Yoga Krähe lernen: Kakasana für Anfänger
von Elena Patzer (Redaktion) in Praxis

Heb ab und schwebe! Möchtest Du die Krähe lernen? Hier findest Du eine Anleitung und Tipps für Anfänger. So klappt es bestimmt!

Meist ist sie die erste Armbalance, die man im Yoga lernt. Denn die Krähe (Kakasana) ist auch für Anfänger gut geeignet und vermittelt die Basis für fortgeschrittene Armbalancen.

Knifflig ist diese Yoga-Pose trotzdem. Deswegen habe ich hier eine leichte Anleitung für alle Anfänger, die die Krähe lernen möchten - mit Tipps und Video zum Mitmachen.

Wenn Du weitere Fragen zur Krähe hast, schreib mir gern in den Kommentaren!

Los geht es mit der richtigen Vorbereitung.

Vorbereitende Übungen für die Krähe

Diese Übungen helfen dir, Deinen Körper für die Krähe vorzubereiten, die nötigen Bereiche zu dehnen und Bewegungsmuster zu lernen. Damit wird es Dir leichter fallen, in die Krähe zu kommen.

1. Malasana (tiefe Hocke)

Diese Übung öffnet Deine Hüfte und hilft dir, die Knie möglichst weit nach oben zu den Schultern zu bekommen. Drücke in dieser Pose die Knie in die Arme und die Arme in die Knie. Dieser Gegendruck wird Dir in der Krähe helfen, stabil zu bleiben.

2. Chaturanga (Yoga Liegestütz)

Lege die Knie in dieser Übung ruhig ab. Hier geht es nämlich nicht ums Krafttraining, sondern um die Technik!

Komm zuerst in die Planke. Dann senke Dich ab und saug dabei Deine Ellenbogen an, zu Deinem Oberkörper. Merkst du, wie sich so Dein gesamter Oberkörper anspannt und Dir Kraft gibt? Diese Spannung brauchen wir gleich in der Krähe.

3. Planke

Auch hier kannst Du die Knie auf dem Boden absetzen, wenn es Dir lieber ist. Der Fokus liegt auf Deiner starken Mitte.

Komm in die Planke und ziehe Deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Dabei wird sich Dein Rücken automatisch etwas runden. Mit dieser energetischen Kette hebst Du Dich selbst in die Lüfte.

Alle drei Übungen gemacht? Dann bist Du jetzt bereit für die Krähe!

Anleitung für die Krähe (Kakasana)

  1. Komm in eine tiefe Hocke auf den Zehenspitzen, die Knie weit geöffnet. Setze Deine Hände schulterbreit vor Dir auf.
  2. Bringe Deine Arme so weit unter Deine Beine wie möglich und drücke die Knie in die Oberarme.
  3. Saug Deine Ellenbogen an und ziehe sie zur Mitte hin. Schaue nach vorn.
  4. Lehne Dich langsam nach vorn auf Deine Arme, bis Du nur noch auf den Zehenspitzen stehst.
  5. Hebe langsam einen Fuß ein Stückchen vom Boden. Setze wieder ab und hebe den anderen Fuß.
  6. Es ist ok, wenn Deine Beine auf dem Arm etwas runterrutschen. Spanne Deine Bauchmuskeln an und halte Dich so in der Pose.
  7. Wenn Du Dich sicher fühlst, hebe beide Füße gleichzeitig an.

Video-Anleitung zum Mitmachen

Eine einfache Schritt-für-Schritt Anleitung mit Tipps findest Du auch in diesem Video von Yogalehrerin Sandra Amtmann:

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Tipps für Anfänger: So klappt’s mit der Krähe

Es will noch nicht klappen? Dann verrate ich Dir ein paar Tipps, die Dir bei der Krähe helfen:

  • Schau leicht nach vorn, nicht nach unten.

Der Körper geht tendenziell da hin, wo Du hinschaust. Wenn Dein Blick nach unten gerichtet ist, wirst Du schneller fallen. Wenn Dein Blick leicht nach vorn geht, wirst Du fliegen.

  • Ziehe Deine Ellenbogen zur Mitte.

Wenn Deine Ellenbogen nach außen wandern, ist es viel schwieriger, Dich selbst zu tragen. Ziehe Deine Ellenbogen stattdessen leicht zur Mitte hin. So aktivierst Du Deinen Oberkörper und bleibst stabil.

  • Arbeite mit Deinen Bauchmuskeln.

Was Dich wirklich fliegen lässt, sind Deine Bauchmuskeln. Spanne sie bewusst an, ziehe Deinen Bauchnabel nach innen und runde Deinen Rücken. So ziehst Du Dich selbst nach oben.

  • Streck die Hüfte nicht zu weit nach oben. 

Denn so zieht Dich die Schwerkraft stärker nach unten. Bleibe mit der Hüfte nur etwas oberhalb Deiner Schultern. So verlagerst Du den Schwerpunkt weiter nach hinten und wirst stabiler.

  • Lass die Knie nach außen wandern.

Es ist leichter, die Balance zu halten, wenn Du nicht mit den Knien auf den Oberarmen aufstellst, sondern sie leicht nach außen gehen lässt. Dann balancierst Du auf Deinen Schienbeinen oder Beininnenseiten - mit viel mehr Stabilität.

  • Halte Deine Zehen zusammen.

Auch dieser Tipp hilft dir, leichter in die Krähe zu kommen. Wenn Du Deine Zehen zusammenlässt, bringst Du mehr Stabilität in Deine Beine und wackelst weniger. Das macht das Balancieren leichter.

Bakasana und Kakasana - Was ist der Unterschied?

Sind Bakasana und Kakasana die gleiche Pose? Sie sehen sich sehr ähnlich, aber es gibt feine Unterschiede:

In Kakasana (Kaka = Krähe) sind die Arme gebeugt und die Knie oder Schienbeine liegen nahe am Ellenbogen auf. Diese Haltung wird automatisch eingenommen, wenn man noch wenig Übung in der Armbalance hat, denn sie gibt mehr Stabilität.

Bakasana (Baka = Kran) ist die fortgeschrittene Variante. Diese Pose wird mit gestreckten Armen geübt und die Knie sitzen weit oben auf dem Oberarm auf. Hier braucht es mehr Kraft im Bauch und Oberkörper.

Variation: Seitliche Krähe

Für manche ist die seitliche Krähe einfacher. Deswegen ist diese Pose super für Anfänger, um einen anderen Einstieg in die Krähe zu finden.

Probiere es mal aus und schaue, welche Variation Dir leichter fällt!

Vorbereitende Übung: Wärme Dich mit ein paar Drehungen auf, z. B. mit dem Drehsitz.

Anleitung für die seitliche Krähe (Parshva Kakasana):

  1. Setze Dich in eine tiefe Hocke auf die Zehenspitzen. Die Beine bleiben zusammen.
  2. Drehe Dich zur rechten Seite und lege beide Hände vor Dir auf. Hake Deinen linken Ellenbogen vor Deinen Knien ein und lege Deinen rechten Ellenbogen an Deine Hüfte.
  3. Schaue nach vorn und lehne Dich langsam auf Deine Arme, bis Deine Füße sich von allein heben.
  4. Für Anfänger ist es leichter, das Körpergewicht auf beide Arme zu verlegen. Versuche daher, Beine und Hüfte auf jeweils einen Ellenbogen zu setzen.
  5. Schau leicht nach vorn oder zur Seite.
  6. Halte kurz die Balance und wechsle dann zur anderen Seite.

Tipp: Eine Seite ist oft unsere Schokoladenseite und fällt uns leichter. Probiere also beide Seiten aus! Die leichtere Seite kannst Du gut nutzen, um Dich mit der Technik vertraut zu machen.

Wirkung der Yoga Krähe

Mal abgesehen davon, dass die Krähe einfach Spaß macht und eine nette Herausforderung ist, hat sie noch weitere Vorteile.

Diese Wirkung schenkt die Krähe:

  • Kräftigt die Arm-, Rücken- und Bauchmuskulatur
  • Beruhigt den Geist und hilft, Dich zu fokussieren
  • Gibt eine leichte Massage für die inneren Organe
  • Stimuliert das Solarplexus-Chakra (Manipura Chakra), das für Willenskraft steht

Hast Du Lust, noch mehr über die Yoga-Posen zu lernen? Dann könnte Dir unser Online-Kurs „Yoga für Anfänger“ gefallen. Hier lernst Du alle wichtigen Grundlagen der Yoga-Praxis, ganz einfach und ausführlich erklärt. Mehr zum Kurs findest Du hier:

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Elena Patzer (Redaktion)

Elena ist Texterin und Yogini mit ganzem Herzen. Meist trifft man sie in Indien oder Südost-Asien, wo sie das gute Leben genießt, Yoga übt und immer gerade in mindestens einem Kurs über Yoga, Heilung oder Kunsthandwerk steckt. Seit August 2020 leitet sie unseren Blog und unterstützt uns auch in anderen Text-Belangen.

Mehr von Elena lest ihr hier: https://elenayoga.de/

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