Der Baum im Yoga: So übst Du Vrikshasana richtig
von Elena Patzer (Redaktion) in Praxis

Standhaft, geerdet und in sich ruhend – diese Qualitäten üben wir in der Baum Yoga-Pose. Worauf Du beim Üben achten solltest, erfährst Du in dieser Anleitung. Kennst Du schon diese Tipps für Balance und Variationen?

Die Baum-Pose, auf Sanskrit Vrikshasana (Vriksa = Baum) ist eine beliebte Balance-Übung. Sie wirkt ausgleichend und erdend. Manchmal wackelt es aber auch. ;)

In diesem Guide erfährst Du, wie Du die Pose richtig ausführst, weniger wackelst und welche Alternativen oder vorbereitenden Übungen Du ausprobieren kannst.

Anleitung: Schritt für Schritt in den Baum

Wie kommst Du in den Baum und welche Punkte gibt es zu beachten? Hier findest Du die komplette Anleitung:

  1. Stelle Dich aufrecht hin. Verlagere Dein Gewicht auf den linken Fuß.
  2. Hebe Deinen rechten Fuß hoch und setze ihn – gern mit der Hand – mit der Fußsohle an Deinen linken Innenschenkel. Versuche die Ferse möglichst weit nach oben schieben. Die Zehen schauen nach unten.
  3. Lege die Hände vor der Brust zusammen oder strecke sie – geöffnet oder in Namaste-Haltung - nach oben. Wenn Du Deine Arme ausstreckst, ziehe Deine Schultern nach unten und drehe Deine Arme nach innen, sodass Deine Arm-Innenseiten zueinander zeigen.
  4. Achte darauf, nicht mit dem Po nach hinten auszuweichen. Schiebe Dein Becken nach vorn, sodass Füße, Becken und Brustkorb in einer Linie übereinander liegen.
  5. Ziehe Dein Knie mit Muskelkraft leicht nach außen bzw. hinten, um die Hüfte zu öffnen.
  6. Die Hüfte bleibt gerade nach vorn ausgerichtet.
  7. Halte die Position für 5 tiefe Atemzüge. Dann löse langsam auf.
  8. Wiederhole auf der anderen Seite.

Tipp: Fuß nicht ans Knie

Du kannst den Fuß auch am Unterschenkel anlegen oder die Zehen am Boden abstellen. Finde Deine Variante. Achte nur darauf, den Fuß nicht am Knie anzulegen, um Druck aufs Gelenk zu vermeiden.

Tipps fürs Gleichgewicht

Die Baum-Pose ist eine Gleichgewichtsübung, das Wackeln gehört also zur Herausforderung dazu. Mit diesen Tipps kannst Du Dich erden und stabiler werden:

  • Auf einen Punkt fokussieren: Suche Dir einen Punkt vor Dir, sodass Du leicht nach unten schaust. Schaue während der gesamten Übung auf diesen Punkt und Du wirst weniger wackeln.
  • Gegendruck schaffen: Drücke mit dem Fuß leicht in den Innenschenkel und mit dem Schenkel zurück gegen den Fuß. Die so entstehende Muskelspannung gibt Dir Stabilität.
  • Fuß-Arbeit: Drücke den großen Zeh des Standbeins in den Boden. So richtest Du automatisch das Fußgewölbe auf und aktivierst stabilisierende Muskeln im Standbein.
  • Abstützen: Du kannst Dich auch an einem Stuhl oder einer Wand abstützen. Alles ist erlaubt!

Denk dran: Das Wackeln gehört dazu und ist ganz normal. Wenn Du einmal aus der Pose fällst, übe fröhlichen Gleichmut und komme einfach wieder hinein.

Was tun, wenn der Fuß rutscht?

Manchmal will der Fuß einfach nicht oben bleiben, sondern rutscht am Innenschenkel hinunter. Was kannst Du tun?

  • Kleidung wechseln. Oft liegt es an dem glatten Stoff der Hose, dass der Fuß rutscht. Eine andere Hose (z. B. aus Baumwolle oder mit Struktur) schafft Abhilfe. Oder Du kannst Socken anziehen, die auf Deiner Hose nicht rutschen.
  • Hüfte öffnen. Der rutschende Fuß kann auch ein Zeichen sein, dass Deine Hüfte noch nicht ganz bereit für die hohe Fußhaltung ist. Übe die vorbereitenden Übungen (siehe unten) und es wird Dir bald leichter fallen.
  • Gegendruck schaffen: (Siehe oben.) Das hilft nicht nur beim Gleichgewicht, sondern verhindert auch, dass der Fuß allzu schnell auf Abwegen geht.

Yoga Baum Variationen

Es gibt nicht den EINEN Weg, wie man den Baum üben kann. Aus vielen verschiedenen Variationen kannst Du jedes Mal die aussuchen, die gerade am besten zu Dir passt.

Variationen für Anfänger

Typische Varianten sind unterschiedliche Positionierungen der Arme und des Fußes:

  • Du kannst die Hände in Namaste-Haltung vor der Brust zusammenfügen oder über den Kopf heben. Oder Du streckst sie offen nach oben aus.
  • Der Fuß kann am Oberschenkel oder am Unterschenkel anliegen. Oder Du stellst ihn mit den Zehen am Boden ab und lehnst Deine Ferse an den gegenüberliegenden Fuß. (Nur nicht am Knie anhalten.)

Fuß am Unterschenkel

Eine leichtere Variante, wenn der Fuß nicht ganz nach oben möchte. Wenn Du Dich herausfordern möchtest: Schließe die Augen, um Deine Balance zu testen.

Variationen für Fortgeschrittene und Neugierige

Lass Dich von diesen Baum-Varianten inspirieren, um Deine Praxis zu erweitern. Du kannst sie auch wunderbar in einer Sequenz direkt nach dem Baum einnehmen.

1. Halber Lotus Baum

Für noch mehr Hüftöffnung komme in den Halb-Lotus.

2. Geneigter Baum

Teste Dein Gleichgewicht und neige Dich zur Seite.

3. Gestreckte Haltung zur Seite

Lust auf eine Herausforderung? Dann komme aus dem Baum in Utthita Hasta Padangustasana.

Übungen zur Vorbereitung

Was man schnell vergisst: Der Baum ist auch eine Hüftöffner-Pose. Um den Fuß so hoch anheben zu können und das Knie gerade zur Seite wegzustrecken, brauchen wir:

  • Lange Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) und
  • eine gute Außenrotation in der Hüfte.

Diese Übungen helfen Dir bei der Vorbereitung, sodass der Baum leichter klappt:

1. Sattle Pose für Länge in der Oberschenkelmuskulatur

Lege Dir gern Kissen oder Bolster zur Unterstützung unter Deine Hüfte und Deinen Oberkörper. Mach es Dir bequem in der Sattle Pose und genieße die Dehnung.

2. Schmetterling für die Außenrotation

Lege die Fußsohlen aneinander und ziehe Deine Fuße dichter an die Hüfte. Wackle sanft mit den Beinen auf und ab – wie Schmetterlingsflügel – um die Öffnung zu fördern.

Wirkung der Baum-Pose

Der Baum (Vrikshasana) ist eine Gleichgewichtspose und ein Hüftöffner. Er hat eine stabilisierende Wirkung, sowohl körperlich als auch energetisch:

  • Erdend
  • Ausgleichend und beruhigend
  • Trainiert die tiefe, stabilisierende Muskulatur
  • Fördert den Gleichgewichtssinn und die Konzentrationsfähigkeit
  • Stimuliert das Wurzel-Chakra (1. Chakra, Muladhara)


Ich hoffe, dass Dir diese Anleitung hilft, selbstsicherer und mit mehr Balance den Baum zu üben.

Mehr Anleitungen für Yoga-Posen findest Du hier: Asana-Lexikon

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Elena Patzer (Redaktion)

Elena ist Texterin und Yogini mit ganzem Herzen. Meist trifft man sie in Indien oder Südost-Asien, wo sie das gute Leben genießt, Yoga übt und immer gerade in mindestens einem Kurs über Yoga, Heilung oder Kunsthandwerk steckt. Seit August 2020 leitet sie unseren Blog und unterstützt uns auch in anderen Text-Belangen.

Mehr von Elena lest Ihr hier: elenayoga.de/

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