deinen Knien ein oder stütze Dich mit Deinen Händen vor Dir ab.
• Tipp: Du kannst auch eine Decke oder Kissen unter Deine Fersen legen, um leichter in die Übung zu kommen.

Yin Yoga ist das „passive“ Yoga, in dem man sich in Posen hineinsinken lässt, statt sie mit Muskelkraft einzunehmen. Yin Yoga kann besonders angenehm für Hüftöffnung sein, da man Zeit für tiefe Dehnung hat.

Wie Naissan Schneider in ihrem Video so schön sagt:

„Es heißt, in den Hüften stauen sich viele nicht verarbeite Emotionen, die dann zu Verspannungen führen können. Diese Verspannungen lassen sich oft nicht auf die Schnelle lösen. Im Yin Yoga hast Du deshalb viel Zeit und Raum, um genau hineinzuspüren und auch die tieferen Schichten der Hüftmuskulatur wieder zu lösen. So erfährst Du Stück für Stück Leichtigkeit und eine neue Bewegungsfreiheit der Hüfte.“

1. Sattle (der Sattel)

Fokus: Innenrotation, Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Anleitung:

• Komme in einen Fersensitz, Deine Fersen liegen leicht außerhalb Deines Gesäß.
• Lege Dir so viele Yoga-Bolster, Kissen oder Decken unter Deine Hüfte und Deinen Rücken, wie Du magst, damit es Dir angenehm ist.
• Lehne Dich zurück und genieße die Dehnung.
• Tipp: Wenn es Dir angenehmer ist, kannst Du die Beine auch einzeln dehnen. Lasse dazu ein Bein gestreckt und das andere angewinkelt.
• Bleibe in der Pose für 3-5 Minuten.

Diese und weitere Übungen stammen aus dem Video: Yin Yoga für den Abend

2. Schmetterling

Fokus: Außenrotation, Dehnung der Beininnenseite

Anleitung:

• Bringe im Sitzen Deine Fußsohlen aneinander. Die Füße können ruhig etwas weiter von der Hüfte weg liegen.
• Wenn Du magst, lege Dir Bolster auf Deine Füße, um Dich darauf abzustützen oder abzulegen.
• Lehne Dich nach vorn und lasse Dich in die Öffnung sinken.
• Bleibe in der Pose für 3-5 Minuten.

3. Taube

Fokus: Außenrotation, Dehnung der Gesäßmuskulatur

Anleitung:

• Bringe ein Bein angewinkelt nach vorn und strecke das andere nach hinten aus.
• Das vordere Bein kann im 90° Winkel gebeugt sein, oder Du bringst Deinen Fuß näher zur Hüfte.
• Lege Dir eine Decke oder ein Bolster unter die Hüfte, wenn sie nicht ganz auf der Matte aufliegt.
• Dann senke Dich nach vorn ab, lege Deinen Oberkörper ab oder stütze Dich auf Deinen Händen oder Unterarmen ab.
• Du kannst Dir auch Bolster vor Dich legen, um Dich darauf abzulegen.
• Bleibe in der Pose für 3 Minuten, dann wechsle die Seite.